臀部推杠铃放在哪里

第一步:首先，找一个凳子进行训练。这个凳子的高度最好在你膝盖以下。可以把训练凳放在附近或者固定好，让它不动。这样做是为了保证哑铃凳不会因为你做动作时的位移而有危险。在保证安全的情况下做动作是很重要的。

第二步:调整杠铃的重量。重量的选择要从轻到重。刚开始的时候可以选择轻重量，熟悉动作的运动轨迹。

第三步:保持正确的出发姿势。你需要仰卧在哑铃凳前，将背部放在哑铃凳上，在杠铃接触腰腹的地方，将杠铃拉得更靠近身体。如果没有杠铃套，可以用厚毛巾或者瑜伽垫代替。

第四步:正式开始做臀推。双脚之间的距离比肩膀略宽，脚尖向前，角度约为15度。然后，双手紧紧握住杠铃，将肩胛骨下缘压向哑铃凳。在做动作时，你需要收紧下巴，然后深呼吸，抬起臀部，感受你臀肌的力量，举起杠铃的重量。这时候就需要旋转骨盆，向后倾斜骨盆。抬起杠铃的高度，此时你的大腿和小腿呈90度角，身体与地面平行。此时，你的下巴仍然处于紧绷状态，眼睛直视前方。可以在动作顶部收紧臀部，停留一两秒的短暂时间。