太极基本桩功与基本力法
太极拳的基本桩功大致可分为三类:
一、固定桩(又称静桩)
(1)太极桩——平行站立，即双脚打开与肩同宽，屈膝下蹲，重心落在两腿之间；两臂在胸前呈圆形，指尖相对，距离约10 cm。看你的双手之间。
要求:直立，头自上而下垂，下巴微收，肩低手肘低，腰部放松，臀部收拢，膝脚相对。自然呼吸，停留在腹部，平静放松。
刚开始训练，可以站3分钟，休息2分钟再站。* * *做3组，即3分钟×3组。以后可以增加到5分钟等。，且以感觉腿部酸痛为宜。
(2)开收桩——桩的动作安静小巧，平行站立(同“太极桩”)，双腿自然伸直。从太极桩的动作开始，双手手指相对，慢慢向外拉，使手臂与胸部连成一个大弧线，如握一个大球，向前看。然后，双腿慢慢屈膝下蹲，重心落在两者之间。同时掌心向内，掌心与头部同宽，掌心相对，指尖向前，目视掌心中间。
要求:开吸合呼，上吸下呼。呼吸要深、长、匀、细，动作要柔和饱满。打开时，似乎双手中指的手指用细橡皮筋绑住，轻轻向外拉，很好地体现了“力度如纺”；就像给一个大气球挤足够的空气。
(3)抬桩——桩也是静止的，也是运动的。平行站立(同“太极桩”)，双腿自然伸直。“上举”时，两臂慢慢向前抬起，与肩同高同宽，自然伸直，手肘微垂，掌心向下，指尖向前。“下蹲”时，双腿慢慢弯曲蹲下，手掌同时向下压至与腹部同高，手掌与双膝、双脚相对。随意动动眼睛。
要求:呼吸是上升，吸气，下降，上下肢配合抬臂伸腿，压掌，屈膝。一个涨一个跌1组时，动作要有水涨船高的感觉，或者涨的时候，好像是一根细橡皮筋，下端踩在脚上，上端绑在手腕上被拉伸拉起；下降的时候，好像要把一块浮在水面上的木板压入水中。刚开始训练，可以先练3-5组，时间会逐渐增加。
(4)持球桩——这种桩也是静态的，也是动态的。平行站立(同“太极桩”)，屈膝下蹲，重心在两腿之间，右臂叠放在胸前，右手掌心向下；同时左臂在腹部前合拢，左掌向上，两手掌上下相对，就像在两臂和胸部之间抱着一个大球。当然，这只是一个形象的比喻。3-5分钟后左右手臂互换。
要求:持球时要沉着放松，特别是肩部要放松，手肘要略低于肩部，形成沉重的肩肘。手腕和前臂与胸部之间要有20-30厘米的距离，就是持球，不要把平球握得太近，自然呼吸。
左右一次换1组，刚开始训练可以站1-3组。随着时间的推移，它正在增加。
(5)弓步桩——要求和规格与基本步态中的弓步相同，左腿前弓步，反之亦然。左弓步和右弓步各站立3分钟为1组，刚开始可以练三组，以后每组时间和次数逐渐增加。
弓步站立时，可以将手放在腰上，也可以放在背后。向前看，自然呼吸。
(6)哑步桩——要求和规格同基本步式中的“哑步”，左腿为前面的左哑步，反之亦然。左虚步和右虚步各站立30秒到1分钟为1组(单腿支撑，时间要稍短)，初期训练可以从3组开始，以后逐渐增加。
其他手的位置、眼神、呼吸同“弓步桩”。
二、活桩(又称动力桩)
(1)上一步-要求和规范与基本步法相同。另一方面，活桩在几个传送齿轮上静止大约5秒到8秒。比如:
立正双手放在背后——屈膝摆动双腿——向左迈出想象中的一步(左脚跟着地面)，停5秒18秒——左弓步向前(重心前移成左弓步)停5秒18秒——屈膝收脚(重心落在左膝上，双脚抬起)
然后向上迈一个向右的假想步，再向前迈一个右弓步，动作相同，方向相反。
(2)倒退——要求和规格同基本步法中的“倒退”，活桩要求同“上一步”。比如:
打开合掌(打开一个平行步，手掌重叠在腹部前方)1 →右弓腿后退(重心随腿移动屈膝，左脚抬向左侧后退一步，前掌着地)1 →假想步后退(重心向左移动屈膝，右腿自然拉伸)5秒18秒。
然后，用左弓腿后退，然后坐在左边的虚步，动作相同，方向相反。
(3)侧步——要求和规格同基本步法中的“侧步”，活桩要求同“上步”。比如:
打开后手——屈膝向左跨步——→踩右腿(右腿弯曲下蹲，左脚抬起侧跨，前脚掌先着地)。停5秒-8秒-→踩左腿(重心向左移动，左腿弯曲下蹲，双腿自然伸直，脚跟抬起)。停5秒-8秒-→踩右边(抬起右脚，踩左腿内侧。
然后向右弯曲双腿，侧身一步。刚开始训练，先做3-5组，时间长了会增加。
三、动作桩(又称基本动作桩)
把太极拳中常见的基本动作拿出来，左右连续，每个动作保持静止5-8秒。
比如“上一步”类别包括:左边的“野马分鬃”，每匹停5秒，8秒。左右“屈膝下蹲”，各停5秒和8秒。
“倒退”的范畴包括:左右“滚回手臂”，各停5秒和8秒。
“侧走”的类型有:左右“云手”，各停5秒和8秒。
“虚步桩”类别包括:“挥琵琶”，停5秒，停8秒。
在桩功的实践过程中，要注意进退的转换，做到明辨虚实，轻而平，匀而柔，不重而突；平稳移动，不要上下移动。姿势不动时，集中静气，沉入腹部。
三个阶段
1.伪疲劳状态:刚开始站桩的时候，会明显感觉到肌肉的麻木和练习时的迟钝。很多人放弃或者三天打鱼两天晒网，是因为刚开始很难坚持。如果你只是想保持健康，累了就站着放松休息一下，或者双手放下只保持双腿姿势，全身不允许有任何辛苦。但如果要求你攻武，你就能得到内家拳的真正力量(真正的力量和普通人动作中的笨拙力量是不一样的。一个优秀的武术家可以把比自己重很多的人抖出来，但是你让他推一个带东西的小独轮车，可能还不如一个农民的厉害)。尝试一次站立一段时间，这样随着桩功的深入，肌肉会逐渐放松，麻木感的痛苦很快就会过去，良好的体感效果也会逐渐上上身，从而逐渐进入第二阶段。
2.舒适有效:在这个阶段，锻炼者的体感反应非常明显，比如内心肿胀麻木的感觉，某个部位跳跃的感觉，没有疲劳不适的无聊感。所以利息会成倍增长。为了让身体的舒适感保持一段时间，练习者会不自觉地延长站桩时间。比如，很多人站在身上感觉很舒服，但如果此时适可而止，就会逐渐开始全身或局部发冷，或者会感到头痛或呕吐，对身体健康造成很大伤害。如果他们不马上调整，以后只要站在一堆就会有不良反应，所以一定要适可而止，留有余地。
3.自厚:在这个阶段，站在桩上的人，无论是在桩的状态下，还是在日常的动作中，都会感受到四肢的沉重和圆润，以及体内气血流动的感觉。我也有强烈的战斗冲动。这时，对方会明显感受到你强烈的整体感和厚重感(也就是很多人常说的，某人桩功像坦克一样难以移动)。
圆桩的几个要领
用胸部向后拉-感觉肩胛骨在背部隆起，用双臂形成一个完整的圆圈，在胸部内侧