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有氧运动的作用:锻炼心肺功能，减少脂肪，增强耐力，改善体型。
有氧运动包括:快走、慢跑、游泳、健美操、骑自行车、划船、跳绳、上下楼梯、球类运动等。
如果你想在家健身，一个简单快捷的方法就是跳绳。各个年龄段的人都可以根据自己的身体状况选择不同的跳绳力量。跳绳减肥效果明显，尤其是减少腿部和臀部多余的脂肪。跳绳也是锻炼心肺功能，增强体质的必要手段。作为有氧运动的一个动作，每次运动的时间尽量保持在45-60分钟以内，总运动时间不超过90分钟。每周训练3-5次为宜。跳绳的速度是自己调节的。太快或太慢都不合适。应该按照有氧运动的靶心率，(220-年龄)×60%-80%来调整。习惯了之后，可以逐渐加大量加强，长期坚持，一定能保持好身材。
跳转方法:
1.双脚一起跳，有一个反弹动作:每次跳过绳子，双脚会一起垫在地上；
2.双脚并拢跳跃，不弹跳:即连续跳过绳子；
3.单脚跳:即两脚轮流跳，很像跑步；
4.抬腿跳跃:双脚轮流抬起跳跃，可以显著改善大腿肌肉。
腹部减脂:有氧运动后，做仰卧起坐，仰卧起坐并腿，仰卧起坐并腿。每组要做25个以上的力竭运动，每个动作做2-3组。腹部斜肌可以通过负重扭腰、负重左右弯曲、练习呼啦圈等动作来锻炼。根据个人体质和训练习惯选择训练动作。
胸部减脂:有氧运动后做俯卧撑、同胸宽、靠墙、斜俯卧撑等动作。每组要做25个以上的力竭运动，每个动作做2-3组。为了保证训练的频率和灵活性，斜向运动是给力量较小的人练习的。宜使用器械，如水平举、仰卧鸟、水平臂引体向上等。
减脂要求每组最大重量一次可以在25以上，所以要适当减体重。
时间段选择:
1.晨间:运动前30 ~ 60分钟吃100克易消化食物和少许牛奶。
2.晨练:早餐后一个半小时锻炼。
3.下午:午饭后2小时或晚饭前2小时开始，运动前30 ~ 60分钟吃100g易消化食物。
4.晚上时间:晚饭后一个半小时，运动后离睡觉还有一个小时。
无氧运动:肌肉建设，力量建设等。
常见的无氧运动有:跑步、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉力量训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下的高速剧烈运动无氧运动多是负荷强度大、即时性强的运动，难以持久，疲劳消除的时间也较慢。无氧运动最大的特点就是运动时的摄氧量很低。因为速度太快，爆发力太强，人体内的糖分无法被氧气分解，只好靠“无氧供能”。这种运动体内乳酸产生过多，导致肌肉疲劳，坚持不了多久。运动后感觉肌肉疼痛，呼吸急促。
肌肉的恢复期是48 ~ 72小时，所以在肌肉没有完全恢复之前继续锻炼同一块肌肉是无效的，反而会影响锻炼效果。一般小肌肉和大肌肉同时参与运动。在这种情况下，最好在同一天锻炼参与运动的肌肉。需要组的数量和频率。大肌3 ~ 4组，6 ~ 18次，3 ~ 4个动作，小肌2 ~ 3组，8 ~ 12次，2 ~ 3个动作。主要肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌和腿部。训练初期，要适当减重量，增加量。每组练习的次数是指一次能完成的次数。比如你一口气能做30个俯卧撑，而每组按要求只能做8 ~ 12，那么你就需要身体承受很重的负担，以至于做不了30个，最多只能做8 ~ 12。每做一组休息60 ~ 90秒，每换一个动作休息2 ~ 3分钟。一次总运动量以45 ~ 60分钟为宜，不要超过90分钟。运动前热身5 ~ 10分钟，运动后15 ~ 30分钟内补充100克食物(1个脱脂面包和1 ~ 2个蛋清)。
胸肌和三头肌:
俯卧撑要根据练肌肉的要求控制在8 ~ 12。胸肌分为上、中、下三侧；内侧、中间和外侧。
胸部上侧:向上倾斜(头高脚低，身体与地面成30 ~ 40度)
胸中部:仰卧(身体与地面平行)
胸下侧:向下倾斜(头低脚高，身体离地30 ~ 40度)。
胸内:窄距离(双手撑地比肩膀窄)加强三头肌训练。
胸中部:恒定距离(双手支撑地面等于肩膀)
胸外:宽距离(双手支撑地宽与肩同宽)
一天训练计划:卧位3 ~ 4组，每组8 ~ 12次；2 ~ 3组，每组8 ~ 12次；下倾2 ~ 3组，每组8 ~ 65438±02次。初始阶段不考虑支撑距离，采用恒定距离。哑铃(装满水的塑料瓶)3 ~ 4组鸟，每组8 ~ 12。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂:
一天训练计划:仰卧起坐和引体向上:(不带单杠)你需要两个凳子，中间放一根木棍。双手与肩同宽握在木棒上，注意力集中在背阔肌和二头肌上，胸部紧贴木棒。适当调整将数量控制在每组8 ~ 12次，3 ~ 4组。双手持木棒，宽距、窄距各做2 ~ 3组，每组8 ~ 12次。哑铃(可以用装满水的塑料瓶代替)弯腰划3-4组，每组8-12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌和腹肌:
一天训练计划:仰卧起坐，大腿弯曲45度，身体与大腿成90度。用脚钩住物体，用手托住头部，抓住重物。腹部收缩时，身体与地面成90度，降低到原来的位置，使腹肌始终处于紧张状态。每组10 ~ 12，3 ~ 4组。然后做仰卧起坐，双手抓扶手，腿上绑重物，次数和组数相同。侧身做的时候重量稍微减轻，弯腰可以锻炼背部肌肉。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉:负重方式略有变化，姿势相似。
总结:如果有单杠和哑铃就更好了。单杠训练法:
单杠可以做引体向上、直臂抬腿、弯尺、空翻、正反手杠、倒挂等多项运动。一般可以练胸、背、腹、上臂、前臂等部位。数量同上。
哑铃是健身必不可少的器械，其功能可以替代多种器械。一般一对哑铃要60斤左右。
时间段选择:
1.晨间:运动前30 ~ 60分钟吃100克易消化食物和少许牛奶。
2.晨练:早餐后一个半小时锻炼。
3.下午:午饭后2小时或晚饭前2小时开始，运动前30 ~ 60分钟吃100g易消化食物。
4.晚上时间:晚饭后一个半小时，运动后离睡觉还有一个小时。
如何练出漂亮的腹肌！
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是最有效的方法是什么呢？
如果你很胖，我是说如果你有很厚的腹部脂肪层。
你必须采用有氧训练法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后马上起来做一个冲刺。坚持30秒以上。
然后马上躺下做仰卧起坐。
再起来慢跑3分钟。
再次躺下。
再爬起来冲刺。
这种做法超级累。很少有人能连续坚持一个月。
但是那些坚持的人。腹肌很棒！
如果你很瘦。那很简单。
我的想法是，
忘了那些健美书里提到的腹肌的方法和组吧。
每天都做。每天都感觉腹肌火辣辣的，直到额头冒汗。
标准是停下来的时候要挺直腰，做个难看的手势，缓解腹肌痉挛。
坚持半个月，你的腹肌就独一无二了。
谈仰卧起坐的新练习。
传统的做头发的方法是把脚压在别人屁股下面，弯曲双腿，双手抱头，手肘碰膝盖。
其实这种方法只能练习那个位置的腹肌喂养。肚子怎么办？
练小腹，平躺，双手放在身体两侧。抬腿。
不要举到90度。举到45度以上就行了。
反复做。肚子没了。
另外，我不完全做“仰卧起坐”动作。制成段。
例如:
1，头离地，背离地。起床中途停下来。
2、身体完全离地。手肘碰到膝盖。
3、身体倒了下去，但没有碰到地面。在行动中停下来。
4、身体完全垮了。准备下一步行动。
以上四步一次。一组八次(多了就不行了。累！)。
效果超级硬。
如何发展健美腹肌
腹部在身体的中央，特别明显。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。
第一，侧弯，直立锻炼。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。反方向重复，连续8次。
二、屈腿运动仰卧位。保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。
三、抬腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。
四、坐姿仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。
五、“骑自行车”运动仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。
六、扭腰一手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰翻身练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。
每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。
如何快速练出性感腹肌
运动潮流越来越流行，但是一定要在健身房练腹肌吗？答案是:不会，当然专业的健身房可以练出完美的腹肌，但是没有健身房你也可以练出漂亮的腹肌。这一次，我们将向您介绍一些动作，以便您可以在家训练腹肌。此外，我们还将动作分为三个阶段:初级阶段、中级阶段和高级阶段。让你有不同的选择。在介绍之前，教练会提醒你一些重要的事情和概念:
1.运动前一定要花几分钟热身。
2.不要急躁。在肌肉训练中，动作越慢越有把握，效果就会越明显，动作确实比冲更有效。
体脂多的人一定要先做心肺运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。每周做四五次心肺运动，做心肺运动的时间必须在40分钟以上。单独做抗阻训练是没有用的，因为你练出来的肌肉都是脂肪覆盖的。
体脂多的人尽量不要在晚上9点以后吃东西。
5.吃食物时，尽量少吃淀粉类食物，如米饭、面食、面包等。，并以甜味较少的瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果代替。
6.运动时用力呼气，反之吸气。
7.做腹肌的时候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有问题的人一定要去看医生。做腹肌训练时，一定要量力而行，下背部不舒服就停下来。
8.还有一点很重要:毅力+耐力+恒心。
你准备好了吗？
每天花几分钟，根据程度每节课做三组。相信用不了多久，你就会拥有完美的腹肌。
最初的订单
1.下腹部反向仰卧起坐
下背部压力:低风险
身体平躺在地上，双手平摊在身体两侧稳定身体，双脚弯曲90度左右。运动时，从下腹部用力抬起臀部，使膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。重复次数15-20次。
2.侧腹扫帚扭转侧腹扭转
下背部压力:低风险
双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手张开放在一根长棍上。运动时，上半身向左旋转80度左右，再慢慢转回右侧。每边重复25次。
注意:如果腰背和脊柱有问题，旋转角度不要太大，旋转时下半身的姿势不要随之移动。
3.上腹部仰卧起坐:触膝触膝滚。
下背部压力:低风险
上半身平躺，膝盖弯曲60-90度左右，双手放在膝盖上。运动时，用上腹部用力带动上半身。这时候手掌会微微向前，只是让上腹部有用力的感觉，然后慢慢回来，不要让肩膀着地。重复次数15-20次。
4.上下腹部肘部到膝盖的复合动作
下背部压力:中度风险
上半身平躺，双手放在耳朵边，膝盖弯曲与地面成90度以上。角度越大，难度越大。运动时，腹部用力带动身体和双脚向内，使肘部尽量靠近膝盖，慢慢回到起点，脚不下，肩膀不着地。重复次数为12-15。
中级订单
5.小腹抬腿，直腿抬腿。
下背部压力:高风险
平躺在地上，双手放在屁股两侧，双脚并拢伸直。运动时，小腹用力抬脚，膝盖微弯，不能完全伸直。这个时候你的身体大概是90-100度。回去的时候慢慢放下，脚后跟不能着地。重复次数是12。
6.侧面折叠刀
下背部压力:低风险
身体向左呈直线平躺，左掌放在右侧腹，左腿弯曲90度左右，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹带动上半身和右脚同时向内移动，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。
注意:不要只是转头。尽可能让你的上身肩膀离开地面。
7.仰卧起坐膝盖弯曲的上腹部的腹部滚动“弯曲他的膝盖”
下背部压力:低风险
上半身平躺，膝盖弯曲60-90度左右，双手放在耳朵边。运动时，利用上腹部的力量带动上半身，使肘部尽量靠近大腿和膝盖，然后慢慢向后，不着地。重复次数为12-15。
8.复合动作在上腹部、下腹部和侧腹部的空中自行车。
下背部压力:中度风险
上半身平躺，双手放在耳朵边，膝盖弯曲，与地面成90度左右。运动的时候，用整个腹部的力量来带动。上半身旋转下半身就像踩自行车一样。用右肘尽量靠近左膝，右脚尽量伸直，然后换边。左肘尽可能靠近右膝。重复次数是12。
注意:不要移动太快。
c高级
9.提臀提臀在下腹部
下背部压力:中度风险
身体平躺在地上，双手平摊在身体两侧，稳定身体。双脚一起抬起，与身体成约90度角。运动时，小腹用力带动臀部抬起，使臀部离开地面，使重心落在肩膀上，然后慢慢回到起点，臀部不着地。重复次数为10-12。
10.侧抬腿:双腿向侧面抬起。
下背部压力:低风险
此动作由上侧腹侧折刀延伸，上身姿势不变，下身双脚伸直。运动时双脚和上半身同时向内抬起，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。
注意:不要只是转头。让你的上身肩膀尽可能远离地面。
11.脚趾接触上腹部接触脚卷。
下背部压力:中度风险
上身平躺，双手伸直，与身体成90度左右；双脚并拢，抬离身体约90度。运动时，上腹部用力带动身体使手指尽量靠近脚趾，然后慢慢回来，肩膀不着地。重复次数是12。
12.上腹部和下腹部的折叠(V-ups ),复合动作。
下背部压力:高风险
平躺，手脚伸直。运动时，双手双脚同时向中间移动，然后慢慢放下，不接触地面。重复次数是12。
很多人每天做上百个仰卧起坐，希望练就漂亮的腹肌。其实这是浪费时间。在我看来，腹部和身体其他部位没有区别，腹肌的训练也要像身体其他部位一样分成4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭(如果能做更多，说明强度不够)。
我喜欢慢慢地做每一个动作，并在最大收缩状态下保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹部运动是仰卧起坐、吊腿等。今天健身房随处可见的腹肌训练，效果也不错。
一般选择不做有氧训练的日子练腹肌，安排在负重训练结束的时候。
说到负重训练，我想强调的是，在身体其他部位训练的时候，一定要用重物。很多人发现，如果举得足够用力，甚至不需要练腹肌，因为繁重的训练会迫使腹肌帮助正在训练的肌肉。无论训练哪个部位，都要安排至少一个使用杠铃、哑铃(不是组合器械)的复合动作进行大重量训练。很好的例子是二头肌的直立杠铃或哑铃弯曲运动，三头肌的直立弯曲臂引体向上运动，肩部的直立杠铃俯卧撑运动，腿部的深蹲运动，背部的硬拉和弯曲划船运动。即使是练胸，也必须收紧胸肌，稳定躯干。
一个常见的现象是，腹肌虽然好，但是上面覆盖了一层脂肪。在这种情况下，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖它的脂肪。
首先，你必须认识到，没有所谓的局部减肥。减脂减肌的唯一方法就是实施由合理饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面共同作用，相互促进。
适当的饮食可以加速肌肉生长；有氧训练可以提高新陈代谢，从而更有效地利用食物，燃烧脂肪；负重训练可以发展你所有的肌肉，包括你的腹肌，有助于提高你的有氧代谢和新陈代谢。
为了减掉任何多余的脂肪，你需要减少热量摄入，改变饮食习惯，将甜食和简单碳水化合物变成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食或陷入个人爱好。两餐之间的间隔要有规律，每一餐都要均衡营养，刚好可以缓解食欲，而不是填饱肚子。
安排时间进行有氧训练。放松的有氧训练可以是每周三次半小时到一小时的散步，也可以在健身房的训练器材上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子。不需要很用力，只需要把心率提高最高值的65-70%，一般人大概是每分钟120次。
腹肌训练的三个方面要均衡安排，不能偏激。如果你不想在镜子里大腹便便，或者在腰间抓一把肉，那就赶紧动手吧！
漂亮的腹肌取决于三个要素。
饮食:你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖，没有人会知道。记住，不吃东西不会长肌肉，吃太多反而会增加脂肪。如果你很努力，坚持练一年以上的腹肌，还是看不出来。那么你应该检讨你的饮食。
频率:隔天练腹肌。虽然大多数人一周只练三次。
量:虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但我建议你选择对你最有效的214个练习，只做三组，每组30到50次，每组要完全力竭。我的腹肌训练从不超过15分钟。
重量:腹肌训练用的重量越大，动作不规则的可能性越大，腰部越粗。增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。所以我建议你用紧张和控制代替负重，用意念收紧和刺激腹肌。
持续紧张:练腹肌时，要保持整组腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让其放松。总是达到完全耗尽。每组都应该达到完全力竭。不算次数。坚持做下去，直到你的腹肌再也收缩不动为止。当你不用完全伸直腹肌的时候。背部不要拱起，但胸部要微微含住。以便将张力集中在腹部。上半身伸得越直，臀部发力越多，不仅减少了腹肌的压力，还增加了下背部劳损的风险。
训练动作:我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。以下是我最喜欢的三项运动:
仰卧起坐:平躺在地上，小腿放在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧线，好像要往前滚。做动作的时候不把头往前伸，就摸腿，因为这意味着后背会离开地面，所以臀部会开始分担应该由腹部完成的工作。下降时，我让肩膀慢慢回到地面，从不放松腹肌。很多人在做这个练习的时候喜欢把手放在脑后，但大多数情况下，他们所做的只是把头往前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬空抬腿:做这个动作时，首先要注意避免摆动，收紧身体，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键点是臀部稍微向前伸展。如果只是单纯的抬腿，当然舒服，但只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。照我的方法做，运动很辛苦，但是会完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢。以防止摇晃。记住:你的目标是练腹肌。而不是尽你所能抬起你的腿。如果你觉得很难完全伸直你的腿，你可以弯曲你的膝盖来做。当腹肌变得强壮后，再逐渐伸直双腿，做下去。坐位抬腿:这个动作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳边缘，双腿向前下伸，身体后倾约10度，抓住板凳边缘，保持身体平衡。不要屈膝，抬腿。直到脚趾与眼睛平行，然后控制。控制力和张力在整个动作中非常重要，稍有疏忽就可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作，这样会导致臀部和腹部扭转腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:
合理饮食，有氧训练，定期腹肌训练。只有三者和谐结合，才能拥有梦寐以求的腹肌。