？健身与健康混元庄
第一个公式
双脚平行分开与肩同宽站立，慢慢抬起双臂与肩同高，掌心向内——如同握着一个大纸团，舌头在上，下颌紧闭，百会穴在上，双肩下垂，胸部略向内，臀部收拢，尾骨向前卷(尽量保持脊柱垂直)，双膝微屈，脚尖刮向前脚掌涌泉穴，脚跟略离地。保持这个姿势，想象自己站在齐胸深的水中，全身放松。自由呼吸就好(尽量用腹式呼吸)，不要想别的。记得放松，除了用腿站立支撑身体，不要用力。继续站着。
功效:这种手法可以让你放松，缓解身心压力。如果能坚持练习一段时间，站在桩上后会有一种全身畅快的感觉。因为抬起手臂降低了肺部的压力，吸气量增加，血液中的氧气增加。另外，全身放松，没有羁绊，加速了气血的流动，可以很好地滋养肌肉和内脏。如果站姿得当，可以连接上下肌腱和关节，站起来上下活动，从而改变用力习惯，有效缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝的劳损。
第二种类型的延伸脊柱延伸
双脚并拢站立，双臂交叉放在胸前，然后上身向前弯曲，使头部靠近膝盖，双腿不能弯曲。保持你的前臂尽可能靠近你的脚一分钟。然后身体其余部分不动，向后向上看，尽量向上看，再保持一分钟；将头部恢复原状，松开双臂将双手推向脚外地面，试着手掌着地并放回脚上一分钟；然后身体其余部分不动，尽量抬头向上看，再保持一分钟收功。
功效:这项运动可以放松你的脊椎，拉伸你的腿、肩和手腕的肌腱。可以缓解和治疗颈椎、下腰、膝盖的问题，提高你身体的柔韧性。
第三种推山式
双脚与肩同宽平行站立，双膝微屈，双臂向前抬起与肩平齐；弯曲右臂，前臂与大臂成直角，然后用背部的力量绕脊柱向右扭转上身，右肘尽力向前推左臂；达到极限后，再次弯曲左臂，做同样的操作，推回左肘，伸展右臂。可以慢慢开始，做到位。熟练后可以加快速度，做20遍。注意保持双臂在一个平面内，保持脊柱纵轴垂直，尽量保持身体前部面向正前方。
功效:这个动作加强了背部的肌肉和韧带，但也影响了肩部的关节和韧带，可以缓解和治疗背部和肩部的问题。其实这是一种武术功法。如果你熟练了，可以把腿的力量加到转体上，可以练习身体的“整体力量”——改变用力的习惯，力量会大大增加。
第四种老虎搜山
右手(右脚在前)，起始姿势下蹲，双臂伸直，双手与肩同宽支撑在前脚两侧，右腿身体重心后推，然后坐在左腿上，弯曲，但保持直角。达到极限后，左腿重心向前推，双臂保持伸直。尽量把上半身探出去完成一个动作，注意保持脖子一直向后推。
功效:此技能可以锻炼你全身的筋脉，尤其是脊柱和背部，是易经中的经典动作。
第五式龙桩* * * *
左撇子，左脚在前，右脚在后，成弓步站立，然后将右臂的手臂举到头高，用手掌将上半身向前支撑并转向左侧，这样可以看到右脚的脚跟，同时保持左臂伸直，展开手掌并向后压。这时候你要右腿被网罩住，通过双臂的俯卧撑和上半身的扭动破网，用前腿和上半身的整体力量把后腿拉出泥地，保持这个姿势一百次，换成右手式。
功效:这种手法可以解决你背部和颈椎的问题，让你从脚跟到脖子这两大块肌肉得到锻炼和加强，拥有强健的背部，同时提高身体的柔韧性。
第六三角形扩展
双脚分开平行站立(腿足够灵活可以更宽)，双臂向两侧抬起与肩同高，双腿保持直立，上身向前弯曲与地面平行，然后脸转向左侧向上看，右手压在左脚外侧(尽量压的远一点)，左臂保持向上伸直，同样转向右侧。
功效:这项运动锻炼了颈部、肩部、背部和腿部的肌腱。
第七蹲抱鸳鸯。
双脚与肩宽平行站立，双手自然垂于双腿两侧，慢慢吸气，双手双腿以相同节奏慢慢向两侧展开，屈膝下蹲，保持上半身挺直。当你的大腿几乎与地面平行时，脚跟离开地面快速呼气，脚尖以同样的节奏慢慢站起来，双手双腿同时回位；然后慢慢吸气，用同样的方法蹲到底，脚跟离地，双手交叉抱成一圈，就像怀里抱着一个大石球一样，慢慢用脚尖捡起大球，同时呼气，站直一次，重复十次。这个动作的要点是:尽量保持身体重心在一个仰角，避免前倾。
功效:这种锻炼方法同时拉伸胯下的两根大筋，对矫正脊柱有极好的效果。另外，这个动作挤压了动脉血液从上下肢向生殖系统的流动，使这部分得到很好的营养(谁知道具体效果是什么)。
第八战士第一式* * * *
左式:左脚在前，右脚成弓步站立，上半身挺直，双手紧握放在头两侧尽力抬起，保持上肢姿势不变。以腰部为轴，上身前倾，直至上身与地面平行，面向地面，重心在你的左腿上。此时，伸直左腿，同时右腿抬离地面，右腿抬起与上半身成一条直线并在同一平面上，使整个身体处于“向右短腿”的变化状态。每种类型最好做两遍以上。
功效:这种手法可以大大增强腿部力量和平衡感，使你警醒，锻炼腰部和小腹的肌肉。
第九式铁牛耕地* * *
俯卧撑躺下，双手间距比肩膀略宽，身体方向双手间距约两个手掌。用手指和脚趾支撑身体。这时候用你的胸、臂、腰、腹的力量，使你的身体向后向上运动，到达顶点后再向后向下运动。到达极限后，用你的腰、腹、腿的力量向前向上运动，到达顶点后再向前向下运动，好像你的身体已经钻过了一个离地面很低的栏杆。头部到达最低点后，开始利用胸、臂、颈的力量使上半身钻过栏杆，同时上举后仰，保持几秒钟完成一次。做这个动作时注意除了手、脚和身体其他部位不要接触地面。尽可能多做几次。
功效:此技能可以锻炼胸、臂、腰、腹、腿、手指的力量，锻炼全身的肌肉和关节。能够坚持可以大大增加你的力量(“活力”)，让你的身体灵活。
第十个向太阳敬礼(建议早上起床后练习)
双脚并拢直立，双手合十放在胸前，包括胸部和下巴，同时推百会穴十秒钟。然后双手合十沿头部两侧抬起，踮起脚尖仿佛用手臂力量带动身体向上拉伸十秒钟，然后上身向前弯曲，手掌放在双脚两侧，头部尽量靠近膝盖，保持十秒钟，双手左脚向后拉伸右腿至极限，大弓步。用手臂和背部的力量将头部向上向后托起十秒钟，然后将左脚移近后脚，将背部和臀部尽量向上拱起十秒钟，然后向前俯冲，就像钻过了离地面很低的栏杆一样。腰部钻好后，靠手臂和背部的力量将上半身向后弯曲十秒钟。此时，先将右腿再次收回成大弓步姿势，再收回左腿(双手不离开地面)。
功效:此法锻炼了全身的肌肉和关节，同时也* * *了内脏。这种美无法用语言来描述。早上起床后最好做几次，至少要有一个精力充沛的开始。
第十一只乌龟从水里出来了
双脚平行站立，左手，左脚向前迈一大步，重心放在右腿上，双手向前抬，与肩膀平行，坐姿抬头，臀部向下，保持上半身挺直。推右腿促使身体重心前移，同时头部向前压，随着重心前移的节奏向上推。当重心即将移到前腿时，踩住前脚，将身体尽量往上推。然后，踩前腿促使重心下移至后腿，同时随着重心前移的节奏，臀部向上抬起，双手坐下。重心移到后腿后，完成一个动作。
功效:此功法是意拳中的高级力量测试动作。这个动作有很大的功效。在这里，整个脊柱、肌腱和腿的力量都是用它来锻炼的。
桩，