普通健身爱好者可以一天练两次吗？

专业人士作为高级培训师，和普通业余爱好者有很大的不同，除了有强大的资金支持，这样培训师就可以有:

充足的营养摄入——严格的饮食，健身补剂，甚至对身体有害的高科技产品；

充足的睡眠时间——8小时的睡眠时间并不适合每个人。最好的睡眠方式是每天10上床，自然醒来，但不吃这碗饭，应酬和加班会耽误睡眠；

有很多事情是需要钱的支持来做的。

但最重要的是强大的基因——无论哪个领域，天赋都很重要。强大的基因可以让你恢复的更快，痛苦更少。别人练一年，相当于你练两年。施瓦辛格的杠铃弓着背划着，但什么也没发生。

作为一个普通的健身爱好者，如果没有上述条件进行大量的训练，身体很难恢复，免疫力下降，嗜睡，睾酮减少，伤病也随之而来。毕竟肌肉不是在健身房里长出来的，但是在健身房里是外交部长。

普通健身爱好者最好从两个师开始，用一年时间过渡到三个师，最多到四个师，每周锻炼不超过五次，因为普通人最多当个中级教练度过一生。

不过，如果你年纪小，大学课余时间充裕，也可以试着一天练两次，一周练四天，看看身体能不能恢复。训练思路是:

每天都是大肌肉群+小肌肉群，每次训练都突出训练重点——重点部位和薄弱部位四组，其他三组；

大肌肉群训练以复合动作为主，训练量大后针对薄弱环节进行孤立动作训练；

每次热身时间应控制在40分钟左右，最好不超过50分钟——防止过度训练。

按照这个思路，我觉得两天一个周期就不错了。

周一:早上几个背部下拉动作，上胸、中胸、胸肌外缘(飞鸟，可选)；晚上三头肌；

星期二:早上深蹲，瞄准股四头肌；晚上肩部复合动作，后中束；

周四:早上几个背部划船动作，上胸，下胸(双杠)，胸肌中缝(龙门夹胸，可选)；晚上三头肌；

周五:早上深蹲，标准硬拉(第2组)，针对股二头肌的运动；晚上肩部复合动作，后梁和中梁。

日常生活中，背部和三角肌用得不多，需要优先作为重点进行训练。上胸比中胸和下胸大，所以也是重点。

背部动作使用的重量、数量、组数必须大于或等于胸部。

每次训练时间控制在一小时左右。

不需要专门练腰腹，下蹲的时候就可以练。最多你每天醒来练一组俄罗斯外斜肌。

在这种情况下，针对同一个大肌肉群的不同部位，这样也能让肌肉得到尽可能多的休息。

如果不能坚持，以后的训练思路也和这个差不多，中等强度，高周期。

记住，

每天早睡，睡到自然醒！

每天多吃点！

不要太用力，姿势一定要正确，不要用力抱！

万一身体受不了，及时换回每周练习三四次！

25岁以上的初学者不要尝试！

有，早晚各一次，早上有氧运动，拉伸瑜伽跑步，晚上肌肉训练，引体向上，倒立。

普通健美运动员可以“一天练两次”吗？当然可以！但是，“可以”并不意味着任何一个健美运动员都可以用“一天两次锻炼”的训练频率进行训练。需要考虑哪些具体因素？

什么是“一天两次锻炼”，什么是“普通健美运动员”？“一天两练”很好理解，就是在一天内安排两次单独的训练，这两次训练的间隔至少是“小时”，也就是前后不衔接。比如早上跑步40分钟，下午做60分钟力量训练。

“普通健美运动员”的定义并不容易，因为没有绝对的标准，每个人都可以有自己的理解。但考虑到锻炼者已经具备“一天练两次”的体能或训练必要性，他肯定不是健身新手，应该属于有一定体能和运动资质的锻炼者。

于在这里定义为:进行了至少一年(每周4至5次)的定期、系统的力量训练的朋友。

“一日两练”的基本前提:体能恢复能力的目的是通过更多的训练投入，达到更高效、更理想的健身效果。但有一个前提，就是你的身体有能力及时恢复，而不会过度训练。

大部分以力量训练为主的“普通健美运动员”，都是利用每周3到5次的训练频率，对全身主要肌肉群进行每周一次的训练。每次训练后，一般从第二天或第三天开始，相应锻炼的肌肉会有延迟性酸痛，一两天或两三天后就会消失。在这个过程中，身体过度恢复，变得更加强壮。即“每周三到五次”的训练安排，适合“体能恢复能力”一般的“健美运动员”。

具体到一个“普通健身者”，我们可以对运动后身体是否得到有效恢复做一个简单的“感觉”判断:

因为“一天练两次”的频率高，锻炼者的“体能恢复能力”也更高。假设一个男人每周健身五天，每天锻炼两次，那么他差不多两天就可以完成一个“全身肌肉群”力量训练周期。

此时，就身体恢复而言，锻炼者将直接面临两个问题:

(1)当天的运动量是否合适，能否保证第二次训练的体能。比如你早上跑1小时，然后下午3点做力量训练，是不是感觉很累，还是体能不足影响了力量训练的水平或效率？也就是当天的身体恢复问题。

(2)第三天开始第二个“肌肉训练周期”时，身体的延迟性酸痛也已经开始，或者说正处于酸痛的高峰期，此时是否已经影响了训练水平和训练效率。也就是高频率训练带来的身体耐力和肌肉酸痛的问题。

如果这两个问题都在锻炼者身体承受范围内，训练不受影响，说明“一天两次锻炼”的频率是可行的，没有问题。

有必要“一天练两次”吗，哪些人可能会因为健美运动员的阶段目标而采用“一天练两次”的训练频率？

(1)短期内想要健身效果更好，有明显突破的人。

这类健身者已经适应了每周四到五天的训练频率，所以希望提高训练负荷，打破体内平衡，让身体适应。

(2)减脂期的力量训练器。

往往需要在保证力量训练量的同时，加大有氧运动或间歇训练的投入，才能达到快速减脂的目的。比如一些刻苦的健美运动员，早上会慢跑几公里，下午做力量训练，晚上再来一次高强度的间歇训练(HIIT)。

(3)正在准备健身比赛的人。

施瓦辛格在他的健身书中提供了比赛计划。训练频率是“一周六天，一天一到两次”，大部分是“一天两个练习”。

另外，“普通健身者”可以保证4到5次的训练频率，已经可以达到理想的健身目标，没必要拘泥于“一天练两次或者一天多练”。

不建议一天练两次。为什么？

首先，长时间每天练习两次，对于普通健身爱好者来说是高强度的训练，我们都知道高强度的训练势必会增加运动损伤的风险；所以，为了避免增加运动损伤的几率，不建议你一天练两次。

一些资深健美运动员和健美运动员有着比普通爱好者更扎实的运动基础和训练经验，但仍然无法完全避免运动损伤。前段时间健身圈几位资深运动员在训练中受伤，情况严重的运动员需要停训3个月！

原因之二:一天练两次可能导致生活不和谐。比如:训练太辛苦降低了我们的精神和活力；学生党也许不需要为生活而努力，但是如果我们上班族需要工作，那么训练带来的疲惫很可能会影响我们的生活。

第三个原因:如果你有一天练两次的想法，你多半是想在短时间内增肌或者减脂，但是你认真想过它真的能给我们带来这些效果吗？

先跟你说说能不能从中获得增肌。诚然，肌肉需要通过我们的运动来刺激，以帮助其生长，但这只是条件之一。别忘了，肌肉的增长离不开充足的营养补充和睡眠时间。

同时，肌肉需要休息，不能天天运动；肌肉的科学休息时间是小肌肉48小时，大肌肉72小时。当然，每个人对于不同的肌肉需要不同的休息和恢复时间，比如身体韧性好的朋友，小肌肉群只需要36个小时就可以满足，但是我们的身体状况能有那么好吗？

先说减脂期，这个减脂期肯定要给身体制造一个热量缺口。这个时候我们可能会选择做大量的有氧运动或者无氧训练，期间可能会实施一些减脂饮食；但这些运动和饮食计划的实施，可能会导致基础代谢的下降，上述不良情况也会出现。

曾经有一个小七身体的朋友在减脂期间做了大量的有氧运动和低碳饮食，最终瘦了下来，但是也瘦了很多肌肉，我感觉他在减脂期间精神很差。

以上都是我不建议你一天练两次的个人原因。

对于训练有素、经验丰富的朋友来说，每天练习两次，可能是走向巅峰的敲门砖；

但是对于一个有一点品味，贸然尝试的朋友来说，一天练两次不仅没有效果，还可能伤害到你。

既然提到了“一天练两次”，那就来看看它的主要训练方法吧。

一天两次力量训练一天两次的力量训练计划一般以“大肌肉群+小肌肉群”来安排，最好是肌肉和拮抗肌的配合。说这个有点隐晦，分享一个朋友之前的备考训练计划。

首先简单介绍一下他的情况:

师傅，专业健身教练，曾是北京莲花杯健身组冠军。

背部和腿部是优势部位，其次是胸部和肩部，手臂略弱。所以准备阶段安排的周期主要是上肢训练，重点是前部。每次力量训练后，还需要配合跑步机有氧训练20min。

培训计划:

第一天:早上练胸肌+晚上练三头肌。

第二天:早上肩部练习+晚上肱二头肌练习。

第三天:早上背部锻炼+晚上腹部锻炼。

第四天:休息

第五天:早上练胸肌+晚上练三头肌。

第六天:早上肩部锻炼+晚上二头肌锻炼。

第七天:早上锻炼腿部。

第八天:休息

个人评价:

一个月的时间，状态真的很快...但他感觉很虚弱，嘴唇发白。除了训练，我每天都要带队员上课，少则三四个，多则七八个，得益于年龄小，身体好。

显然，这种模式完全不适合普通人。每天练习两次，早晚各一次。强度超出了一般人的承受范围，尤其是上班族...过度训练导致身体恢复，疲劳和肌肉酸痛也会影响你的日常生活。

即使是打比赛的选手级训练师，也只是在备战前1个月才尝试这种突击训练。如果战线拉得更长，不仅状态出不来了，肌肉流失的情况也会更常见(天生选手)。

每天练习两次:一次力量训练，一次有氧训练。这种方式比上面的温和，但是说实话，不是一般人可以尝试的。一个典型的例子是道恩·道格拉斯·强森的训练。《网络名人》里的一个博主用他的方式训练了一个星期，他觉得“很惨”。

培训计划:

我们以一个典型的五点训练计划为例，来说明如何安排“一天两次训练”。

周一:一个胸肌运动，一个有氧运动40分钟。

周二:一个背部运动，一个有氧运动40分钟。

周三:一次肩部运动，一次有氧运动40分钟。

周四:一次手臂运动和一次40分钟的有氧运动。

周五:一个腿部运动，一个有氧运动40分钟。

周六:休息

试了一个星期，美妆博主说身体受不了了，“我不会再做了。”

个人评价:

道恩·道格拉斯·强森能拥有肌肉硬汉的庞大硬汉形象，增肌的同时保持相对较低的体脂率，一定程度上与“一天两次锻炼”的训练安排有关。

当然，除了坚持这种高强度的训练模式，饮食营养、睡眠质量等因素对肌肉的锻炼也至关重要。

对于时间充裕的自由职业者来说，每天留出两个时间段分别进行力量训练和有氧训练似乎并不难，但对于时间不足的普通训练者来说，这种训练方式还是很“奢侈”的。

对于普通的训练者，我们可以集中精力训练-

个人建议:普通训练者没必要“一天练两次”。总的来说，无论以上哪种训练方式，都不适合普通健身爱好者练习。

中国有句古话“欲速则不达”。选择更激进的训练方式，增加训练量的积累，可以在一定程度上提高肌肉的健美效果，但负面作用明显。

超出身体承受能力的训练量和强度，会造成骨骼受力，肌肉恢复困难，使你的关节发炎，身体更加疲劳。

过度训练导致激素水平失衡，增加皮质醇和肾上腺素的分泌，影响你的免疫力，使恢复更加困难。

从更通俗的角度来说，当生活重心过度向训练倾斜时，是体力、精力、时间的大量投入。

普通的训练者能坚持一项爱好，大多是出于热爱或者目标。痴迷于健身房而不关心其他事情，可能会让你的健身热情削减得更快，让你更难坚持下去，让大多数人需要更长的时间才能取得进步。

非功利的健身，其实是最自然的与自己、与肌肉、与身体相处的方式。

当然，如果你还想尝试“一周练两次”，一定要记得吃好喝好睡好。最好找专业人士帮你经常按摩放松肌肉。发现自己身体变化后，及时调整计划，在安全健康的前提下安排训练。

普通健身爱好者一天练两次可能吗？这个要根据自己的情况来控制，由自己的年龄、体质、爱好、运动项目强度、运动持续时间等多种因素决定。大部分人一天可以练两次。

一天练两次，对喜欢运动的人来说很有好处。可以弥补一项运动的单调和不足。

我是一个六十多岁的人，很喜欢运动，所以选了两个运动。我开始每天早上跑(慢跑)7公里，40多分钟。感觉闲暇时间太长，没有得到足够的锻炼。所以我选了两个运动，早上跑步，下午骑车。骑行时间一小时左右，骑行距离20公里左右。骑行不仅增加了运动量，还增加了生活乐趣，在一定程度上提高了生活质量。

我的感觉，我的慢跑和骑行练习，没有疲劳，对我来说是适量的运动。但是，我并不建议所有喜欢运动的人都两者都练，也不反对喜欢两者都练的人。

对于普通健身爱好者来说，是否能一天练两次，最好是因人而异，量力而行，而不是一味的和别人攀比。自己的运动和运动量要根据自己的情况来控制。自己喜欢和适应的才是最好的。

可以，但是要控制好自己的运动方式和运动量，给身体留出足够的时间进行中途恢复，并且最好把有氧训练和力量训练分开。

一天多少次，完全看你的爱好和训练强度。可以在保证每次强度适中的情况下，每天练习两次。具体来说，不要每天训练两个大肌肉群。建议一个大肌肉群和一个小肌肉群一起训练。比如你的体感不跟力量训练强度走，可以(希望在报考黄V的时候给你一个好的素质)。

1.那要看你有多普通了，因为一天锻炼两次不算什么，有的健身爱好者一天练三次，但是练一天以上的不是每天都练，只是一定时间。真正的健身爱好者甚至大神一般都是每天练一次，每周休息一两天。

2.一天练两次的人，主要原因是高强度的训练会导致更细致的训练。比如两次锻炼不会把一个大肌肉群放到一天，因为第二天根本恢复不了，只有大肌肉群带小肌肉，甚至一个肌肉群单独训练，会做更细致的训练。

3.作为一个普通的健身爱好者，完全没有必要这样练。首先你要练好肌肉耐力，逐渐进入肌肉肥大。健身是一条很长的路，可以慢慢走。

结论:要把健身融入生活，快乐运动。

当然不是。你的身体机能跟不上。凡事都要循序渐进。你要从基础做起，比如健身动作的规范，学习正确的动作保护自己不受伤，然后慢慢加大运动量。