五十岁人群的健身计划

50岁以后，长时间坐着引起的颈、背、肩的疼痛开始找上门来，腰围持续增大。首先要加强上腹部肌肉的锻炼。其次，50岁以后，骨质流失加快，骨质疏松已经成为一种常见病。从这个年龄开始就不再适合高强度的运动，所以推荐游泳和瑜伽。瑜伽是一种静态的、对抗性的肌肉训练，可以帮助拉伸肌肉和韧带，对于颈肩腰腿痛患者有一定的缓解疼痛的作用；另一方面，瑜伽的缓慢运动，配合呼吸和冥想，有助于调节中枢神经系统和内分泌。运动的时候要注意自己能做什么，不要强迫自己做太难的动作。膝盖疼痛的患者练习时最好不要盘腿而坐，这样会增加膝关节的负担。此外，经常游泳可以锻炼上臂力量，缓解肩颈疼痛，延缓骨质疏松。

对于这个时代的男人来说，“守”字是一句至理名言。如果你之前一直注重体育锻炼，现在还是肌肉发达，骨骼强壮，肺活量和新陈代谢都很好。如果此时你觉得自己的健康状况不如以前，往往是由于体育锻炼活动突然减少，运动量不够造成的，而这种现象对于某些人来说是极其明显的。所以，对于五十多岁的男性来说，坚持锻炼，永不懈怠，才是最大的挑战。

健身计划

和40-50岁的健身内容相比，内容变化不大，只有一个区别。此后逐渐出现骨质疏松，对脊柱的影响是其他部位的两倍。

周一和周五的内容:

有氧运动20分钟，保持心跳平静(心跳次数60-70)。尽量不要做游泳、骑车等剧烈运动，以免受伤。20分钟的力量训练。选择两种项目，各12-15，加背部训练，手臂弯曲，双手摸耳朵，慢慢抬起头胸，伸直脖子，重复10-20次。

5-10分钟拉伸。

周三的内容:

45分钟循环训练。

适合这个年龄段的运动包括散步、骑自行车、游泳、打高尔夫和网球。