一周的健身计划
一周健身计划表1第一天:胸部练习。
1，卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。
2.向上斜推，四组或双杠手臂屈伸，四组。
3、卧鸟，四组或夹胸，四组。
第二天:练背
1，颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。
2、站立划船，负重，四组或硬拉，四组。
3、胸前拉，四组或耸肩，四组。
第三天:锻炼腿部。
1，深蹲，四组。
2、俯卧腿弯曲，四组。
3、站起来，四组。
第四天:练肱三头肌。
1，窄卧推四组。
2、立肘下压，四组或仰卧手臂屈伸，四组。
3.屈伸手臂，四组。
第五天:练习肱二头肌
1，立臂弯曲，四组。
2.前握单臂弯曲，两组或反握单臂弯曲，两组。
3，吧台，两组。
第六天:肩部训练
1，颈椎抬高，四组。
2、推荐颈后，四组。
3、立鸟，四组。
4、倚鸟，四组。
第七天:减脂
1，仰卧起坐，六组。
2、仰卧抬腿，六组。
3.慢跑半小时。
坚持很重要。相对于未来，你在说什么？做比想更重要！
一周的健身日程是2 1，热身运动大概需要15分钟，可以让身体微微出汗。
2.力量运动
周，目标肌肉:动作:组数:数:组x。
周一目标肌肉:胸部，动作:六组平板哑铃飞鸟，五组平板哑铃卧推，六组俯卧撑。
周二目标肌肉:背部，动作:单臂哑铃划船7组x12，斜靠哑铃划船5组x12，直腿硬拉6组x12。
周三目标肌肉:肩部，动作:哑铃举5组x10，鸟弯5组x10，单臂前举哑铃:5组x12，划船直立:5组x12。
周四目标肌肉:肱二、肱三，动作:哑铃交替弯曲3组x8，集中弯曲3组x8，胸部单臂弯曲3组x12，窄卧推3组x8，单臂颈后臂屈伸3组x8，后臂屈伸2组x12。
周五目标肌肉:腿部，动作:三组剪刀蹲，四组直膝，两组蛙跳，三组抬腿，三组仰卧提臀。
周六(单)，目标肌肉:胸、腰腹，动作:双杠手臂屈伸2组x力竭，俯卧撑3组x力竭，平板哑铃飞鸟3组x10，平板哑铃卧推3组x12，卷腹2组x力竭，腰转2组x40，卷腹2组x力竭，铃举体侧屈3组x 62。
周六(双人)，目标肌肉:背部、腰腹，动作:引体向上2组x力竭，单臂哑铃划船3组x10，弯腰哑铃划船3组x10，直腿硬拉3组x12，卷腹2组x力竭，转腰2组x40，卷腹2组x力竭，
周日休息或慢跑20分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟。
每周健身计划前言3:
1，这个方案是我自己的经验，拿出来和大家分享一下。如有雷同，纯属巧合！
2、本计划适合健身爱好者，初学者，健美爱好者请漂移！
3.我年纪大了。可以参考这个方案。请不要抄袭。训练中的任何不适我概不负责！
练习:
我一周锻炼三次，每周二、四、六11: 30-1: 00(原因:我只在午休时间锻炼)。
星期二:背和两个头
后面
1，宽握引体向上(5组——每组次数不定，直到完成不了为止)
2.杠铃划船(5组-每组8-12)
3.弯腰举哑铃划船(5组-每组8-12)
4.坐着的时候把脖子前面的线拉下来(5组-每组8-12)
5.坐式划船(5组-每组8-12)
两个头-
1，杠铃弯曲(5组-每组8-12)
2、牧师机小杠铃弯曲(5组-每组8-12)
3.坐式哑铃交替弯曲(5组-每组8-12)
4.电缆反握弯曲(5组-每组8-12)
星期四:胸部和三个头
胸部-
1，杠铃卧推(5组——每组5-8个)
2.向上倾斜卧推(5组-每组5-8个)
3.哑铃卧推(向上倾斜)(5组-8-12每组每周可换一次)
4.哑铃鸟(向上倾斜)(5组-8-12每组每周可换一次)
5、双杠弯臂撑(5组-每组8-12)
6.电缆夹箱(5组-每组5-8个，每周更换一次)
7.弯臂器械夹在胸前(5组-每组8-12可每周换一次)
三个头-
1，窄卧推(5组-每组5-8个)
2.仰卧屈臂引体向上(5组-每组8-12)
3.电缆压制(5组-每组8-12)
4.弯腰伸臂(5组——每组8-12)
5、仰卧背部支撑(5组-每组8-12)
星期六:
深蹲(硬拉)和肩颈后面的深蹲或硬拉可以用SMS机或自由重量每周练习一次。
深蹲或颈后硬拉(5组——每组5-8个)
肩膀-
1，短信机坐压(颈后)(5组-每组8-12)
2.坐式哑铃推举(5组-每组8-12)
3.侧举和前举(5组-每组8-12)
4.站着划船(5组-每组8-12)
5.弯腰水平抬起(5组-每组8-12)
注:我运动前热身:跑步或骑车10分钟，牵拉韧带5分钟；运动后有氧20-30分钟，韧带拉伸5分钟；运动量取决于当天的身体状况。以上5-8大权重，8-12都是中小权重。重的意思是你能承受的最大重量的80%，小的是60%(注:比如你能卧推100KG，80%的重量就是80KG左右)；2-3周在自己的极限体重下冲刺(必须保护)。运动组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长，重量短。每次运动后随机加5组腹肌。每一部分都有大量的练习。可以去猪哥顶岗选择适合自己的运动。我每两个月打乱一次训练计划(每个人根据自身情况变化)。我总是在周二练我最弱的一个，因为周末可以休息两天，然后就有体力专心锻炼了。周六锻炼大重量也是休息的理由。减肥的话可以减少器械，增加有氧运动时间。
注意:专心锻炼；峰值收缩效果会好，有氧运动也不可忽视。有氧运动可以提高心肺功能；所有无氧运动应在45分钟-1小时内完成；根据我的经验，我可以在90分钟内完成所有的练习！(我要工作。)
饮食:
1，我早上7: 30起床早餐:2片全麦面包或粥馒头+一瓶牛奶+2个全蛋(可以加一勺缓释蛋增肌)。
2.9: 00去公司上班，10: 30加餐(无空腹运动):2片全麦面包+牛奶(咖啡)+水果(苹果等。).
3.运动前:准备一瓶佳得乐+香蕉1+红牛(山寨氮气泵)。
4、运动后:香蕉1+一片面包+一把葡萄(必须)+2蛋白质(增肌和一勺鸡蛋)。
5.1回公司吃午饭:一碗米饭+大量蔬菜+红肉+豆腐(喜欢豆腐)。
6.6: 30吃晚饭:少量米饭或其他少量碳水化合物+大量蔬菜。
7、11点睡觉:睡前半小时，可以补充2个蛋白和一片全麦面包(或者一勺缓释鸡蛋)。
注意:减脂的人可以减少碳水化合物的摄入，训练日吃鸡蛋就不用了。个人认为开始健身不需要鸡蛋，有一定健身时间(每个人不一样，我建议至少半年)才需要补充
一周健身时间表4周一
低强度小运动量跑步:把家用跑步机的坡度调到1%，强度调到1。热身活动后，步行或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程。7天内合理调整跑步强度，有利于肌肉的恢复，可以理想地达到减肥的目的。
星期二
变速跑:首先，家用跑步机的坡度仍然调整为1%，强度在1和3之间变化，每五分钟1变化，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己的身体状况，可以适当增加3级强度运动的时间。
星期三
适当放松:根据自身情况，可以选择休息1天，也可以重复周一的健身活动，让肌肉得到充分恢复，为接下来的训练工作做准备。
星期四
加大跑步强度:家用跑步机的坡度依然调整为1%。热身活动后，将跑步机调到2级强度，步行或跑步20分钟。第一周，你的体能可能只允许你完成1的20分钟练习。后期一周可以增加到2-3次，每次之间可以慢跑5分钟左右，恢复体能。
星期五
适当放松:根据自身情况，可以选择休息1天，也可以重复周一的健身活动，让肌肉得到充分恢复，为接下来的训练工作做准备。
星期六
坡度调整跑步:首先将电动跑步机的坡度调到4%的位置，强度调到2级，跑步或快走1分钟。然后将家用跑步机的坡度调低至2%，调整为一级强度跑步或快走1分钟。继续将坡度调整到5%，跑步或快走5分钟。最后把坡度降到2%，休息1分钟。如此循环练习，直到斜率达到10%。最后将斜率调整到2%，放松5分钟，结束这个练习。
星期日
休息1天进行调整。
如果你合理使用家用电动跑步机，你会发现减肥就是这么容易。在享受减肥成果的同时，身体也会越来越健康。在这里，布宋啸还是希望大家尽量不要使用一些减肥产品，以免减肥吃亏。
一周健身日程5周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房饮食。跑步是让脂肪在体内燃烧，从根本上达到减肥的目的。一般每次跑步45-60分钟之间效果最好。器械运动是为了某个部位减肥，比如减掉背部。
周二:有氧+器械运动
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果都不逊于跑步。有时候跑步很无聊，可以选择健美操来代替。健美操一般是指健身房里的拳击、杠铃、健身操等大众运动，适合各个年龄段的群体锻炼。
周三和周日:休息
所谓的休息并不是完全的休息，是指可以在公园之类的地方做一些不太激烈的运动，比如快走、竞走等。或者可以在家里或者健身房做一些简单的瑜伽练习。主要目的是放松身体的肌肉，让身体得到休息。
周四:动感单车
动感单车是剧烈消耗能量的有氧运动之一。它的主要特点是活跃的气氛。有了动感的音乐，人们在健身过程中会不知不觉地兴奋起来，提高脂肪的燃烧速度。它一直是减肥运动中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜伽在女性中也很流行。是运动之一，但局限性很大，运动强度适中。做了一节课的高温瑜伽，可能你的运动还没有达到减肥的效果。这是最好的选择。去跑步机上做一些慢跑运动，加快体内脂肪燃烧的速度。
星期六:游泳
现在的天气非常适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，相信每个减肥者在夏季周末最喜欢做这样的减肥运动。
需要注意的事项
有氧运动，尽量保持40~60分钟左右，效果最佳。
女性减肥健身计划需要特别周密的制定，按照上述方法进行锻炼。目前有些人减肥三分钟，并没有完全坚持，就是没有一个好的计划去实施。如果他们能制定出一个完美的减肥谎言，时间久了肯定能减肥成功，也能起到健身的作用。
一周健身计划表6一、健身的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身因为简单适用，能有效增强人的体质，提高人的健康水平，发展全身肌肉力量，增强力量，强化个人意志力，所以很有吸引力；它能使弱者强壮，肥胖的人强壮，孩子健康成长，老人健康长寿。所以很受大众欢迎，尤其是文化知识水平高的人。我个人比较瘦，比较弱，力量不足，所以一直需要一种科学有效的方法来改善身材，器械健美是我最好的选择。
我们在做器械健身时一定要根据自己的个人身体状况制定一个科学系统的锻炼计划，克服锻炼的盲目性、片面性和随意性，同时便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身效果。于是我自己做了下面这张表，从中我对自己的身体状况和存在的问题有了一个清晰全面的了解。这对我的健美计划会有很大的参考价值。
第二，一周规划
既然是个人健身计划，就必然会突出个性的特点。除了考虑以上所列的个人身体状况，还需要综合考虑个人对各种器材的兴趣、健身房设施、季节气候条件、营养补充条件及其业余时间。我以一周为一个健身周期，确定一周的健身目标、运动项目、运动时间和频率、运动强度和运动量。主要健身目标是提高你身体各部位的肌肉力量，表现为卧推达到50kg，硬拉达到110kg。有关安排如下:
热身活动:绕健身房慢跑两圈，做热身运动。
时间安排:晚上6:00-7:30(因为晚上没课，所以每天晚上都会安排健身，然后洗澡，补充营养，休息睡觉)。
以下各组之间的时间间隔为1分钟。将动作间隔改为3分钟。
周一:胸肌和肱三头肌
动作1:平板杠铃卧推，4-6组8-12。
第二个动作:向上倾斜杠铃卧推，4-6组每组8-12。
第三个动作:平板哑铃卧推，每组4-6组8-12。
第四个动作:向上倾斜哑铃卧推，每组4-6组8-12。
第五个动作:平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个。
休息约10分钟。
第六个动作:平杠铃窄握，4-6组每组8-12。
第七个动作:逆握时手臂屈伸，4-6组各8-12。
第八个动作:弯腰伸臂。每组4-6组8-12。
星期二:背部肌肉，肱二头肌
动作1:引体向上，4-6组，每组直到做不动为止。
第二个动作:坐姿划船，4-6组，每组8-12。
第三个动作:划船站立，4-6组，每组8-12。
第四个动作:硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12。
第五个动作:弯腰飞鸟，4-6组，每组20只。
休息10分钟
第六个动作:2个杠铃弯曲，4-6组，每组8-12。
第七招:哑铃弯举2个，4-6组，每组8-12。
第八招:集中弯腰，4-6组，每组8-12。
周三:三角肌，腿
动作1:立定杠铃举，4-6组，每组8-12。
第二个动作:坐哑铃举，4-6组，每组8-12
第三个动作:前面水平举哑铃，4-6组，每组有8-12。
第四个动作:哑铃侧举，4-6组，8-12每组休息20分钟。
星期四
1.两组平板杠铃卧推各12-15次，组间休息1分钟。
2.两组杠铃深蹲，每组12-15次，组间休息1分钟。
3.仪器坐姿分两组下拉12-15次，组间休息1分钟。
4.仰卧卷腹两组，每组12-15次，组间休息1分钟。
周五-周日重复上述练习。
二、注意事项
1，注意安全
健身运动的器械有一定的重量。运动前，一定要认真准备。运动时注意检查器材安装是否牢固，以防发生意外。运动时注意重量是否适中，不要做超出自己力量的运动。使用杠铃等重物时，要有人在旁边保护。
2.营养补充
我们知道，没有适当的营养补充，训练是不会有效果的，要在每次训练结束时补充足够的热能和优质蛋白质。但是考虑到学校食堂的条件和我们自身经济能力的限制，我的营养计划是:训练时一瓶佳得乐和一块巧克力。训练结束后，打鸡腿、鱼、牛排、豆腐等。在第二食堂，还有一瓶营养快线。饭后休息一会儿，洗个热水澡放松一下肌肉。晚上11点，喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后睡个充足舒适的觉。
3.少练其他项目。
在一周的锻炼中，最好少参加其他运动，尤其是耐力运动，比如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗的能量更多，不利于肌肉生长，而且会越来越瘦。除此之外，平时不要做其他太消耗精力的活动。
4、坚定的信心和毅力
健身是一项长期艰苦的运动。只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、持之以恒的锻炼，才能取得最后的成功。
第三，个人经历
一直以来，我都想让自己的体质和体型有一个大的改变，然后才明白器械健美是最科学最有效最快速的方法。因此，这学期，我有幸被选为梁老师。每堂课都有老师的悉心教导，有完善的设备，有同学的相互鼓励和帮助。虽然基础很差，但每次都很努力的练习，考验自己的耐力，挑战身体的极限。回去几次后腰酸背痛，爬楼梯很吃力。不过看到自己的卧推、硬拉等重量有了一点点的提升，还是很自豪的。
如果你真的喜欢这个活动，你会觉得器械健美不仅仅是一个课程，不仅仅是一个简单的运动，不仅仅是提高哪块肌肉，而是一种要坚持的生活习惯。它代表了一种健康、积极、执着的生活态度，对身心健康大有裨益。所以，我想在以后的大学和社会工作的日子里，会经常有我在健身房挥汗如雨的场景，我会一直坚持这项运动！