静态拉伸和瑜伽
跑步前的拉伸可以很好地让我们的身体为跑步做好准备，拉伸我们的骨骼和肌肉，减少肌肉拉伤、膝盖受伤和脚踝受伤的风险。进入65438+2月，北京的天气越来越冷。如果户外跑步时穿的少冷，穿多了就容易出汗。虽然有客观环境因素，当然，跑步并没有停止。跑步公里由每次5公里改为4公里，户外拉伸改为在家静态拉伸。
先说静态拉伸，就是用轻柔缓慢的动作将身体各部位的肌肉拉伸到固定的姿势，然后持续20秒到30秒。根据肌肉收缩反射原理，这个动作会使来自肌腱拉伸反射的收缩产生较少的生理反应，可以使肌肉拉伸得更长更放松，获得更高的柔韧性，静态拉伸更安全。
第一，自己在网上看攻略，了解大致情况。我姐前阵子报了瑜伽教练课程，也学了静态拉伸。她已经小学毕业了。之后在她的指导下，帮我纠正动作。有一个相对专业的人来指导我很重要，不然练不好身体很容易受伤。
我先练深蹲，为了练腿。深蹲的标准是保持背部挺直，髋关节低于膝关节。深蹲正是需要极大肺活量和强大心脏的动作。一组12次，休息半分钟，这样做三组。
练习俯卧撑。我只能做六个标准俯卧撑。我从简单的跪姿俯卧撑开始，用胳膊和膝盖支撑身体，最后做俯卧撑。可以明显感觉到目标部位肿胀发烫。每组赚了12。坚持三组你绝对是幸运的。接下来，你可以挑战标准俯卧撑。
接下来滚动泡沫轴。泡沫轴是一个很好的按摩师。它通过泡沫轴将自身重量施加在特定肌肉群上，有效按摩深层组织，对松弛紧绷的肌肉和筋膜有非常好的效果。尤其是在速度训练和长跑之后，僵硬的双腿会立刻变得柔软放松。
大腿前侧(股四头肌)
(1)平板支撑，将泡沫轴放置在大腿前侧；
(2)肩关节强行带动身体上下运动，使泡沫轴在膝关节和髋关节范围内来回滚动。
后腿
(1)单腿伸直坐在泡沫轴上，双手支撑，腹部收紧；
(2)双手带动身体运动，使泡沫轴在膝关节和踝关节范围内来回滚动。
上背部
(1)双腿屈膝，仰卧，泡沫轴在背下，双手抱胸，腹部微微收紧；
(2)腿部带动身体前后运动，使泡沫轴在上背部和肩关节处来回滚动。
泡沫轴放松对身体有很多好处，可以改善肌肉失衡，提高关节活动度，增强神经肌肉效能，促进血液循环和淋巴回流，有效缓解关节积痛。一个星期就上瘾了，现在天天在瑜伽垫上打滚。
静态拉伸有很多种，有些是瑜伽。明年我们将练习瑜伽。有些人对瑜伽说不上热爱，只是默默坚持。时间长了，他们发现再也离不开瑜伽了。从现在开始，“玉笙”就是你的了。
演员陈数在微博上分享了一组自己练瑜伽的照片，简直美呆了。41岁的她依然优雅迷人，温柔有气质。陈数说:“我每天练习大约30分钟。有人说这是陈数的自律，但我想说这是我的生活方式。”
只要迈出艰难的第一步，每天给自己留点时间，既是放松，也是调整。自律，从一点一滴的积累开始。