？跑步者的营养餐。
第一，每天喝牛奶，吃乳制品
鲜奶及乳制品(包括奶酪、酸奶、酸奶酒等。)应该是跑者日常饮食的一部分。除了补钙和增强骨骼健康，牛奶还有其他好处。
乳制品对于跑步者来说，乳制品可以为肌肉提供足够的蛋白质，增强其韧性。和乳清蛋白的功效。更神奇的是，研究发现，减肥菜单中包含乳制品，有助于减掉更多脂肪。还有活性乳酸菌，可以有效预防便秘。
第二，吃散养的家禽和鸡蛋。
家禽和鸡蛋，再加上刚才提到的牛奶，可以让跑者获得必要的蛋白质和矿物质，这是素食者很难满足的。尤其是铁和锌，可以保证红细胞的健康和免疫力。散养禽肉含脂肪多，饱和脂肪少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食并不是一个好的选择。
蛋
第三，每天吃五种不同颜色的水果。
众所周知，水果可以提供维生素、矿物质等。身体所需，提供必要的热量，有效帮助人们保持健康的体重。但从今天开始，我们不妨关注一下它们的颜色——黄色、橙色、红色、绿色、蓝色、紫色等等。
石榴中的红色来自花青素，番茄中的红色来自番茄红素，红薯中的亮黄色来自β胡萝卜素。这些色素具有抗癌、预防和阿尔茨海默病的功效，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，可以减少大量运动带来的烦躁情绪。
研究发现，色素需要相互结合才能发挥作用，这就是为什么建议每天至少吃5种颜色的水果或蔬菜。还有，只吃你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，根本达不到吃整个红薯的健康效果。
第四，植物性食物带皮吃。
水果皮还含有大量的淀粉和多种纤维。这些混合物有助于肠道细胞的健康生长，减少便秘和痔疮的概率，改善食欲，保持健康的体重。
这些纤维还能阻止约3%-4%的热量吸收，这也是果蔬能减肥的原因之一。
5.多吃谷类、豆类、坚果和其他植物的种子或由它们制成的食物。
为什么要播种？因为种子(包括谷物、豆类、树的果实等。)含有生长成植物的基本营养物质，如蛋白质、必需脂肪和一些生物活性化合物(如酚类化合物和阿魏酸，都是抗氧化剂)。
实验表明，每天食用足够的谷类、豆类等植物种子食物，可以有效促进健康，保持健康体重。多吃谷类和豆类的人也能有效预防糖尿病和一些癌症。
六、在冷水中吃海鲜
最典型的就是海鱼。跑步者需要比正常人多摄入高达50%的蛋白质，而海鱼恰恰提供了很多优质蛋白质。海鱼还可以补充锌、铜、铬，可能日常饮食中含量较低。
海鲜在过去的二十年里，研究人员发现吃海鱼的人可以有效治疗中风。海鱼中含有脂肪，很多现代鱼类如心脏病、老年痴呆症等都与这种脂肪摄入不足有一定关系。好在脂肪也能有效减轻运动带来的痛苦。
温馨提示:每天跑步的人，因为跑步会消耗很多体力，所以每天补充营养很重要。可以每天吃一些蔬菜、水果、奶制品、鸡蛋等食物，帮助自己快速补充体力。
、、