营养食物食谱

人每天不吃饭就活不下去。在现代，吃是很讲究的。除了色、香、味俱佳，还有一个要求，就是营养健康。我为大家整理了营养食物食谱的相关资料。让我们来看看。

营养美食食谱1营养美食食谱:1、莲子鸡丁

材料:鸡胸肉250克，莲子60克，蘑菇10克，火腿10克，蛋清，淀粉和调味料。

做法:鸡胸肉切丁，与蛋清、淀粉拌匀；香菇泡软，用火腿切成菱形小块；莲子去心，蒸熟备用。将鸡丁放入油锅中炒至七成熟，沥干油，加入莲子、香菇、火腿及适量调料，翻炒几下，分几次随餐食用。

功效:健脾补肾，养心强身，适用于精神疲劳、饮食枯燥的人。

营养食物食谱:2。清蒸鲈鱼

材质:鲈鱼；大葱和生姜；料酒，蒸鱼酱油，盐。

做法:在清理鱼的时候，可以将鱼脊骨切开，防止鱼在蒸熟后由于鱼骨收缩而整体变形。将鱼用料酒和少许盐腌一会儿，撒上姜丝。洋葱丝也均匀的铺在鱼上(鱼的肚子、嘴巴、底部都要加)。

锅炉烧开后，将鱼放入锅中。蒸6-7分钟，关火，然后利用锅内余温“虚蒸”5-8分钟，然后立即出锅。将蒸好的鱼酱油与适量的水混合，放入锅中煮沸。把盘中的水倒掉，把热乎乎的调料倒入盘中。撒上洋葱丝。最后烧热油浇在鱼上，撒上红剁椒装饰。

功效:除了鲤鱼和草鱼，海鱼和淡水鱼的脂肪中都含有一定量的EPA和DHA。特别是淡水鱼中鲈鱼肌肉脂肪中DHA的含量，在所有检测样品中排名第一。

营养食物食谱:3。虾酱粉丝炒菠菜。

材料:粉丝200克，菠菜300克，虾酱50克，鸡蛋75克，葱15克，姜15克，植物油20克，盐3克，鸡精2克，胡椒粉2克。

做法:将水发粉丝切成6厘米长的段，控制净水分；将红根菠菜洗净，根部划十字刀口，放入油水中。将虾酱与鸡蛋、胡椒粉混合，放入油中煸炒，粒化；锅内放底油烧热，放入葱花、姜片爆香，即放入菠菜翻炒，放入粉丝、虾酱翻炒，放入高汤150g调味，放入鸡精，倒香油出锅。

功效:菠菜富含维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供应商”之一。此外，它还含有大量的叶绿素，还具有健脑益智的作用。鸡蛋自古以来就是著名的健脑食品，里面的蛋黄富含卵磷脂，对促进记忆有很大的帮助。

营养食物食谱:4、天麻鱼头汤

配料:鱼头、天麻、香菜(可根据口味添加其他调味品)。

做法:将2个大鱼头和100g天麻用清水洗净；鱼头煎好后放一边；砂锅内倒入8碗左右的水，先放鱼头，再放入天麻；放入水中炖至水开，然后用中火文火，炖两到三个小时，再加入适量的盐。

功效:天麻有消除头痛、益气养肝的功效。鱼头汤有补脑健脑的功效。

营养食品食谱:5、蚕豆杏鲍菇

材料:新鲜蚕豆300克，杏鲍菇1个。

调料:葱姜适量，蒜瓣2瓣，1红辣椒，盐适量，水淀粉适量，鸡精少许。

做法:准备好所有食材。杏鲍菇切成滚刀块，葱、姜、蒜切成粉，辣椒切成滚刀块。蚕豆焯3分钟左右，炒锅倒油，放入韭菜、姜、蒜、辣椒翻炒。加入杏鲍菇翻炒片刻。

加入新鲜蚕豆，翻炒两分钟。加入少许盐继续翻炒。倒入水淀粉勾芡。然后倒入香油。搅拌均匀，关火。

功效:蚕豆含有钙、锌、锰、磷脂等调节蚕豆大脑和神经组织的重要成分，并富含胆结石，具有增强记忆力的健脑作用。

蚕豆中的钙有利于骨骼对钙的吸收和钙化，能促进人体骨骼的生长发育。

蚕豆含有丰富的蛋白质，不含胆固醇，可以提高食物的营养价值，预防心血管疾病。

蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的膳食纤维可以降低胆固醇，促进肠道蠕动。现代人也认为蚕豆是抗癌食物之一，对预防肠癌有作用。

提示:1、蚕豆不易消化，脾胃虚弱的人不宜多吃，普通人也不宜暴饮暴食，以免损伤脾胃，引起消化不良。

2、食用蚕豆一定要煮熟，破坏蚕豆中含有的一种能引起过敏反应的物质。

营养食物菜单:6。什锦鸡蛋丝

材料:鸡蛋2个，青椒50克，香菇5克，胡萝卜50克，油、盐、味精、淀粉、香油各适量。

做法:先将蛋清和蛋黄分别打入两个容器中，然后加入少许水淀粉搅拌均匀(无泡沫)。分别放入涂油的方盘中，入锅蒸熟(用中火或小火，火会变老)。

冷却后取出，分别切成蛋清丝和蛋黄丝。香菇用温水泡软，青椒洗净去籽，胡萝卜洗净，分别切丝。

炒锅放油，放入胡萝卜丝、香菇丝、青椒丝，翻炒至熟，放入蛋清丝、蛋黄丝，加盐调味，翻炒均匀，倒入香油。

功效:鸡蛋富含维生素A、D、B2和铁，还含有人体必需的氨基酸、卵磷脂和脑磷脂，是大脑和神经发育不可缺少的营养物质；此外，胡萝卜和蘑菇含有丰富的维生素和微量元素，青椒含有丰富的维生素C，有利于铁和锌的吸收。这种美食营养丰富，滋补可口，很受宝宝们的欢迎！

营养食物食谱:7。豆腐鱼头汤

材料:鲢鱼头1，豆腐1，姜片，葱片，干辣椒，油，盐。

做法:将鲢鱼头洗净；将豆腐切成小块。锅里放少许油，烧热，锅里放姜片翻炒，锅里放鱼头煎至金黄。加入冷水，烧开后小火炖15-20分钟，放入豆腐，烧开后加盐，撒上葱花。

功效:豆腐中含有丰富的大豆卵磷脂，有利于神经、血管、大脑的生长发育。鲜鱼富含钙、蛋白质和不饱和脂肪酸，能分解胆固醇，使脑血管通畅。是孩子最好的健脑食品。

营养食物食谱:8。椰子鸡汤

材料:椰子1个，鸡肉1只，核桃10g，红枣5个，姜片，料酒，盐，味精，胡椒粉。

做法:将鸡肉洗净去皮，放入开水中，浸泡5分钟左右，剁成大块。核桃仁用水浸泡去除油味。红枣洗净去核。椰子汁，椰子肉切成块。

将鸡肉、姜片、核桃仁、枣子、椰子汁、椰肉放入10碗开水中，加入姜片，大火烧开，小火炖3小时，加盐调味。

功效:椰子汁和椰子肉可以驱蛔虫。核桃仁健脑，鸡肉补充蛋白质强身。椰子鸡汤香甜可口，适合3岁及以上儿童饮用。

营养食物食谱:9。翡翠鱼丝

材料:1鲈鱼、甜椒(一半青椒一半红椒)、蛋清、葱、姜、酒、盐、淀粉。

做法:将葱姜切末放入小碗中，加水做成葱姜水备用。将甜椒去蒂去籽，切成细丝备用。将鲈鱼洗净，去骨，切成鱼丝，加入准备好的洋葱姜水、蛋清、酒、盐和淀粉，拌匀，腌制一会儿。锅里放油，先放入鱼丝翻炒，再放入甜椒丝翻炒，勾芡。

功效:鲈鱼鱼刺少，特别适合儿童食用。值得一提的是，鲈鱼肉富含蛋白质和不饱和脂肪、维生素和矿物质，甜椒富含维生素，让孩子聪明健康。

营养食物菜单:10，桂圆莲子蒸鹌鹑蛋

材料:鹌鹑蛋5个，桂圆6个，莲子6个，红枣6个，盐适量，冰糖适量，色拉油适量。

做法:鹌鹑蛋煮熟去壳，桂圆去壳去核，莲子红枣分别洗净。将加工好的材料放入容器中，加入调料，放入笼中蒸30分钟。

功效:大枣含有大量的维生素C和微量元素，有益智安神的作用。长期食用桂圆可以改善儿童健忘，帮助儿童养心健脾，益智健脑。

营养美食食谱2营养食谱大全:1，凉拌西瓜皮

材料:西瓜皮500克，香菜1根，胡椒粉3个。

练习:

1.用刀把深绿色的瓜的外皮切掉，里面的红色果肉清洗干净，然后切成1cm厚，5cm长的条状。香菜洗净，切碎。剁碎胡椒。

2.在瓜条中加入盐，搅拌均匀后腌制10分钟，然后用清水冲洗掉分离出的苦水和盐，再挤出水分备用。

3.在热锅中用中火加热油。五成热时，放入花椒，小火慢煎3分钟，做出花椒油，放凉。

4.在瓜条中加入剁椒、香油、花椒油、蒜末和香醋拌匀。最后撒上切碎的香菜。

营养食谱:2。虾，虎皮和冬瓜

材料:冬瓜1，虾1，盐3g，酱油3g，小葱2根，胡椒粉少许。

练习:

1.将洗净的冬瓜去皮，切成丁；在去皮的一面放一把十字刀；

2.虾米用清水浸泡十分钟；热锅里倒入适量的油；

3.将准备好的冬瓜切割刀的一边朝下放入锅中；同时加入泡好的虾仁一起炒；

4.略煎成金黄色后加入适量酱油；大火烧开，小火炖五分钟；

5.在煮熟的冬瓜中加入盐、胡椒粉等调料，搅拌均匀；将煮好的冬瓜和虾放入盘中；

6.在剩余的汁液中加入淀粉；将酱汁浇在刚煮好的冬瓜上，撒上小葱。

营养食谱:3。蚝油生菜

材料:1生菜、1小勺盐、5g大蒜、2大勺蚝油、1大勺植物油、5g玉米淀粉、适量水。

练习:

1，生菜洗净沥干备用；

2.将大蒜剁成粗米，与玉米淀粉、清水混合成水淀粉(略稀)，煮一锅开水，放1茶匙盐；

3.然后放入生菜，焯水十秒左右，然后迅速捞出沥干；

4、将焯水的生菜放入盘中待用；

5、另起锅，放少许植物油至五成热，放入蒜末炒香；

6、加入蚝油、糖和水淀粉，煮开后淋在生菜上。

营养食谱:4。四色水果沙拉

材料:樱桃5个，葡萄5个，荔枝5个，圣女果5个，柠檬汁适量，沙拉酱适量。

练习:

1.分别清洗樱桃、葡萄和圣女果。

2.荔枝去皮去核。

3.最后将所有水果一起搅拌，用沙拉酱拌匀，最后加入柠檬汁。

营养食品食谱3 1。什么食物最有营养？

1，红米

红米富含淀粉和植物蛋白，可以补充疲惫的体力，维持正常体温。含有丰富的多种营养成分，其中以铁元素最为丰富，因此具有补血、预防贫血的功效。并且含有丰富的磷、维生素A、B，可以改善营养不良、夜盲症、脚气。还能有效缓解疲劳、精神萎靡、失眠。其中所含的泛酸、维生素E、谷胱甘肽等物质具有抑制致癌物的作用，特别是对预防结肠癌有很好的效果。

2.柑橘

在众多种类的水果中，酸性水果含有较多的维生素C，今天的营养学已经一致称赞维生素C是抗氧化剂之一。它的三个作用是:防止自由基破坏细胞，减少衰老；避免作为防腐剂的硝酸钠和亚硝酸钠转化为致癌物亚硝胺。对癌症患者有很大的保护作用，尤其是胃癌、食道癌；抑制坏胆固醇的氧化，保护胆固醇，维护血管和心脏的健康。

3.胡萝卜

《本草经疏》记载:“萝卜根益排便”“制面毒”。现代科学表明，胡萝卜中含有大量的纤维素、B族维生素、钾、镁等能促进胃肠蠕动的物质，有助于体内废物的排出，对便秘、痤疮有很好的治疗作用。胡萝卜皮中所含的胡萝卜素，即维生素A原，能促进血红素的增加，提高血液浓度和血液质量，对治疗贫血有很大的作用。萝卜还含有大量的铁，有助于补血。胡萝卜的含铁量比白萝卜高40%，比青萝卜高75%。

4.黄豆

大豆真的很便宜，质量很好。对于女性来说，它所含的异黄酮可以产生类似雌激素激素的作用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳腺癌和骨质疏松症。

5.真菌

食用菌的营养价值:高蛋白、无胆固醇、无淀粉、低脂肪、低糖、多膳食纤维、多氨基酸、多维生素、多矿物质。食用菌浓缩了食物的一切优良特性，营养价值达到植物性食物的顶峰，被称为神食，长寿食品。

6.花椰菜

在很多抗衰老食谱中都可以看到西兰花。对女性来说是非常有用的抗衰老食品。因为它含有抗氧化剂，可以减缓女性体内的自由基，从而延缓衰老。

第二，喝四种茶有益健康。

1，番茄玫瑰饮料

减肥效果:促进皮肤新陈代谢和色素减退，从而使皮肤细腻白皙。

2.芦荟红茶

减肥功效:提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体生理机能，改善皮肤光泽，减缓皮肤衰老，是美白、美容、减肥的好方法。

3、风味绿茶

减肥效果:温和安全地促进皮肤新陈代谢、血液循环，更新老化角质层，分解表皮黑色素，使皮肤更加均匀、光滑、白皙。

4.山楂荷叶茶

如果经常吃，或者吃多了，可以用这款荷叶山楂减肥茶来帮助消化，清理脂肪，代谢体内超负荷的废物，对身体起到很好的调节作用。体重过重或者肠胃负担过重的人也可以喝这种茶，达到减脂减肥的效果。

这是我给你介绍的一些营养食品，还有一些对女性健康有益的花茶。这些食物不仅可以帮助女性养颜美容，还可以达到减肥的效果。由此可见，在生活中，女性要多注意饮食，远离油炸、辛辣食物，养成健康饮食的好习惯。

三、三餐的营养搭配

1，三餐营养标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的标准婴儿营养膳食和婴幼儿营养膳食，为配餐设计每人每天对各种营养素的平均需要量。早餐热能和各种营养素的供给约占每日总需求量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天大约需要2000-2400千卡热量，其中12-15%来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、准备原则:

1，食物多样，以谷物为主，保证奶蛋，增加蔬菜水果。

2.保证早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，三餐比例为3:4:3。

3.吃零食，少喝含糖和碳酸饮料，控制糖分摄入。

4.每天喝牛奶和6-8杯水。3.建议全天使用色拉油25克。

3.晚饭后和睡觉前，最好不要吃东西。如果一定要吃，也要在吃完后做一些适当的运动。睡前可以喝一杯牛奶，有利于吸收。

蔬菜和水果在一日三餐中真的很重要。每个人都应该多吃水果和蔬菜。每天如何吃到有营养的食物，吃什么才能保证营养，达到身体健康，那么每个人都要合理安排每一餐！希望大家都能有一个健康的身体！

四、一周营养食谱推荐

星期一

早餐:馒头、牛奶(或豆浆)、水煮蛋1、咸菜。中餐:米饭、蘑菇、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐:绿豆粥，白菜猪肉包子，虾米冬瓜。

星期二

早餐:窝窝头、牛奶(或豆浆)、炖蛋1、豆腐乳中餐:米饭、茄子末、鸭肉海带汤。晚餐:炒豆角、稀饭、豆沙包子、青椒丝。

星期三

早餐:肉包子、牛奶(或豆浆)、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烤牛肉、四季豆炒、鸡蛋汤。晚餐:炒面，炒菠菜，青椒土豆丝。

星期四

早餐:1卷，牛奶(或豆浆)，煮鸡蛋。中餐:米饭、黑木耳片、红烧扁鱼、白萝卜、海带排骨汤。晚餐:豆浆或粥，葱花饼，青椒丝，芹菜。

星期五

早餐:包子、牛奶(或豆浆)。中餐:米饭、炒花、辣椒鸡丁、香菇蔬菜汤。晚餐:芹菜包子，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐。

星期六

早餐:面包、牛奶(或豆浆)、煎蛋1。中餐:米饭，五香鱼，豆芽炒胡萝卜，蘑菇汤。晚餐:馒头，玉米粥，西红柿炒鸡蛋，鱼香肉丝。

星期日

早餐:花卷、牛奶(或豆浆)、水煮蛋1中餐:米饭、黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉黑豆油小麦饺子，肉末炒豇豆。

最后需要说明的是，食物烹饪要用蒸、炖，不能加味精等调味品，原味最好。知道了这么多，你还在担心孩子营养跟不上吗？还在担心家人的健康受到威胁？赶紧用科学的方法为他家搭配一套健康的食物食谱吧。