如何锻炼肌肉
1，促进大脑清醒，思维敏捷。
体育活动可以促进中枢神经系统及其主导部分大脑皮层的兴奋性和抑制性，从而改善神经过程的平衡和灵活性，提高大脑分析的综合能力。
2.促进血液循环，改善心脏功能。
进行身体活动以加速血液循环，满足肌肉活动的需要，可以改善心血管系统的结构和功能。经常运动可以使心脏作功肥大，心肌增厚，收缩强烈，心动过缓，血容量增加，大大减轻了心脏的负担，心率和血压的变化也比常人小，表现出心脏作功“节省”的现象。
3.改善呼吸系统的功能
呼吸是一种重要的生命现象。肺是呼吸系统的重要器官，具有气体交换的功能。经常锻炼可以使呼吸肌发达，呼吸缓慢而深，每次呼吸的氧气多一些。只要每分钟呼吸8-12次，就能满足身体的需要。运动可以使人体更多的肺泡参与工作，使肺泡有弹性，增加肺活量。
4.促进骨骼肌的生长发育。
适当的体力活动可以为骨骼和肌肉提供足够的营养，促进肌肉纤维增粗，肌肉组织增强，促进骨骼生长，增厚骨密度，提高抗弯、抗压和抗弯能力。
5、调整心理，使人充满朝气和活力。
从事体育活动，尤其是那些让你感兴趣的运动，能让人产生奇妙的情感体验，心情舒畅，精神饱满。因为运动的动力还能增强自尊、自信和自豪感，给生活增添情趣。运动还可以调节一些不健康的心理和不良的情绪，比如消除情绪低落和抑郁。
6.提高人体对外界环境的适应能力。
从事体育运动可以提高人体的适应能力，使人善于应对各种复杂多变的环境。因为经常锻炼，大脑皮层对各种刺激的综合分析能力强，感觉敏锐，视野开阔，对空间、时间、姿势的判断能力增强，所以判断准确，反应灵敏。同时，由于在冷热环境下经常运动，可以提高机体调节体温的能力，增强机体对气温突变的适应能力。
7、增强人体的免疫能力
经常运动可以增加白细胞的数量和活性，增强机体的免疫能力，提高机体对疾病的抵抗力。它能使中老年人保持充沛的精力和活力，延缓衰老进程，健康长寿。
运动养生的意义
动物学家发现野生大象可以活到200岁。一旦被捕获放入动物园，虽然它们的生活条件比野外好得多，但却不能活到80岁。兔子平均能活15年，而从小养在笼子里的兔子却过着“优越”的生活，平均寿命只有4 ~ 5年；野猪的寿命是家猪的两倍。那么为什么野生动物比家养动物长寿呢？很重要的一点是，野生动物为了寻找食物、自卫、躲避敌人、摆脱恶劣天气，经常东奔西跑，身体得到了很好的锻炼。这样一代一代传下来，体质越来越好，寿命自然比家养动物长。同样，人也是如此。经常参加体育锻炼的人会长寿。这说明了一个道理:运动是健康长寿的基础。其理论基础主要包括以下几点:
1.移动以培养形状
《寿世保元》说:“养生之道，不思饮食而卧，终日稳坐，可凝气血，久则损寿。”说明运动可以促进气血畅通，增强抗病能力，提高元气，所以名医张强调“只有气血运行才是最重要的”人体主要围绕肩、腰、髋、膝、踝等关节进行锻炼，每个关节都有几个肌肉群。经常锻炼不仅能消除脂肪，还能增强肌肉力量。此外，经常进行体育锻炼还可以提高青少年的身高和其他生理机能。
2.运动可以增强脾胃功能。
华佗指出:“抖则谷气消，血行循环，则不病。”说明运动有健脾胃，促进饮食消化和分布的作用。脾胃健硕，气血生化之源足，健康长寿。
3.锻炼能增强心脏功能。
国外有个心脏病学研究所，做过一个关于缺乏运动对20 ~ 30岁健康男性健康影响的实验。他们将受试者分为实验组和对照组，规定受试者连续20昼夜躺在床上，不允许在床上坐起、站立或运动。对照组也连续20个昼夜躺在床上，但被允许在床上设置的特殊设备上锻炼，每天4次。实验进行3 ~ 5天时，实验组的人主诉背部肌肉疼痛、食欲不振、便秘。20个昼夜后，肌肉开始萎缩，肌力极度下降。许多人一从床上爬起来就头晕目眩，心跳加速，脉搏微弱，血压下降到危险水平，有些人处于昏厥状态。与测试前相比，他们的心脏功能平均下降了70%。起床后，连上楼等简单活动都几乎无法完成。而对照组的情况则完全不同，他们仍然保持着测试前的工作能力和功能水平。哈佛大学对17000名毕业生的调查指出，有规律的积极运动可以降低35%的心脏病发作风险。
4.运动可以增加肺功能。
经常运动的人，胸部呼吸差为9 ~ 16 cm，很少运动的人，胸部呼吸差只有5 ~ 8 cm。一般人的肺活量在3500毫升左右。经常运动的人，因为肺弹性和呼吸肌力的大幅度增加，肺活量比普通人大65，438+0，000 ml。另外，运动可以加深呼吸，提高呼吸效率。经常锻炼的人可以减到每分钟8 ~ 12次，而一般人是12 ~ 16次。它的好处是可以让呼吸肌有更多的休息时间。因为呼吸浅，一般人一次呼吸只有300毫升左右，而运动员可以达到600毫升。此外，经常锻炼可以增强外部健康功能，适应气候变化，从而有助于预防呼吸系统疾病。
5.运动可以改善肾功能。
这是因为运动使新陈代谢旺盛，大部分代谢废物由肾脏排出，使肾功能得到极大的锻炼。中医认为肾主骨，中老年人的脱钙、骨质增生、关节挛缩等很多常见病也可以通过经常锻炼来预防。
6.运动让人快乐。
体育锻炼可以促进大脑血液循环，改善脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经细胞的衰老过程，提高其工作效率。特别是轻松的运动可以缓解神经肌肉神经的紧张，达到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等有很好的治疗作用。，正如一位美国医生所说:“运动是世界上最好的镇定剂”。近年来，神经心理学家通过实验证明，肌肉紧张与人的情绪状态密切相关。不愉快的情绪通常与骨骼肌和内脏肌肉的紧张同时发生，而体育锻炼可以在放松的情况下逐渐放松肌肉，有利于缓解肌肉紧张，减少不良情绪的发生。
一、人类生命活动的基本规律？
要科学健身，首先要了解人体的发育过程和生命活动的基本规律。？
人是自然界中最复杂的有机体。随着社会的发展进步，人类在劳动实践中逐渐认识到劳动对人的发展有一定的局限性，于是出现了体育运动，希望通过体育锻炼使人体全面发展，以达到增强体质的目的。？
从人体的特点来看，人体有机体是一个矛盾的统一体。比如物质的同化与异化，神经的兴奋与抑制，肌肉的收缩与拉伸，血液的阻力与推力，呼气与吸气，体热的产生与散发，细胞的增殖与死亡等。，都表现出人体的对立统一规律。？
生命必须依赖蛋白质，它不断地与周围的外界自然进行新陈代谢。一旦新陈代谢停止，人的生命也就停止了。因为新陈代谢的同化作用，活的物质和能量在体内积累，而异化作用消耗体内的活的物质和能量。新陈代谢的同化和异化是相互依存、连续不断的，体育锻炼有利于促进人体的新陈代谢。所以，生命在于有节奏的锻炼。？
人的一生是一个由弱到强，由强到老，由老到死的自然发展过程。所以，现在我们学习和了解人体生命活动的基本规律，就是为了通过体育锻炼，更好地达到促进人体生长发育、增强体质、延年益寿的目的。？
体育锻炼对人的发展有什么作用？
1.体育锻炼能使人头脑发达，思维敏捷？
人的重要生理活动主要是通过反思来进行的。反射可分为有条件反射和无条件反射。无条件反射是遗传的，它的中枢在大脑皮层的下部。条件反射是通过后天学习和训练建立起来的一种高级形式的反射活动，其中枢主要在大脑皮层。体育活动中各种技术动作和变幻莫测的战术的结合，是通过感受器不断刺激大脑皮层，产生刺激作用，使大脑皮层的兴奋和抑制更深、更集中。比如打乒乓球，在接受发球的那一刻，大脑皮层中的分析合成过程是非常复杂的。比如对方发球的姿势、击球位置、声音、方向、弧度、旋转、落地的地方相继出现，所有的刺激都被相应的感受器接收并传入大脑皮层，引起皮层不同的细胞活动。所有这些活动都是通过临时的神经连接连接成一个整体，接收方把它们发送回来。再比如竞技体操中肌肉收缩的性质，既有动态成分，也有静态成分。需要建立拮抗肌中枢间兴奋和抑制交替活动的动态刻板印象；还需要在它们之间建立同一个神经过程的动态定型，满足运动技能组合的需要，神经过程的强弱和继承，都需要按照规定的节奏进行。因此，大脑皮层和皮层下运动中枢之间可以因训练而形成一种全新的协调关系。有时需要加强或维持下级中枢的相互抑制，有时需要转化。所以，体育锻炼就是身体的每一个非条件反射都可能与各种外界刺激结合起来，建立相应的条件反射，从而使人的头脑发达，思维敏捷，达到提神健脑的作用。？
二、促进血液循环，改善心脏功能？
在体育活动中，由于能量消耗的增强和体内代谢物的增多，需要加快血液的循环，以满足身体各部位能量的供应和代谢物的及时排泄。比如剧烈运动时，运动员的每搏输出量会从休息时的100ml激增到180ml，每分钟可向全身输送高达35000ml的血液。这样可以促进血液循环，增强血管壁的弹性。同时，它还增加血液中高密度脂蛋白的含量，减少和限制胆固醇在血管壁上的积累。由于血液循环的加速和血液需求的激增，心脏在形态、功能和作用上都有很好的适应性。比如运动导致心脏肥大，使心脏面积比一般人多10%；心肌发达，收缩性强。一般人每搏只能输出113ml的血液，而优秀运动员的输出可以达到200ml每冲程。据测试，一般人的心脏容量约为765 ~ 785 ml，而运动员的可达1015 ~ 1027ml；窦性心率较慢，一般人约为70 ~ 80次/分，经常从事体育锻炼者为50 ~ 60次/分，优秀运动员为36 ~ 40次/分。同时，心脏的调节功能有了很大的提高，主要表现在:运动开始后，心血管系统的功能能迅速调动起来，满足运动的需要；在剧烈运动的过程中，心血管系统的最大潜能得以发挥，精神储备得以充分调动。运动后可以很快恢复到安静的水平。？
三、改善呼吸功能？
体力活动对人体呼吸系统有很大影响。体内的一切活动都需要能量，能量来自于体内营养物质的氧化。及时排出二氧化碳，呼吸新鲜空气，通过不断呼吸进行锻炼。经常进行体育锻炼，可以增强呼吸肌，增加肺活量，每分钟可以达到80 ~ 100 L以上，长跑运动员可以达到180 ~ 200 L。肺活量增加，一般男性3000~3500ml，女性2500 ~3000ml，锻炼者4000 ~ 5000ml；氧的利用率提高，比如正常人安静时利用率为25%，剧烈运动时可达65%，为2？六次。剧烈运动时，足部血流量增加3倍，氧气利用率也增加3倍以上。因此毛细血管与细胞间的氧分压增加更多，供氧率可比静止时提高9倍以上，氧利用率可接近100%；安静时每分钟呼吸次数减少，一般人约为18次。而运动好的人只有12次左右。这些都充分证明，体育锻炼能有效提高人体的有氧工作能力，充分改善呼吸系统的功能。？
四、促进强健筋骨？
体育锻炼可以促进身体的生长发育，改善运动器官的功能，使管状骨变粗，骨密度变粗，小骨梁排列密集，骨节结节增大。坚持参加体育活动的人，骨密度可以增厚1？5 ~ 8毫米.所有这些变化赋予了骨骼坚固、致密、抗压能力强的特点。体育锻炼时，由于肌肉作功的加强，血液作功的增加，使原有的肌纤维增粗，肌块增大。通过运动，臂围、腿围增加4cm以上，女性可增加0？6cm以上，肌肉重量可占体重的50%以上，而不锻炼者的比例只占35% ~ 40%。所以体育锻炼可以使肌肉越来越强壮，具有高度的兴奋性和灵活性。？
一、让人心情舒畅开朗？
现实生活中，一个人的身体和精神是密不可分的。毛泽东在《体育研究》一文中指出，“体之健全，情之公正”。列宁还说过，“健全的精神寓于健全的身体之中”。这些精辟的论述，充分说明了体力、精力、活力对一个人的精神面貌、思想、情感、心理状态有着巨大的影响和作用。反而会像中国古代医书《内经》所说的“怒伤肝，思伤脾，悲伤肺，恐伤肾”那样，直接危害人体健康。？
从体育锻炼的内涵来看，它不仅可以发展身体，增强体质，延年益寿，而且是一种高尚的文化娱乐。它既能满足人的精神需求，又能使人在精神上获得一种乐趣和享受，因此具有磨炼意志、调节感情的作用。？
体育锻炼多是户外运动，所以能让人投入大自然的怀抱。在阳光明媚、空气清新的环境中锻炼身体，充分享受大自然赋予人们的无穷乐趣。这一切都让人感觉更舒服，更幸福。？
总之，体育锻炼对人的发展有很大的作用，但只有坚持按照人体生长发育规律进行科学锻炼，才能达到上述目标。
第四章体质与健康？
体质和健康的概念是什么？
人们需要运动，因为运动可以增强体质，丰富生活，有助于身心健康发展。要实现健康教育的目标，首先要充分了解体质与健康的概念，体质与健康的评价指标，以及影响体质与健康的各种因素。只有这样，才能科学合理地制定体质健康评价指标体系，合理利用各种因素的影响，达到增强体质、促进健康的目的。？
一、体质的概念？
体质是指人体的素质。它是人的形态结构、生理机能、身体素质、适应能力和心理因素在先天遗传和后天获得的基础上综合的、不断发展的、相对稳定的特征。？
体质是人的生命活动、工作能力和运动能力的物质基础。1982年8月中国体育科学学会体能研究会定义的体能范畴主要包括以下几个方面:
(1)身体形态和结构的发达程度。即体质、体型、体态、营养状况、身体成分。？
(2)生理机能水平。也就是身体的代谢水平和各个器官系统的效率。比如脉搏、血压、肺活量等指标反映了心肺功能的水平。？
(3)身体素质和运动能力的发展水平。即速度、力量、耐力、敏捷、柔韧等身体素质和走、跑、跳、投、爬、攀等基本身体活动。？
(4)心理发展水平。也就是人的感知、智力、性格、意志等等。？
(5)适应性。即对环境条件的适应能力、应急能力和对疾病的抵抗力。？
体质是人的生命活动和劳动能力的物质基础。在其形成、发展和消亡的过程中，具有明显的阶段性，表现出从最佳机能状态到严重疾病和功能障碍不同阶段的体能水平。总之，体质是指精神状态、身体发育、健康水平和身体素质、适应各种复杂自然环境能力的综合概念。因此，一个身体健康的人，应该精力充沛，朝气蓬勃，充满斗志，精力充沛，身体健全，筋骨强健，对疾病和各种自然环境有很强的抵抗力和适应力，能够在最艰苦的条件下保持劳动和工作的高效率，能够胜任工作。？
一个人的体质好坏，既有先天因素，也有后天因素，后天因素起决定性作用。因此，在衡量和评价身体素质的实际水平时，必须注意身体素质的综合特征及其多指标性。？
二、健康的概念？
对健康的理解，一般认为没有病就是健康。其实这种对健康的理解是很不完整的。今天对健康的科学定义是指身体与自然环境和社会环境之间的动态平衡，是一种身体、精神和社会完善的状态。联合国世界卫生组织在1948中明确提出:“所谓健康，并不是简单地指身体不生病、不虚弱，而是指身体、精神、社会各方面都离不开，也就是一种完美的状态。”1978年9月世界初级卫生保健大会发表的《阿拉木图宣言》中，对健康的描述重申“健康不仅是对疾病和体弱的掩饰，也是身心健康和社会幸福的完美状态。”？
第二节体质与健康的评价？
一、体能的评价指标？
体质测试的内容和方法很多。根据我国大学生的实际，主要测试以下几个方面:
1.体型发育指数:？
反映身体形态发育的基本指标主要有身高、体重、胸围。通过这三项测试，我们可以反映骨骼和肌肉的发育情况，以及营养和呼吸功能。？
2.生理机能指标:？
生理功能是指人体各器官系统的功能状态，主要通过脉搏、血压、肺活量等反映心血管系统和呼吸系统的生长发育和功能发育水平。？
3.体能和运动能力指标？
目前，中国大学生在衡量身体素质和运动能力时，主要选择代表速度素质和快跑能力的6 0m跑，代表下肢、肩部和腰腹部协调素质和跳跃能力的立定跳远，代表上肢力量和攀爬能力的引体向上或屈臂悬垂，代表女生腰腹部肌肉力量和耐力的一分钟快速仰卧起坐，代表耐力和反映人体心肺功能的男生1000m跑，女生400m跑。？
4.心理指标:？
主要包括反应能力、感知能力、注意力和认知能力。？
二、健康的评价指标:？
制定一个总的健康指数，要考虑到不同年龄、不同性别、不同地区、不同民族的差异。一般来说，人体健康指标由身体健康、心理健康和社会健康三部分组成。？
1.身体健康:？
衡量身体健康有以下几个方面:
(1)无疾病，无需治疗；？
(2)身体发育正常；？
(3)生活节奏好，胃口好，睡眠好；？
(4)体态好，气色好，精神好；？
(5)能够很好地进行日常活动，迅速消除疲劳。？2.心理健康？
这包括一个人的行为思想与他的基本价值观是一致的，他的生活是充实而有意义的，他向往美与善，他能精力充沛地执行各种功能和任务，他能从中找到并享受乐趣，感受自己的价值，从而使他的生活变得更有意义。？
3.社会的健康？
能和谐愉快地扮演生活中的各种角色，如朋友、邻居、同学、恋人等。，并在社会各领域的生活中发挥积极作用。？
世界卫生组织(世卫组织)认为，健康应该有以下标志:
(1)精力充沛，能够从容应对日常生活压力和工作，不会感到过度紧张；？
(2)乐观积极，愿意承担责任；？
(3)善于休息，睡眠好；？
(4)对外界环境各种变化的适应能力和应变能力强；？
(5)能抵抗感冒等常见传染病；？
(6)体重适当，身材匀称，站立时头、肩、背位置协调；？
(7)眼睛明亮，反应敏锐，眼睑无炎症；？
(8)牙齿清洁，无空洞，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；？
(9)头发有光泽，无头皮屑；？
(10)皮肤有弹性，肌肉丰满，走路轻松。？
这一新概念表明，健康不仅是免于疾病和伤害，而且在身体和精神方面都能迅速和完全地适应自然和社会环境。？
三、体质健康综合评价法？
1981年前，教育部下发了《关于在高等学校试行学生体质健康卡和中小学校试行学生体质健康卡的通知》，进一步推动了各级学校体质健康卡的建立和完善，促进了青少年体质健康调查和综合评价方法的研究。？
中国学生体质健康测试卡？
学校班级叫什么名字？
性别，城乡民族？
出生年月日，年，月，日，年龄，未婚？
重要病史？
检验日期:年月日？
1.脉搏率/30秒/分钟。？
2.收缩压mmHg。？
3.舒张压(拐点)mmHg。？
4.舒张压(静音)mmHg。？
5.最大肺活量为1、2、3毫升。？
6.身高cm。7.坐厘米高。？
8.重量单位为千克。9.胸围是厘米。？
10.肩宽cm。11.骨盆宽10厘米.？
12.50米跑秒。13.立定跳远厘米。？
14.引体向上。15.倾斜引体向上。？
16.仰卧起坐/分钟。？
17?站立的身体向前弯曲10厘米.？
18?50m×8往返跑分秒。？
19.800 m跑步分秒。？
20.1000米跑步分秒。？
21.22.23.。？
影响体质健康的因素有哪些？
人类作为生物进化的高级产物，不仅受先天条件的影响，也不能忽视生活环境、体育锻炼等后天因素对人体的完善作用。？
一、先天因素的影响？
所谓遗传，是指在生长、发育、生殖、衰老、死亡的过程中产生与父母相似的后代，也指父母的性状在后代身上体现出来的现象。它的遗传方式，无论是单基因遗传还是多基因遗传，都是以染色体作为基因的载体，基因携带的信息传递给后代。遗传是人体质发展变化的先天条件，对体质的强弱有重要影响。？
人类在构建自身时，染色体不仅决定了人类的性别，而且在胚胎发育过程中会吸收环境中的许多物质，产生许多与父母相似的特征，如体态、体重、体质，甚至影响人的性格、智力和机能。同时，它们也携带许多隐性或显性疾病。？
遗传因素对人类健康和寿命有影响，其中对健康的影响主要是对遗传病的影响。由于遗传在人的病理或生理性状中占有一定的比例，所以它不仅可以影响或决定机体的反应性，还可以成为某些疾病的致病因素。因此，遗传病不仅影响一个人的一生，也成为一个重大的社会问题。如家庭、伦理、道德、法制、医疗康复等，都会成为一个很大的社会问题。许多先进国家提倡科学婚姻、优生优育和计划生育。提倡适龄结婚，适龄及时生育。用法制来管理婚育，效果很好。一个民族为了世代繁衍，获得健康美好的生活而采取的有效措施。？
二、后天因素的影响？
遗传对体质的影响只是提供了可能性，体质的形成主要取决于后天的环境条件。在后天环境条件下，影响体质的因素很多，如生态环境、工作条件、社会因素、生活方式、健康状况、体育锻炼等。？
1.生态环境？
生态环境因素是指人类生态系统中的自然因素，如阳光、空气和水的基本条件，气候和季节的影响，自然界的生态平衡等。有些为人们的生存和身体发育提供了必要的物质基础，有些则可能起到有害的作用。？
2.社会环境？
社会环境因素是指影响人类日常生活的社会因素，包括人类社会提供的衣食住行等物质条件。其中，饮食的营养状况是影响体力的基本社会因素。同样，医疗措施、心理调节等与生活相关的社会因素也对人的身体发育起着重要作用。随着现代文明社会的不断进步，为了有效增强体质，还必须从事体力劳动，参加文化娱乐活动，调整生活内容，减轻精神压力，排除情绪干扰，提高适应能力。？
3.体育锻炼？
体育锻炼可以提高大脑神经过程中神经细胞的强度、平衡性、灵活性和耐力。它能使神经细胞得到足够的能量和氧气供应，转移神经系统的过度紧张，从而消除疲劳，头脑清醒，思维敏捷。体育锻炼还可以改善人体循环、呼吸和运动系统的功能。如果增加每搏输出量，能迅速适应剧烈运动的需要，运动后恢复快；能增加肺通气量，提高供氧能力；经常进行体育锻炼可以促进骨骼生长，增加骨横径、骨髓腔、骨密度和骨重量，增粗肌纤维，增加肌肉力量、耐力和协调性。体育锻炼还可以延缓人体衰老。？
4.生活方式:？
生活方式是指人们在一定的文化、民族、经济、社会、风俗规范特别是家庭的影响下形成的一系列生活习惯、生活制度和生命意识。中国最早的医学著作《黄帝内经》指出:“所以，智者的健康也必须是寒热相适，和气相生，刚柔相济。如果这样，离经叛道的恶就不会来了，你就长生不老了。”显然，人们早就知道生活习惯、规律和意识与健康有关。？
近年来，特别是80年代以后，我国的死因普查已接近西方发达国家。尤其是排在死亡原因前三位的脑血管疾病、心脏病、恶性肿瘤，与生活方式有着非常重要的关系。不健康的生活方式占所有残疾死亡的44%？7%。有关专家建议，要克服不健康的生活方式，应注意以下几点:
(1)豁达乐观；？
(2)劳逸结合，坚持锻炼；？
(3)生活规律，定期体检；？
(4)适当营养，防止肥胖；？
(5)不吸烟、不饮酒；？
(6)家庭和谐与环境适应；？
(7)与人为善，有自尊；？
(8)爱清洁，注意安全。？
生活方式是生态环境、社会环境和体育锻炼的综合表现，最终体现在人体的身体状况和健康水平上。因为人体是一个极其复杂的机体，一方面不断与外界环境进行各种物理、化学和信息的交换，以维持内外平衡。另一方面，生物体本身也在完成一系列的生命现象——新陈代谢、生长发育、防止入侵、免疫反应、修复与愈合、再生与补偿等。，并严格按照亲本的遗传模式一代一代地繁衍。
生命在于运动。坚持锻炼身体！