夏季一日三餐的营养食谱有哪些？
正常人一般一日三餐。如何安排一日三餐是有学问的。有的家庭安排非常合理，吃的花样多种多样，有的家庭饮食尽量简单，品种极其单调；还有的青少年不吃早餐，两节课下来就饿，影响学习。总之，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要保证营养的供给，做到饮食均衡。
正常情况下，一天所需的营养应该在三餐中平均分配。每餐摄入的热量应占全天总热量的1/3左右，但午餐不仅要补充上午摄入的热量，还要为下午的工作和学习提供能量，可以更多。所以一日三餐的热量应该是早餐25-30%，午餐40%，晚餐30-35%。那么，如何安排一日三餐呢？
人们常说的“早点吃好，中午吃好，晚上少吃”的体验是有道理的。早餐不仅要注意数量，更要注意质量。午餐要吃得更合适，质量要高。晚餐少吃，清淡易消化，睡前至少两小时吃。
“人是铁，饭是钢，一顿不饿。”对于忙碌的现代人来说，少吃一两顿饭早已是家常便饭。而且，盲目节食减肥、早餐吃不好、随意补充营养等饮食的错误做法越来越多地发生在很多年轻人身上，最终导致厌食、注意力不集中、身体虚弱、营养不良等后果，身体越来越差。看来吃饭真的是个大问题，那我们就来学习一下怎么吃好吧。
早餐怎么吃？
案例分析:中国人似乎总是忽略早上起床后的第一顿饭。早餐只有三种选择:小啊是典型的老北京，早上一定要在街边的小饭馆里吃一顿中式早餐。虽然包子、油条、炒肝、茶叶蛋都是热乎乎的，吃起来很舒服，但是如果他再来点蔬菜水果不是更健康吗？小B崇尚西式早餐的简单和营养。每天面包牛奶果汁几乎不变。唯一担心的是糖分摄入过多会有患糖尿病的隐患。小C整天朝九晚五，每天像打仗一样上班。他根本没有时间吃早餐。时间长了，他总觉得午饭吃得越来越多，体重也在上升。早餐怎么搭配比较科学？
专家建议:早餐采取哪种形式并不重要，重要的是食物的种类和比例。我们所说的均衡饮食，就是保证食物的多样化。只有吃不同种类的不同食物，才能满足人体的各种营养需求。如果长期吃几种食物，可能会营养摄入不均衡。营养摄入不均衡的原因不是食物本身，而是食物搭配不合理。早餐不好会影响营养的吸收和利用。不吃早餐的危害更大，因为前一天早餐和晚餐的间隔时间长达15、16个小时，不仅影响身体健康，还会严重影响早上的工作和学习效率。早餐的营养摄入要占全天的30%。
2、营养补充剂的作用
案例分析:Julia是一个追求科学简单饮食的时尚女性。有一天，我从书上了解到什么VC，VE，钙片对人体大有好处。我太难记住它们存在于哪些食物中，不如买这些营养补充剂直接吃。长此以往，朱莉娅变得越来越懒。当她懒得做饭时，她经常吃几片药。它们能代替食物中的营养吗？
专家建议:合理的营养摄入最好通过调整食物的品种和数量来获得，营养补充剂一般适合那些特定情况下的特殊人群。如果日常饮食已经不能满足身体的需求，可以通过营养补充来获得。比如儿童，由于食量和食物种类的限制，正处于生长发育阶段，需要更多的营养素；女性在经期、孕期、哺乳期等特殊生理时期，需要增加蛋白质、能量、维生素和一些矿物质。这个时候营养补充剂和一些强化食品可以帮助他们更好的度过这个阶段。正常人如果平时只靠营养补充来吸收营养，既不能获得食物带来的饱腹感和美味享受，也缺乏碳水化合物、膳食纤维等主要物质。所以营养补充剂不能代替食物的地位。
3.你能少吃点麦片吗？
案例分析:菲尔并不胖，但她一直坚持减肥。但是因为菲尔平时是个懒家伙，她从来不做运动，只能靠节食减肥。蔬菜水果不能少，瘦肉牛奶不能断。想要身材好，只能牺牲主食。对，主食营养少，吃多了会长肉。我想彻底和它说再见。
专家建议:谷物，包括大米、面粉和杂粮，是中国传统饮食的主要部分。在日常饮食中，各种食物中谷类所占的比例应该是最大的。能为人体提供足够的碳水化合物和膳食纤维，预防一些慢性疾病，所以不能摄入过少。如果你在减肥过程中减少了谷类食物的量，增加了脂肪和肉类，那对身体就更不好了。因为动物性食物提供的能量和脂肪过高，碳水化合物含量过低，不利于健康。还有一点值得提醒大家的是，食量要和体力活动保持平衡。如果食量不足，劳动量过大，身体会因为精力不足而消瘦，导致体力下降。体重过重和过轻都是不健康的表现，会削弱抵抗力，使人易患某些疾病。奉劝减肥者不要因为追求理想体重而盲目减少主食的摄入。
4.中国人的膳食结构合理吗？
案例分析:我国人民生活水平普遍提高，最直接体现在人们的日常饮食上:在大城市和经济发达地区，人们对动物性食物的消费已经大大超过了谷类食物。随着现代人体力活动的减少，从食物中吸收的过多能量不能得到很好的消耗和利用。久而久之，高血脂、高血压、糖尿病等疾病接踵而至。到底应该怎么避免呢？
专家支招:人们更多使用动物性食物，而不是谷类和蔬菜。动物性食物有三个特点:高蛋白、高脂肪、高能量。能量、蛋白质和脂肪摄入过多，碳水化合物和膳食纤维摄入不足，是导致这些慢性病的重要原因之一。应该调整各种食物的比例，以达到营养均衡。另外，日常饮食中要补充微量营养素。比如人体缺乏维生素A、钙、铁等维生素和矿物质，就容易出现骨质疏松、贫血等问题，而这些问题一般在早期不易被发现。为了预防这些情况，平时要多吃乳制品、胡萝卜、绿叶蔬菜、动物肝脏等。，并且还要服用相应的营养补充剂。近年来，缺铁性贫血的发病率也很高，主要是因为人体内红细胞的合成需要铁的参与。如果铁摄入不足，会影响红细胞的生成。红细胞的缺乏会降低人体内血红蛋白的含量，最终导致贫血。日常补铁可以有意识的吃猪血鸭血。总之，中国人民需要调整他们的饮食结构，使食物搭配更加科学合理，采取均衡的饮食，同时注意加强体育锻炼，以促进人们的健康。
补“吃”的课(下)？
在掌握了日常饮食的健康规律，解决了关于“吃”的基本困惑后，人们在一日三餐中可能会遇到一些实际问题:每天应该吃哪几种食物？每种食物多少才算合理？三餐之间的比例关系是怎样的？而且，在注重健康饮食的同时，也要满足味蕾的基本欲望。对于各种这样的问题，中国营养学会专门制定了《中国居民平衡膳食宝塔》，符合中国居民膳食结构的特点，明确说明了每天膳食的具体量以及它们之间的比例关系。然后让我们把各种食物放在适当的地方，这样每天都能健康成长。
每一天，每一餐都很重要。
我们每天需要吃的主要食物分为五类。它们是:1。谷物；2.蔬菜和水果；3.鱼和蛋；4.牛奶和豆类；5.油。为了获得健康营养的饮食，这些种类食物的每日摄入量应该有所区别，以提供人体的正常需要。按照每日摄入量从多到少的顺序，依次是谷类、蔬菜水果、鱼和蛋类、奶和豆类、油。
谷物是饮食的基础，因为它们主要提供碳水化合物和蛋白质等供能物质，每天应食用300-500g。吃多种谷物比单独吃一种好，尤其是以玉米或高粱为主食时，更要注意搭配一些其他谷物或豆类；蔬菜和水果含有丰富的维生素和膳食纤维，每天应大量摄入。但是，蔬菜和水果毕竟是两种食物，各有优势，不能完全互相替代。尤其是孩子，不仅要吃水果，还要吃蔬菜。蔬菜每天要吃400 ~ 500克，水果每天要吃100 ~ 200克。
鱼和蛋主要提供动物蛋白和重要的矿物质、维生素，吃的时候要分开对待。鱼、虾等水产品脂肪低，可以多吃，每天50克。畜禽肉尤其是猪肉脂肪含量高，不宜多吃，每天50 ~ 100克为宜。鸡蛋含有相当高的胆固醇，每天最好不超过一个，应在25 ~ 50克；牛奶主要包括鲜奶和奶粉，每天要吃100克，按照蛋白质和钙的含量，相当于200克鲜奶或28克奶粉。有些人喝牛奶后会有不同程度的肠胃不适，可以试试酸奶或其他乳制品。每天50克豆类，具体相当于40克黄豆或80克豆腐干。油脂在日常饮食中所占比例最小，应为25克。上述食物的摄入量一般指食物的生重。
关于“宝塔”的几点注记
1，活学活用
宝塔推荐的各种食物的摄入量是一个平均值和比例，目的是追求一段时间内的比例平衡。我们应该学习和使用一日三餐。日常饮食应包括宝塔中的各种食物，各种食物的比例应与饮食宝塔中的比例基本相同。但是你不必在日常生活中每天都按照宝塔的推荐量吃所有的东西。例如，如果每天吃50克鱼有困难，比较可行的是每周吃2 ~ 3次鱼，每次one hundred and fifty ~ 200克。也就是遵循宝塔每层各种食物的大致比例。
2、同类交换，满足口味
人们吃各种各样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了丰富饮食，满足味觉享受。每天吃同样的食物必然会导致厌倦，更不用说合理营养。宝塔里的每一种食物都包含很多品种，同一种食物所含的营养成分也差不多，可以在饮食中互相替换。比如大米用面粉或者杂粮换，鱼用虾蟹换，牛奶用酸奶或者奶酪换。
3.三餐的合理分配
我们通常习惯于一日三餐。三餐食物量的分配和间隔要与作息时间和工作条件相匹配。早餐、午餐、晚餐，合理的比例是30%、40%、30%。平时早上工作学习都比较紧张，所以早餐的营养比较重要。