瑜伽的十二个基本动作

1，山形

站在身体中央，双脚与骨盆同宽。

双膝向上抬起，双脚内外均匀压地。

收腹，挺胸，背部挺直。

双肩下沉，下巴与坐垫面平行，向前看。

2.树样式

弯曲左膝，用左掌踩住右腿内根。

站立腿的内侧和外侧均匀地按压地面。

双手放在胸前，举过头顶。

3.三角形拉伸式

两脚之间三尺宽，右脚转90度，左脚微微扣住。

右脚脚跟正对左脚脚弓，双手水平抬起，气息向下。

将右手放在右脚外侧，看着指尖。

或者可以把瑜伽砖放在右脚外侧，高度可以自己调节。

4.战士风格

两脚之间四尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度。

按压脚外侧，转动骨盆面向正前方，伸直骨盆。

或者右脚外展90度，左脚脚跟立起，骨盆伸直。

吸气时，双手合十举过头顶，向前看。

5.战士II

山入口，两脚之间四英尺宽，

右脚转外展90度，左脚扣15度，脚外侧紧致。

吸气，双手水平抬起，看着前方的指尖。

6.婴儿风格

膝盖向两边打开，比肩膀略宽。

脚和脚趾接触在一起。

呼气时，坐在脚跟上，双臂向前伸直。

如果不能在额头上垫垫子，可以在额头上垫一块瑜伽砖。

如果臀部不能坐在脚后跟上，可以把枕头放在腹部下面。

7.羽绒狗式

从婴儿式进入，手臂向前伸直，脚趾接触地面。

抬起膝盖，臀部向上抬起，让你的坐骨向天空的方向伸展。

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8.四柱支撑型

从平板进入，弯曲肘部，夹紧肋骨两侧。

三分之一高度的瑜伽砖可以直接放在肩膀下面。

手指和脚趾均匀受压，身体与脚跟成一条线。

9、上狗。

从四柱支撑进入，手腕在肩膀正下方，脚背压向地面。

挺胸，肩膀向后向下伸展，背部向上伸展。

10，马特辛德拉萨纳

弯曲右膝，右手掌踩在左膝外垫上。

或者直接屈膝，右手掌踩地。

吸气时，左臂向上抬起，背部拉长。

呼气时，扭转脊柱，将左肘放在右膝外侧。

把你的右手放回地上，向后看。

11

双膝并拢，双脚并拢，双膝向两侧打开

可以做动态练习，膝盖上下弹跳，帮助打开臀部。

12，桥梁类型

仰卧后，屈膝，双脚踩地，脚跟与膝盖保持一条直线。

吸气时，臀部向上，臀部离地，尽量使大腿与地面平行。

肩膀向下压在地上，让肩胛骨下沉，手臂伸直放在垫子上，手指锁定。

对于初学者来说，没必要盲目追求高难度的体式。体式是次要的，侧重于呼吸和身体的感觉来唤醒沉睡的身体。