谁能帮我做一个三年健身计划？

jkphqkyjwg 41802710102013/2/6 14:55:32年轻人有用之不竭的力量！“爱看MTV节目的人都记得这句歌词。但是，这并不意味着二十几岁的时候锻炼是徒劳的。20岁到30岁之间的10年，应该是投资聚敛财富以备后用的时候。这期间进行体育锻炼，尤其是保持正常体重，是极其重要的。

我给你提以下建议。

方案一瑜伽健身计划

首先，练习步骤

1.应该花几分钟时间顺畅呼吸，放松心情，暂时抛弃户外城市的喧嚣；

2.热身，用于缓解颈、膝、髋等关节的僵硬，拉伸韧带，为提高身体的柔软度做准备；

3.进入瑜伽姿势练习，期间要尽量按照动作的要求调整呼吸；

放松。最后，仰卧放松是瑜伽训练中必不可少的一部分，可以彻底放松你的身心，缓解疲劳；

5.调整利率。此外，根据训练进度，还要学习调息、清洁、瑜伽冥想等初级瑜伽体验。

二、实践内容

根据自身问题的特点，重点是颈肩腰训练，缓解这三个部位的疼痛。

所以在动作的选择上，采用了肘箍训练的预热、树、山、三角、半莲、眼镜蛇式、孙等

第三，培训效果

增加颈背部的放松，背部肌肉和腰肌的活力，减少僵硬和僵硬。

第四，培训时间

为了提高训练效果，在短时间内得到理想的效果，我熟悉瑜伽的姿势动作，增加身体的平衡性和柔韧性，时间在增加。

每天训练三次，早上一次，下午一次，晚上一次。上午和下午是半小时，晚上是1小时。

早上时间:5: 30到6: 00。不做的话，上班时间补上。

下午时间:根据工作情况灵活掌握。大概四点半到五点，也就是上班前。

晚上时间:8点到9点。

注意:动作的选择可以根据每天的锻炼情况和喜好来改变。但要注意预热和放松，动作不要太急太重，要从容，要配合音乐的节奏。

第二部分按摩训练计划

因为疼痛明显，所以要加强颈肩腰的训练，辅以被动按摩。

先去按摩门诊做按摩(最好一周保持两次)

第二，自我按摩

1，颈部按摩以揉捏为主，约100次，左右都有。

2、肩部按摩，以揉捏、捏、握为主，约100次。

3、大小臂按摩。以抱为主，上下按，继续够。

4、手部按摩。动手训练，握手搓手，双手反握，直到手发热。

5、头部按摩。头部穴位按摩要细致，频率要舒适。

第三，红外线疗法。坚持每天一次。间歇用药后，再次加热。

选项2

想练健身的人，首先要以基础训练为主。

以下是我们对你的训练计划的建议。

第一天的计划

胸部:6组平板卧推，每组8-10次。

俯卧撑4组，每组10-20次。

双锣臂屈伸4组，每组8-10次。

蝴蝶机夹胸4组每组8-10次(作为辅助)

背:引体向上4组，每组6-8次。

6组背阔肌胸部下拉每组10-12次。

腹部:仰卧起坐4组，每组20次。

仰卧抬腿四组，每组20次。

为第二天做计划

肩部:垂直提拉6组，每组8-10次。

4-6组坐式哑铃每组举8-10次。

四组哑铃侧举每组12-15次。

手臂:4-6组直立杠铃弯曲，每组10-12次。

第4 ~ 6组颈后臂的屈伸运动每组为65438±00 ~ 65438±02次。

腿:深蹲6-8组，每组8-12次。

提脚跟6组每组12-15次。

第三天计划:同第一天。

第四天计划:同第二天。

第五天计划

有氧训练:跑步20-30分钟。

修自行车10-30分钟。

总之健身也是对毅力的挑战，坚持是关键。