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这个时期包括青春期和青春期，年龄跨度通常为女性11 ~ 12 ~ 17 ~ 18，男性13 ~ 14 ~ 18 ~ 20。在此期间，儿童的身体发育加快，尤其是在青春期。体长和体重的突然增长是一个重要特征，青春期被称为生长发育的第二个高峰。与18岁的青少年相比，10岁的儿童平均身长增加28 ~ 30cm，体重增加20 ~ 30kg。除了身体发育，这一时期生殖系统发育迅速，第二性征逐渐明显。& ltbr & gt

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此外，青春期必须承担学习任务和适度的体育锻炼，所以充足的营养是身体和性特征快速生长发育、增强体质和获取知识的物质基础。研究表明，青春期前营养不良的儿童，在青春期通过提供充足的营养，可以赶上正常的年轻人；但青春期前营养不良可使青春期推迟1~2年。

营养学原理

1和能量

青少年对能量的需求与他们的生长速度成正比。生长发育所需的能量占总能量供给的25% ~ 30%。青少年的能量需求高于从事轻体力劳动的成年人，推荐能量供给量为2290 ~ 2796大卡/天。

2.蛋白质

儿童和青少年体重增加约30kg，其中16%来自蛋白质。儿童和青少年摄入蛋白质的目的是合成自身的蛋白质，以满足快速生长发育的需要。因此，每天蛋白质提供的能量应占总能量的65，438+03% ~ 65，438+05%，即75 ~ 90g。此外，生长体对必需氨基酸的要求较高，因此来自动物和大豆的蛋白质应占蛋白质供应量的50%，以提供更多的必需氨基酸，提高食物蛋白质的利用率，满足生长发育的需要。

3.矿物质和维生素

为了满足骨骼快速生长发育的需要，青少年需要储备约200mg/d的钙，因此推荐供给量为1000 ~ 1200 mg/d，随着第二性征的发育，女性青少年月经初潮，铁供给不足可引起青春期缺铁性贫血。女性膳食铁推荐量为20mg/d，男性为15 mg/d，锌推荐供给量为15 mg/d，青春期身体快速生长发育，紧张的学习，各种考试和体育锻炼的负荷，维生素等矿物质补充不容忽视。通常，青少年的营养需求略高于从事轻体力劳动的成年人。

合适的食物

主食和豆类的选择

宜选择粗加工的谷物，保留大部分B族维生素或强化B族维生素，适当选择杂粮和豆类。

2、肉、蛋、奶的选择

鱼、家禽、肉、蛋、奶和奶制品。

3、蔬菜的选择

各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，应尽量选用。

4、水果的选择

各种新鲜水果。

5.其他人

各种坚果。

饮食禁忌

少吃或不吃高糖、高脂肪的食物，如糖果、油炸烧烤食品等。这类食物除了吃多了不易消化吸收外，还会降低食欲。

每日参考餐

早餐:糯米、粳米、玉米、小米、薏米、莲子、鸡蛋、黄瓜、橘子，如杂粮粥、煮鸡蛋、黄瓜橘子混合；

午餐:糙米、米饭、排骨、莲藕、油麦菜，如:米饭、排骨炖莲藕、蔬菜炒油麦菜；

点心:下午3点左右可以吃一个苹果；

晚餐:面粉、香菇、豆腐、苦瓜、瘦肉，如:馒头、香菇豆腐、苦瓜炒肉；

睡前一小时喝一杯热牛奶。

评论

复习考试期间的饮食:

1，均衡饮食

儿童和青少年应该有均衡的饮食。鼓励多吃谷类食物，以供应足够的能量；保证鱼、禽、肉、蛋、奶、豆、菜的供应，满足蛋白质、钙、铁的需要，增加膳食维生素C的量，以增加铁的吸收。鼓励年轻人多参加体育活动，这样他们才能发育良好，有强健的体魄；对于超重或肥胖的孩子，要鼓励他们改变生活方式，比如增加体育锻炼，坚持合理饮食，适当控制体重。不宜采用药物或限食减肥，以免影响青少年的生长发育。复习考试期间的饮食

复习和考试期间，大脑活动处于高度紧张状态，大脑比平时需要更多的氧气和一些营养物质，如蛋白质、磷脂、糖类、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素PP和铁的消耗，所以要多注意补充这些营养物质。

2.饮食安排应遵循均衡饮食的原则。因为少数几种食物所含的营养成分不能满足人体所需的各种营养，所以要使食物多样化，三餐分配合理。上午的学习任务繁重，一顿营养丰富的早餐有助于提高学习效率。晚上不要熬夜太晚，以免早上起不来，没时间吃早餐。午餐不要凑合，尽量丰盛，晚餐不要太油腻。最好每天喝一杯牛奶，吃一个水果。

3、除了注意营养均衡，还要注意饮食卫生，不要在街边小摊买东西吃，少吃或不吃生冷食物和饮料，以免引起肠胃疾病，影响复习和考试。白开水是解渴消暑的最佳饮品，自制绿豆汤也是理想饮品。

关键是要注意健康和理性！谢谢你