范志红:如果你不知道健康，你就不可能成为一个美丽的女人。
作者认为，拥有这样身材的女性，说明她的身体没有衰老，不容易患心血管疾病和糖尿病，有利于生育后代。
让你的身体美丽的方法
1，让赘肉上不去。
主要是通过饮食控制。增加食物的营养密度，控制每天的热量。
2.保持肌肉紧绷
主要是通过锻炼。
3.保持你的姿势笔直。
主要通过日常生活和运动，来预防缺钙。
4.对于遗传体型不太理想的女生来说，需要通过健身运动来提高其固有体型的比例。
很多女生减肥后会把胸变小，上半身变瘦，比例还是不合理。因此，在这方面，笔者提出，在减少体脂的同时，也要利用肌肉锻炼来加强肩部、背部、胸部的肌肉，从而纠正上下比例的失衡。
另外，对于35岁以上的女性来说，预防骨质疏松也很重要。
第一，皮肤的特性很大程度上是由遗传决定的。这是很难改变的。
第二，皮肤的状况与身体健康有关。
第三，面部皮肤是否松弛，很大程度上取决于肌肉的充实程度和体力。对于30岁以上的人来说，熬夜之后，或者精神疲劳之后，很容易发现面部下垂的迹象，这是化妆品无法弥补的。
第四，面部皮肤是否红润，与皮肤的供血关系有关。这可以通过合理的三餐和适当的运动来改变。
第五，皮肤是否清爽有光泽，与身体的消化、吸收、排泄、排毒功能密切相关。
作者是如何对待自己的皮肤的？
首先，作者在处理完偶尔化妆后，一定要卸妆使用洗面奶。平时早晚用冷水洗脸。先用冷水打湿皮肤，然后用毛巾擦两遍，再用拧在一起的湿毛巾拍掉多余的水分。另外，作者喜欢在水中加入1茶匙来酿造小米醋。
而且对于护肤品，笔者认为几十块钱和几百块钱没有太大区别，关键是用对了感觉。如果一个人过分依赖一些高档化妆品，只能说明皮肤已经很差了。
第三，11睡觉，睡到自然醒，最少7个小时。
第四，适当运动和健康饮食，即少吃油腻、辛辣、太咸太甜、加工食品。节食减肥很容易导致营养不良，而营养不良又会损伤皮肤。所以作者会保证每天吃一斤蔬菜，半斤水果，主食至少是1/3的粗粮、豆类或土豆，保证每天运动半小时，让身体暖和起来。
最后，保证体重长期保持基本稳定。
1，专心吃饭
2.慢慢咀嚼
3.按时吃饭
4.准备饭菜。如果工作忙，不能及时吃饭，一定要准备好“饥荒的食物”，比如水果、酸奶、坚果等，在饿之前吃完。
5.好好睡一觉
6.少吃变质的油，也就是油炸和烟熏的味道粘稠的食物。
7.食物是软的
8、轻松运动，脑力锻炼不利于消化。
胶原蛋白属于动物的结缔组织，绝不能存在于植物性食物中。虽然很多研究证实，一些胶原蛋白肽服用后可以增加皮肤水分和弹性，促进受损皮肤的愈合，但对于美丽的皮肤来说并不是必须的。在维生素C的帮助下，蛋白质等营养物质充足，血液循环良好，激素平衡正常，人体自身可以制造一些胶原蛋白。
所以，只要身体健康，皮肤自然会有弹性和光泽，不需要服用胶原蛋白补充剂。
小知识点
1，盐能促进血压升高。
2.过多的盐会增加患胃癌的风险。
3、食盐过多会加重女性的经前不适，包括面部略肿、腹胀、头痛、易怒等。
4、过多的盐分必须从肾脏排出，会加重肾脏负担，促进水肿。
5、盐过多会造成身体渗透压升高，不利于皮肤保持水分，减少皱纹。
6.一项新的研究证明，食用含盐的淀粉主食不利于控制餐后血糖。
7、强烈的鲜味和咸味* * *在一起，可以掩盖原料的变味，不利于食品卫生。
8.咸味和甜味的相互缓解反应，即在咸菜中加糖会软化咸味，人们会容忍更多的盐，觉得味道更丰富、更美味、更可口。
9.喜欢咸味的人通常没有耐心，缺乏细腻和耐心。
个人感受:看书一定要注意论据来源是否可靠，推理过程是否合理。
铁是女性比男性更需要的唯一营养素，缺铁会导致贫血。
食物中的铁分为两类，一类是肉类中的“血红素铁”，另一类是植物性食物中的“非血红素铁”。肉类中的铁可以被人体很好的吸收利用，而素食中的铁容易受到各种因素的干扰，吸收率难以保证。
肉的颜色越彩虹，含有的血红素铁越多，补铁效果越好。其中，肝脏是动物储存铁的地方，是补铁的佳品。另外，心脏比鸡鸭的胗要安全得多。怕冷的人可以通过吃羊肉来暖身。只要主要选择低脂的烹饪方式，也能保证不发胖。
吃素真的更健康吗？
素食也有健康和不健康之分，如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯、人造黄油等。因此，远离高油高糖食物，大量食用素菜、水果、坚果、豆类，有助于预防慢性疾病。
一、少精多粗，用豆类和粗粮代替部分精米粉，会减少体脂。
二是减少加工食品和甜点。
三是每天吃一勺坚果和种子，经常吃山药、红薯等薯类食材。
好处一:慢慢减肥不伤身。定点理论，即当人长期习惯于某个体重时，会自动维持这个体重，不会改变。就算瘦了也很容易很快反弹，但是慢慢瘦也不会让身体有这种“叛逆”
第二，慢慢减肥可以保护皮肤。
好处三:慢慢减肥不会影响生活质量。
好处四:在减肥的过程中养成良好的习惯。
为什么有的人喝凉水都会长肉？
也许是这些人的代谢率太低了。一般来说，长期反复节食的女性最容易形成这种易胖难瘦的体质。
每天做半小时以上的有氧运动，有助于提高胰岛素敏感性，促进脂肪分解。
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为了避免饥饿感，减肥时要特别注意选择饱腹感高的食物。
减肥营养更重要。
你减肥的是脂肪和碳水化合物(淀粉和各种糖类)，但不能减少蛋白质、维生素和矿物质。因为肥胖只有两种:脂肪和碳水化合物。
月经只是加速新陈代谢，但不代表吃什么都不会胖。
特别是减肥期间，经期要多吃蛋白质、铁、维生素含量高的食物，但千万不要放纵自己吃甜食和油腻的食物。另外，也要注意少吃盐。
经期爱吃甜食，但是甜食会让经前不适更强烈，因为会让情绪波动，让人发胖。笔者建议，在月经期的1日，可以吃一些促进血液循环和有利于血红蛋白合成的食物，涂上大枣、山楂、桂圆和软牛羊肉，心情不好的时候喝点热牛奶和大枣桂圆茶。
首先，专心吃到七八分饱，然后就可以吃到不能吃了。
而且不是要求吃的少，而是要吃的饱。
第三，把碗做小一点。
第四，细嚼慢咽。所有需要耐心咀嚼的食物都是饱腹感，因为咀嚼可以帮助消化，排毒，提高饱腹感。
快速饮食主要采取低碳水化合物、高蛋白、高脂肪的饮食模式，但一旦接受了这种疗法，就会反弹。对此，笔者认为，要想长期坚持，真正需要控制的是精制糖、精制白面粉、精制白米制品，而不是粗粮、豆类、薯类，也就是朝着过去的生活努力。
三个学科:
1，每天保持有氧运动30分钟以上。
2.如果没有胃下垂、严重消化不良等问题，那么午饭和晚饭后的半个小时绝对不能坐下或躺下，做一些适度的运动。
3.每天穿容易走的鞋。2公里以内尽量快走，八楼以下尽量爬楼梯。
八大饮食注意事项:
1，尽量不要吃任何油炸油腻的食物。
2.饭前20分钟喝一大杯水，尽量不吃甜饮料、零食和甜点。
3、早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱。除了水果和小杯酸奶，两餐之间不吃零食。
4.吃更丰富的食材，尽量少吃白米饭和面粉做的食物。晚上最好用杂粮豆粥代替米饭。
5、一天吃1斤以上，炒菜用油少是菜。
6.做菜的时候少放油。每顿饭都有美味的凉拌菜和熟食。
7.尽量不要吃有油的主食，比如饺子、煎饼、芝麻饼等。如果一定要吃，那就当早餐吃吧。
8.鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等。可以食用避免蛋白质缺乏，但尽量蒸、炖、煮、腌制。
另外，减肥期间，建议每天补充复合营养素。
人过30，身体状况就像逆水行舟。不进则退，只有积极锻炼。
首先，瘦子有四种，一种是高代谢型，常见于年轻男性。他们身体健康，精力充沛，所以看起来没那么胖。这类人只是脂肪含量少，根本不需要增肥。
第二种是身材苗条，是遗传造成的。这些人身材苗条，但没什么毛病。他们通常很少进行体育活动，中年时容易发胖。他们可以通过无氧运动改变体型。饮食方面，在保证蛋白质的同时，他们可以适当增加主食(淀粉)，在两餐之间添加坚果或水果零食，运动后多吃蛋白质丰富的食物，晚上吃酸奶等易消化的食物。
第三种是吸收不良，一般表现为缺乏光泽，身体偏瘦。这类人一定不要贸然增加高能量食物，因为这会让他们的消化系统不堪重负。作者建议，这类人应该先去看消化科医生，尽快改善消化吸收功能。平时多吃易消化不油腻的食物，饮食规律，吃饭时细嚼慢咽，保持愉快的心情。两餐之间要补充一些易消化的淀粉类食物。
最后一条是努力。笔者建议在自然环境下做一些有氧运动，改善血液循环，但最好不要在劳累的工作后进行运动。
备孕的时候要选择新鲜天然的食物。重要的是不要因为怀孕而暴饮暴食！怀孕前三个月，几乎不需要多吃。这个时候通常食欲不佳，饮食要清淡。恶心不严重的时候尽量多吃主食、水果、酸奶。怀孕4~6个月时，她开始增加食量。此时，孕妇每天需要增加15g蛋白质和200卡热量，如1鸡蛋+半斤低脂牛奶；怀孕7~9个月，孕妇每天需要增加20g蛋白质和200大卡能量，如1两瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1两南豆腐。
另外，笔者建议，在分娩前，可以准备一些面包、八宝粥罐头、藕粉、芝麻酱等易消化的淀粉类食物，搭配B族维生素，再准备一些含电解质的运动饮料。
因为减肥不吃主食或者用土豆杂粮粥代替主食后，不会导致月经不调。
产后头几天要吃容易消化的食物，第一个月要多吃蛋白质、杂粮、蔬菜。
另外，也没有研究表明生孩子会让女性变胖。作者还介绍了一种慢消化减肥法，即少炒菜，喝汤去油，不吃甜食，多吃蔬菜，晚餐加以杂粮杂豆为主的八宝粥代替米饭馒头。
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今天的笔记是根据自己对所读内容的印象写出来的，对作者的章节有详细的了解，比边读边写更能掌握框架。
在这一章中，作者纠正了一般人对食物的认知错误。
首先，孩子早熟，肥胖。作者指出，现在的父母给孩子吃太多的甜点(认为越贵的食物越能强身健体)。但是，最好的办法是饮食多样化，以素食为主，增加运动，多接触大自然，避免肥胖。
二、什么容易得乳腺疾病？笔者根据以往的研究发现，主要原因是摄入过多的鱼、蛋、奶，尤其是油水过多的食物。另外，有一个很大的误区，认为豆制品和豆浆是促进乳腺癌的主要原因。但实际上，豆制品在一定程度上预防了乳腺癌的发生，真正导致乳腺癌的是大豆异黄酮(大豆中含量较低，主要存在于各种蛋白粉中)。
第三，远离骨质疏松症的饮食。晒太阳、多吃绿色蔬菜和运动可以预防骨质疏松，但节食减肥和每次出门都涂防晒霜会导致骨质疏松。每天服用400~600毫克钙片即可预防，豆制品、绿叶蔬菜、坚果、豆类也可增加。
四、如何预防糖尿病？一般糖尿病人都有体脂和内脏脂肪过多的问题，虽然表面上并不胖。采取措施是最好的预防方法。
第五，远离脂肪肝。肝脏是高蛋白低脂肪的器官，经常外炒。炸的香脆的锅，“煮的”会导致脂肪肝。如果你想健康苗条，肝脏是非常重要的。
第六，远离肾结石的吃法。1，多喝水，否则身体缺水时尿液会浓缩，导致肾结石；2.吃富含钙的食物。肾结石不是钙引起的，但钙可以预防，每天两次补钙400~600。3.摄入足够的钾和镁，如各种富含镁的深蓝色叶菜、坚果、豆类和粗粮。4.远离甜饮料和甜食；5.避免摄入过多的蛋白质，尤其是市面上所谓的蛋包粉和各种“鸡蛋减肥”；5、豆浆要适量，豆腐要传统(保证豆浆在2杯纸杯内)；最后，热天运动时间过长也不好。
第七，适当晒晒太阳。
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在这一章中，作者提出，我们在外面购买食品时，需要检查食品的营养成分、添加剂和保质期。当然，最好的健康方法是吃新鲜蔬菜。即使市面上有蔬菜拉面，但能保存1年以上，蔬菜的营养基本没有了。
况且豆腐是“植物肉”，说明蛋白质很高。蛋白质一定要适量，吃多了也不好。