最好学会站在木桩上。

站桩分坐卧三种，以站立为主。脊柱是运用全身力量的关键。拳谚云，始于脚，运于脊，形于手。看起来是手在打人，实际力量应该来自脊柱。当你能从脊椎发出一股力量时，你会得到一个拥抱。可以说，如果你知道如何使用脊椎，一般的练习者很可能不是对手。在武功方面，甚至是一个门槛。手是一棵大树的树枝顶端。手能有多强？再加上手臂，那里力气不多，脊椎就是树干。坐着的时候很难发现脊柱力量的应用，尤其是新手。关于桩中脊柱的调整，我之前已经说过了，这里不再赘述。

站桩时，不要用后脚跟挣扎，身体重心在脚趾后面的前脚手掌上。鞋跟是空的。像踩在地上，不是踩在地上。麻木地站着。身体有些部位不舒服，可能和站立的姿势有关。应该很舒服。如果力量下降太多，会难受很久。拳谚云，空领，气沉丹田，头顶好像是杂技演员端着一碗水，水不直就洒，这样头就直了，头就直了，好像有什么东西轻轻往上拉，空领，呼吸气沉丹田，五脏六腑舒服。站立时，全身感觉有点高。站着的时候，身上的地方不舒服，把自己调整到舒服的水平。酸胀麻木是正常的，但不要太多，尤其是刚开始的时候，说明站立有些问题。

就开始站着，别想那么多。只有傻瓜才会努力工作。站在九霄云外，再考虑脊柱等问题，就有效了。站在桩上几个月，别的什么都不能说。

最好站在安静的环境里。尤其是在山顶，感觉很美。开阔眼界，开阔胸襟。但这样的条件在城市里很少见。晚上在高楼的阳台上感觉真好。周围视野开阔，夜静，精神不骄，天人合一的感觉很好理解。我再说一遍，天人合一，精神放大，是拳击中很重要的一种感觉，不练也有练劲的力量，不练也有练劲的舒服，都在其中。

2.关于没练过拳击的人。我的建议是参加拳击培训班或者中国式摔跤培训班。有些击球动作必须有教练指导。老老实实练几个月，自己一个人效果很差。既然只是防身，那就不要去武术培训班了。散打培训班也可以。只有经过几次实际的战斗，你才明白真正的战斗是什么样的。光坐在家里想是没有用的。我个人更喜欢拳击和中国式摔跤，而不是散打。也可能是我的偏见。另外，按照我介绍的练站桩。如何简单的练习速度和力量？拳击有一套教学方法，我不太认同。作为学生，认识教练，和教练打交道就行了，不用认真练。当你站在桩上站到一定程度，你会慢慢明白速度和力量是怎么回事。

是的。

站桩到一定程度，你就有了非常强的战斗能力，这是站桩的副产品。不用追求，自然得到。站桩到一定程度就觉得生气，不要理会。顺其自然吧。有时气从脊柱两侧向上拱起，有的人反应较强烈，有的人反应较小。我早年练功的时候，一个师兄站在那里，来回摆动着上半身，说是被气到了，看着我们都笑。

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站桩最基本的要求是保持一定的姿势，坚持一段时间的锻炼方法。而且在这个理念的基础上，经过一代又一代的传承和总结，基于不同的人群，不同的锻炼目的和效果，发展出了各种流派和方法。

站桩的第一要求是姿势的要求，甚至在现代科学看来，姿势的这些要求是符合人体自然规律的，是有利于人体气血运行的。我们不得不非常敬佩我们的祖先。

我们知道，在脑力劳动和体力劳动之后，人体需要休息和补充才能持久。最好的休息就是睡觉。睡眠是大自然强迫人类去做的行为，是为了防止人类在不知疲倦的情况下浪费精力，直到死亡。人在注重自身健康的同时，会将被动的睡眠转变为主动的休息，而睡眠之所以能最大限度地恢复人的疲劳，就在于它是人的身心尽可能放松的结果，因为身心的放松放弃了气血运行的干扰，使气血运行收敛在自己的轨道上以消耗能量，修复紧张的身体。如果我们每天的休息不能完全补充和修复一天的损失和劳损，那么身体就会“带伤工作”。如果损耗和劳损日复一日得不到补充和修复，当消耗和劳损累积到身体无法承受和自行恢复的地步，疾病就会爆发。从这个简单的道理可以看出，对于不知道如何运动来修复劳损的人来说，睡眠是最好的健身方式。只要保证充足的睡眠，很多疾病是可以避免的。如果人们能够主动工作，消耗尽可能少的体力，产生尽可能小的劳损，那么我们生病的几率就会降低很多。如果人们能够更多地模仿甚至超越睡眠的放松状态，那么恢复体力和修复劳损的机会将会得到更大程度的提高，我们生病的机会将会减少得更多。再者，如果我们能够了解气血运行的规律和特点，并通过一定的方法保持气血运行的良好状态，避免劳损，那么我们想要享受健康养生的生活也不是一件高不可攀的事情。

以上原因是为了说明运动的大原则，即放松、安静、自然。

只有你放松了，五劳七伤的可能性才能降到最低。只有顺其自然，也就是气血按照自己的规律运行，才能保证身体不受伤害。放松、安静、自然成为传统健身运动的总原则。虽然这个总的原则，为了特定的目的，为了发挥人体的特定功能，会对一些锻炼方法进行局部的、暂时的修改，但最终的总的原则是不会改变的。松，也就是说在保持正确姿势的前提下，尽可能放松。静，就是在站桩的过程中，努力让自己的意识保持安静或者专一。当然，也最好保持环境安静，以免影响心灵专一的宁静。自然是指在锻炼时严格按照功法的要求进行操作。越自然越好。不要人为的强加力量和想法来帮助呼吸和体内血液循环。

说到体态与健康，在历史传承的过程中，人们总结出了一套简单有效的公式，如头顶悬挂、眼挂窗帘、舌尖放笑、挺胸拔背、肩肘下沉、跨空腋窝伸展、手腕放松、中间夹尾、胸宽腹实、臀部沿臀滑动等。我们还是沿用传统的教学方法，套用这些耳熟能详的说法，来谈谈站桩对全身姿势细节的要求。

头颈:头悬空，精神旺盛等。，这是一个非常生动的公式。也就是说，头上的百会穴好像有一根虚拟的绳子把头轻轻吊在空中，旋转很轻，不会对颈椎产生额外的压力。这样颈椎自然就保持了最佳的自然曲度。我们知道脊椎中的神经极其丰富，人体的中枢神经系统通过这些神经向躯干发出指令反馈，头顶是悬空的。因为保持了颈椎最好最自然的曲度，脊髓腔不会因外界压力而变形，不会影响神经，维持脊髓流量。颈部不良的姿势习惯会造成神经压迫、大脑营养不良等相关情况，对人体造成严重伤害。如果我们仔细体验，会发现我们通常习惯于头微微后仰，下颌前倾。这种姿势导致颈椎过度后弯，长期的不良习惯使颈部肌肉和肌肉的血液供应不畅、停滞、扭曲，进而压迫通过颈部的血管和经络，导致头部营养供应不足。稍微活动一下颈椎，就感觉脖子酸痛不适，这是因为长期不良姿势，导致血液供应障碍或颈部肌肉劳损。有的人转脖子会感觉脖子嘎嘎响，这是肌腱和椎骨变得有些僵硬的表现。有老师说微微收颌其实就是为了达到这个要求。另一位老师说，脖子稍微向衣服领子倾斜，也是在引导我们尽力而为。脸:微笑是人类面部肌肉最放松、最自然的表情。微笑也能给别人带来好感，这也能给你很好的场能量信息。微笑能让你感到快乐，保持良好的心态。

眼睛:在运动中，我们通常会注意向内凝视(即凝视由远及缓，只到颅骨回缩)，然后眼睛下垂，也就是说眼睑像窗帘一样自然下垂，没有闭合的想法。保持这种自然垂帘的状态，符合局部气血的通畅，同时因为眼睛垂帘，所以目光不散，不容易收到外界的诱惑，保持心灵的内敛。俗话说闭目养神，其实就是中医说的:肝开则闭目养神。也有一些运动方式是因为特殊原因，或者为了避免闭眼造成的内心复杂，需要你睁开眼睛来运动，但即便如此，也要求你不要东张西望，不要走神，也要求你闭上眼睛，重新平静心态。只有在有特效的练习中，才要求闭上眼睛，进行引导。

舌头:常说舌头顶上颚，但初学者经常会因为不习惯而紧张。所以我们提倡在堆的初始阶段，不需要刻意把舌头放在上颚，只要自然放松就好。当你运动到一定程度的时候，因为体内气血的运动，在一定的时间，可能会出现一种自动的舌上腭。即使没有这种力量，在桩立到一定程度，舌下津液喷涌，正在突然吞咽的时候，再把舌头放在上颚也不迟。这时候你就能很好的掌握放松的要领，不会因为照顾到了舌尖而紧张。

肩膀:一般来说，沉肩其实就是放松肩膀。肩膀的放松有一个特点，就是拉长的感觉。即肘部向外或向下拉。这个时候肩峰处的肩臂骨交界处会出现凹陷，感觉有点像拉伸肩臂。所以传统经常把沉重的肩膀和手肘放在一起。

腋窝:开腋、空腋、开腋等。，其实就是要求不要把腋下夹得太紧，要把腋下放松得像一个小气球一样，可以在虚空中放倒。事实上，如果你把肩膀和手肘沉下去，你就能感受到虚拟腋窝的感觉。腋开，除了有利于肩部和手臂的气血运行，还可以减少肩部对肺部的自然压迫，从而使肺部的工作更加自然放松。

手肘:说到肩腋，几乎是说落肘，是指在任何时候，无论什么姿势和位置，都要有一种外展下落的想法或趋势，来拉长肩膀和手臂的特殊经筋。

手腕:伸直放松。在专项锻炼法中，有一个要求是站起来踩手腕，就是站起来的时候，手腕的小指侧，也就是尺骨上有一个向前的想法或者趋势。

指的是:五指能自然拉伸伸直，不要用力伸直。

胸背:包括胸背拉。怎么理解呢？想象一下，你正抱着一棵比折起来的树还要粗的大树。尽量保持手指尽可能的长，想拥抱手，想抚摸手。有人形容，你在很多人的公交车上抱着一个孩子，你的胳膊要搂住孩子，要忍住别人挤孩子的感觉。再者，如果弯腰是胸背向前折叠的趋势，就像肩臀折叠的趋势，那么用胸向后拉就像左肩右肩折叠的趋势，左臀右臀折叠的趋势，就是身体纵向弯曲的趋势。当然，这里说的趋势是一点点的意向和趋势，而不是试图达到那种效果。因为你可以使用武力，这违反了放松和自然的原则。需要注意的是，以上都是为了让读者明白什么是胸，而不是要求大家努力去做。一定要记住，任何时候，胸部唯一的要求就是宽松。包括胸部也是为了胸部更好的放松。腰部:通常，当我们直立时，腰部命门周围的区域是向前弯曲的。立桩的时候，我们需要把命门稍微向后突出。要做到这一点，我们需要稍微弯曲膝盖，以符合上述要求。

腹部:以上要领做到了，小腹只需要放松，自然就符合要求了。放松，放松，然后放松。就这样，小腹慢慢的有了饱腹感，胸部慢慢的有了空虚感，也就是以前所谓的胸阔腹实。

胯部:胯部要有撑圆的倾向或想法。

膝盖:我之前说过，为了让命门微凸，你需要屈膝配合。一般来说，屈膝的程度是以膝盖不超过脚尖为准的。

脚:脚踏实地，不虚情假意。一般的打桩方式都是强调脚相互平行，但是有些特殊的打桩方式会有不同的角度。身体的中心落在脚上。根据不同桩法的要求，落点并不一致，但大多要求在涌泉区，即脚前1/3左右。

脚趾:自然落地。有些特殊的桩法需要硬挖，需要根据具体的桩法来实施。

腿，因为弯膝，人体的全部重量通常由直膝承担，力量大部分由直骨承担。膝盖弯曲后，参与承受重量的肌肉和骨骼是不同的，最初会感觉比直立时更费力或容易疲劳。这个时候对腿的要求就是要紧，要松。在保持姿势逐渐锻炼腿部耐力的前提下，尽可能放松，放松，再放松。

前面我们简单介绍了身体各部位的姿势要求，细心的读者可能会注意到，胯部并没有详细阐述。这是因为很难体验到胯部的要求，所以过分关注胯部会造成紧张感，所以我们会在介绍具体堆法的时候说明胯部的具体要求，必要的时候再单独说明。

呼吸一般要求自然呼吸，注意呼吸，而不是人为的加强和改变呼吸的状态，除非有特殊的功能锻炼方法，才会有特殊的呼吸锻炼方法。

精神，传统锻炼无一例外的要求，精神宁静，心情放松，精神专注，保持超然愉悦的心境。情绪变化剧烈时不要做站立练习。

立桩高度。不同的身高，不同的力量，不同的运动精细度，运动的效果是不一样的。一般来说，站得低要费力气，气息粗，运动意向(安静程度)少，反应快，站得高，力气少，容易放松安静，气息细，意向和协调能力强，运动效果和作用也不一样。

然后抛开特殊的锻炼方法和目的，我们做立桩练习。仅仅从站桩的高度来说，我们应该选择什么高度，或者用什么高度才能达到最好最快的效果？站得太低，超负荷可能达不到最好的运动效果，站得太高，又担心健身效果太慢，尤其是年轻力壮的人，在生活经历和心灵上还没有接受或热爱安静的运动方式。其实前人已经做了很多探索，各派都有自己的传承和习惯，比如太极。以前冷兵器时代，练太极也是真刀真枪游走江湖的时候。锻炼是必不可少的，只是到了养生时代，高架式似乎才成为主流，随后的太极武术也更趋于轻松和神秘。虽然各个流派和派别在传承的过程中，都有一些特殊的经历和经验为了生存而保密，但是随着时代的进步，传统流派生存的观念已经逐渐淡化，传统的锻炼方式也在逐渐被公开和融合，有些秘密是不应该保密的。尽管如此，到目前为止，志邦还没有在任何报刊杂志网站上看到关于立桩高度这种方法的介绍，也就是说关于这一点。也许读者会说，有什么好神秘的？事实上，一旦你尽力找到一些传统运动的小技巧和窍门，你就不会觉得这很棒。其实有很多秘密的小技巧，即使你公开说出来，如果你不知道它们的目的或作用，你也会把它们当作很普通的一句话忽略掉。关于立桩的最佳高度，也要回答一下传统的说法，假传万卷书是真传一张纸。虽然太简单了，但是时机真的很有用。如果我在介绍桩的时候平淡的告诉你，我怕你不重视，不接受，所以我只想让你影响深远。

站桩最佳高度，一句话:起跳高度！

所谓正宗的一句话，并不是听到一句话就能完全明白其中的道理。在一句话的基础上，还有相当多的解释工作。虽然起跳高度相对于运动内侧来说是站桩的最佳高度很好理解，但还是需要简单解释一下:可以做一个实验，原地起跳摸高度，大家都做过。是的，没错。跳到位摸到高度就蹲下，然后尽力往上跳。这个时候，你有没有注意到自己深蹲的高度？这个高度是最适合你目前体力的高度，是最能发挥你潜力的高度。也就是说，作为一个站桩运动，这个高度就是你的最佳切高！同理，两脚的最佳宽度应该是多宽？我想你的读者已经猜到了答案，是的，当你接触跳高时，你自然使用的宽度是。但理论上是肩宽，支撑人体的最佳宽度。

立桩的时间、地点和方向

中医理论陈述人体内的气血流动在不同的时间是不同的，所以严格来说，任何一种运动，不同的季节，不同的时间，不同的方向等等。，应该有相对的站立时间和方向。但这只是理论上的，因为人类已经进化到这种程度，对自然界各种时空影响的敏感程度已经降低到最方便自我保护的程度。试着想象一下，如果人类对自然界非常细微的变化都很敏感，那么他们将无法适应这个星球的生存环境。所以我们在做站桩运动的时候，尤其是初级阶段，站桩的时间、地点、方位对人体的影响是可以忽略的。但当自然时空环境发生剧烈变化时，人体很容易感受到它的影响，所以我们站在桩上也要做出相应的调整。户外运动时，要注意空气清新，但要避开风过大的地方，如树木、花草、溪流、湖泊等。如果冬天在室内练习，要尽量保持空气清新。比如气温的突变、风、雨、雷电、雨、雪、雾等。都太过时了，所以我们还是应该避免这种剧烈的运动时间变化。在时间上，精神疲劳、身体疲劳、饥饿感和饱腹感等。，应该避免。同时也要注意，饭后半小时左右站立做桩运动为宜，站立后不要马上喝水，尤其是冷水。练习前要解手，腰带不要紧。

每次练习的持续时间。

俗话说“人的脉搏一次跑三寸，一口气跑三寸，一口气跑六寸。一日一夜，每一万三千五百息，脉五十度，依身而定。”也就是说，人体的气血一昼夜要绕人体运行50次。按照一天24小时计算，气血运行一周完整需要0.48小时28.8分钟。我们在做运动的时候，一般最好有一个完整的气血循环，也就是说每次运动至少要完成一个气血循环，也就是28.8分钟，做好调整的准备，才能进入状态。一般运动要求不少于30分钟，就是这个道理。当你获得了运动的体验，能够理解身体的细微变化，你就能理解这个时间段对人体的影响。比如我们讲的静坐半小时左右，会有一个非常特殊的感觉期，因为这是特殊的气血阴阳变化进入练功状态的时候，通常表现为气血短暂停滞，缺乏支撑，产生烦躁情绪。我们一再强调要保证每次锻炼的时间，读者应该明白其中的道理。所以要特别注意锻炼的时间，中国白话文也叫功夫，锻炼“功夫”是需要功夫的。

读者经常会有很多关于立桩高度的疑问。一般问的最多的就是高桩和低桩的运动强度和效果的区别。有人说我体力不支。如果我把桩架举高一点会有用吗？效果会降低吗？等一下。一般来说，只要身体还健康，能保持桩步站得比较低，就应该先进行低桩运动。原因是我们会在运动水平的相关章节讨论相关理论，这里只做一个简单的解释:低桩，按照过去的说法，开始锻炼人体血液的粗浅部分，为以后的深化打下良好的基础。同时，由于强调姿势，对呼吸和思想的要求是轻而浅的，调动人体的能量就比较“粗糙”了。这样，我们就不应该认为这种粗糙是低级的，但是如果一开始就锻炼集中思想的方法，并不是每个人都能正确地把握内在的运动，或者说，没有“粗而浅”的基础，大多数人都不能很好地把握深而细的内在运动。还有一个原因是，低桩导致的气血运行，对身体的浅表层次有更大的矫正作用。几乎不给你干扰别人思想的机会，破坏自己的操作，也就是说运动的效果更直接，更快，更自然，更容易体验。因为他的运动水平更接近“质”的水平，所以对身体的锻炼效果最大，尤其是以锻炼为目的的大众。从一开始，他们就使用一种专注于想法、更容易放松的锻炼方法。一旦把握不好，往往会操之过急，内部复杂了，哪一个都会对身体产生一定的副作用。说了这么多，高桩运动也是一个非常好的锻炼方法，锻炼的时候抓住要点就好了。如果身体不好，不适合低桩，可以适当抬高桩架，抬高到什么程度？我们还是用时间来定义。比如有人说我要从高桩开始，逐渐减少和增加运动量。然后你可以选择一个高度。用很大的力气可以站半个小时以上。记住不容易达到的，是你付出巨大努力才能达到的高度。当你能在这个高度停留一定时间，身体适应这个高度后能放松时，增加运动量，降低桩架。为什么练完高桩还要练低桩？高桩不是更深更细吗？原因在于“头”字，读者锻炼到一定程度后可以琢磨这个字。就像一个大学生，他可能做不了中学最难的题。对于身体太弱不能做低桩运动的朋友来说，高桩运动也是可行的。有多高？即使那些只能躺在床上不能动的人，如果他们能举起一根手指，也可以做桩功运动。或者四肢根本不能动，意识很清楚，做“桩功”练习。

在这里说了这么多，其实是想说明，只要选择桩功，无论是从“略高的桩架一个半小时以上”还是“低桩半小时锻炼”开始，都可以根据自己的身体状况和爱好灵活掌握，但我们还是建议能承受低桩几十秒的人，尤其是年轻人，从低桩锻炼开始。你会逐渐体验到它在“清洁、整理、调理”你的身体方面的力量。

有很多人对女性同胞的传统锻炼持禁忌态度。他们认为女性有着不同于男性的特殊体质，不适合传统健身方法的练习。其实这是一种错误的观点。不可否认，传统的一些锻炼方法并不适合女性锻炼，也不适合女性特殊时期，但只要我们了解传统健身的原理，掌握锻炼的原则，不选择不适合女性同胞的方法，在特殊的身体条件下调整运动量，完全可以实践传统健身方法，并取得良好的效果。比如，米静柯女士跟随王香斋先生做站桩操，不仅治好了她的病，还让她健康长寿。90多岁了，她还能在公园教晚辈练站桩，为推广站桩健身做出了突出贡献。

站在桩上是能适合所有人的最好的锻炼方法。