全谷物大米配方表
杂粮饭有哪些？
没有糙米，也可以做出粗细搭配的米饭。加入杂粮，如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等。，是常用的方法之一，如二米(小米+大米)、黑米(黑米+大米)、燕麦米(燕麦米+大米)。其中，小米、玉米糁、黑米可以不经浸泡直接与大米混合煮饭。燕麦米、青稞米、高粱米、荞麦米等杂粮，通常需要用冷水浸泡几个小时，或者提前煮20分钟，再与大米混合蒸煮，否则无法与大米同步蒸煮。加入这些杂粮后，主食品种更丰富，有厚有薄，营养价值更高。吃杂粮饭最聋的效果是“抗饥饿”，有助于防止肥胖:促进排便，有助于肠胃健康，防止便秘。长期作用是使餐后血糖平稳上升，有助于预防糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等慢性疾病。
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除了杂粮，米中还可以掺入杂豆，称为杂豆米，营养更好。如绿豆、红小豆、扁豆、米豆、芸豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆，如红小豆米(红小豆或芸豆+大米)、绿豆米(绿豆+大米)、扁豆米(扁豆+大米)。煮豆拌饭的时候，为了让这些豆和饭同步煮，一般需要提前用冷水泡几个小时，或者提前煮20分钟，再和饭拌在一起煮。这些杂豆有的颜色鲜艳，如红豆、绿豆，有的外形独特，如豌豆、扁豆、米豆、豌豆，但大部分口味平平，不粗糙，比杂粮米更适合做米饭，也更容易接受。
杂豆主要由淀粉组成，也提供一些蛋白质，很少含有脂肪。这些营养特性与谷类相似，所以常被视为食物(主食)。通常不能细磨，豆类外层可以保留，而且膳食纤维多，消化吸收慢，饭后血糖反应低，所以也算是粗粮，营养价值好。杂豆的蛋白质含量高于大米，氨基酸组成与大米等谷类互补。杂豆和谷物一起吃，营养价值大大增加。总之，吃杂豆饭在外观、口感、效果上都不逊于杂粮饭，包括“抗饥饿”或通便的即时效果，以及预防糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等慢性病的长期效果。
当然，只要你愿意，把几种杂豆和几种杂粮和米饭混合在一起做成粗粮米饭是可行的，也是健康的。煮饭的时候最重要的也许不是加哪种粗粮或者杂豆，而是不吃纯白米饭，哪种或者哪几种粗粮都可以加。现在，这些粮食可以在普通的农贸市场或超市买到。
杂粮饭的做法
第一，杂粮米饭
大米，糙米和黑米。
1.将大米、糙米、黑米洗净，浸泡数小时；
2.将泡好的大米放入电饭煲中，注入适量的水；
3、平时按下开始键和正常烹饪程序。
二、紫薯杂粮饭
大米、糙米、小米、粳米、紫薯。
1.紫薯去皮洗净，切成丁；
2.将大米全部洗净，放入电饭锅；
3.加入切好的紫薯，注入水，就像通常的烹饪程序一样。
第三，腌制杂粮米饭
大米，香肠，糯米，荞麦，燕麦片，胡萝卜。
1、荞麦米、燕麦片提前用清水浸泡3小时，香肠、胡萝卜切丁；
2.将浸泡好的燕麦片、荞麦米与大米、糯米一起洗净，放入电饭煲中；
3.用筷子或勺子搅拌均匀，撒上香肠丁和胡萝卜丁；
4.注入适量的水，就像通常的烹饪程序一样。
第四，腊肉、红豆和杂粮米饭
大米，培根，红豆，高粱米，麦粒，黑米，胡萝卜，芹菜，蚝油。
1、红豆、高粱米、大麦仁、黑米提前浸泡5小时；
2.将腊肉用清水洗净，然后放入沸水锅中，煮几分钟，捞出切片；
3、芹菜洗净切丁，胡萝卜洗净切丁；
4.将泡好的红豆、各种大米和所有准备好的食材放入电饭煲，注入适量的水，按下煮饭键。等差不多熟了，加一点蚝油，煮熟。
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