中年人有哪些养生食谱？

多吃鱼可以增强人的免疫功能，提高防病治病的能力。

建议吃沙丁鱼，富含脂肪酸，有助于预防痴呆症。30岁以后，女性每天的脂肪摄入量不能超过总热量的30%，也不能低于15%。

沙丁鱼中含有的omega-3脂肪酸可以帮助预防自由基破坏导致的抑郁症和痴呆症，不会让你发胖。

同时，由于环境污染、饲料添加等因素，人工饲养的鱼类和大部分野生鱼类中汞含量或其他污染物相对较高。

而且汞的含量一般和鱼的大小成正比，所以小沙丁鱼吃起来比较安全。如果觉得做饭太麻烦，可以试试沙丁鱼罐头。它们吃起来很简单，味道也很好。

第二，多吃坚果

尤其是核桃，比其他坚果更有助于预防心脏病，而且还含有独特的抗氧化剂。但是核桃的热量很高，1/4量杯会达到164大卡。吃饭的时候记得不要太贪吃。

第三，多吃水果

如果可能的话，多吃蓝莓，它可以帮助预防阿尔茨海默病，让你更专注。

蓝莓的蓝紫色恰恰暗示了它的抗氧化能力非同一般。

最近的一项动物研究表明，蓝莓可以帮助人们避免导致阿尔茨海默病的脑损伤。

如果在普通市场或超市看不到蓝莓，可以买蓝莓颗粒酸奶代替。

第四，多吃蔬菜

其中西兰花是必须的。是延缓衰老不可或缺的成分。

因为西兰花含有大量的抗氧化剂、维生素A和维生素C，也是蔬菜中钙(钙食物)的良好来源。

五、多吃粗粮。

黑麦面包会是一个不错的选择。它有助于预防糖尿病和降低乳腺癌的风险。

几乎所有的谷物都有利于促进消化，其中黑麦对预防II型糖尿病尤其有帮助。

而且黑麦富含植物雌激素酚类物质，有助于降低乳腺癌风险。

但是，真正的黑麦面包的主要成分应该是纯黑麦。如果只是看颜色买的话，大概不会买黑麦面包。