武术基本功视频演示
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中国无论什么门派，什么门派，都要腰腿灵活，虚实分明，步法稳健，无飘之弊。所以练少林拳的人，一定要先把初学者时的基本功学好，把腰腿软、灵活、结实、有力作为练拳、器械的基础功夫。少林派如此，太极拳也不例外。
中国功夫有句话:“内息外练筋骨。”关于内训。为什么武术功夫特别强调伸筋拔骨？
骨是人的骨架，筋是骨的束。肌腱收缩，关节粘连，肌腱拔出，关节张开。肌腱萎缩和骨质疏松。筋靠气血养生，神经靠调理，血液靠支持。支撑人体的骨骼有七十二节。七十二节中，负荷最重的是膝关节，其次是踝关节和腕关节。当然，其他关节也不是不重要。所以，伸筋拔骨，四肢拉长，腰腿基本功是学习武术的重要必修课。
通过拉伸你的肌肉，你可以拉长你的身体，使你的肌肉富有弹性，骨骼强壮，肌肉强壮。中国无论什么门派，什么门派，都要腰腿灵活，虚实分明，步法稳健，无飘之弊。所以练少林拳的人，一定要先把初学者时的基本功学好，把腰腿软、灵活、结实、有力作为练拳、器械的基础功夫。少林派如此，太极拳也不例外。武术的基本功就像盖一座地基很深的大楼。
刚开始练拳击，和练其他运动一样，要先做一些准备活动。身体稍有温热，血气就会通畅。虽然每个门都不一样，但总是不外乎‘伸筋分叉，弯腰踢腿，转臂扩胸’等等。练习腿部柔韧性是武术初学者的必修课。要把腿“软化”，给自己创造好的条件，这样以后才容易做出劈叉、抬腿、抬脚、旋风脚等高难度动作。把腿练得“软”，用武术术语来说就是“柔韧”。
(A)基本技能考虑因素和培训步骤
练习腿部柔韧性的方法，一开始是“拉伸肌肉”，然后用“压、耗、踢”等各种方法。其实更需要每天坚持。
(1)练习时，可以穿布底或软橡胶底的无跟鞋。衣服宽松，华标最合适，运动服也可以。
(2)练习方向:早上不要朝东，晚上不要朝西，下午不要朝南，永远不要朝北。早晚练比较合适，也可以下午练。(上午5: 00至7: 00，下午15至16，下午21至22:00；这只是对标准的简单描述。如果有其他情况，可以随意安排。)
(3)功夫的年龄和进度:成年人，18岁以上的人，一定不能变本加厉，需要长期坚持。十岁以上是青少年练基本功的好时机。但是，更多的是要注意方式方法。十岁左右的孩子只是在练习，但不应该强迫他们逐渐去做。因为，在成长发育期，尤其需要注意的是不要操之过急！这种灵活的功夫，女人比男人容易，见效快。关于功夫的进度，完全由你自己掌握当时感受到的痛苦程度。切记:“肿痛麻木酸，不练。”特别要注意以下两点:第一，伸筋的过程需要耐力和连续性。不能三天打鱼两天晒网。七天不伸筋，前面伸的筋会缩回来，相当于没练。其次，肌腱拉伸的“突进”是危险的，肌腱拉伸的进度必须符合人体的生理表现和科学性。我见过很多因为突然的动作导致腰腿肌肉撕裂的案例，残疾的习武人被留下没有就医。所以，不要急功近利。
(4)下面是“拉伸肌肉，瘦腿”的步骤
一般这种“拉伸肌肉，废腿”就是用一条腿支撑身体的重量，伸直另一条腿，把脚后跟放在一定高度上，然后通过上身前倾或双手下压膝盖的动作，拉伸踝关节、膝关节、髋关节的韧带和腿后面的肌肉群。
更棒的是这个。我从十岁开始就一直在拉伸肌腱。很方便。是借助地面的第一步，或者借助路崖的垂直面，一条腿蹲下，另一条腿伸直脚跟压住垂直面，脚掌脚跟不得离开垂直面。身体慢慢站起来，用上身前倾或双手触碰前腿膝盖，拉伸压腿韧带和腰腿后部肌肉。
然后，逐步进行下一步:第一步是预备；第二步，站起来；第三步，先用上肢的肘尖接触脚趾，可以保持；第四步，用头部的前额接触脚趾，保持；第五步，重复使用鼻尖，触摸脚趾保持；第六步，最高也是最后一步，用下巴尖碰脚趾，保持。
就这样左右腿反复拉伸，每天左右腿相互拉伸十五分钟。青少年需要一年的时间才能把肌肉拉伸到顶点。成年人应该需要两三年的不懈努力，才能逐步达到提高腿部柔韧性的目标。为了避免肌肉和韧带的劳损，一定不要急于求成。在“累死腿”之前，要做好准备工作。你可以先跑步放松一下，然后再开始做这个作业。这就叫:“基本功就是勤快，船到桥头自然直。”
(5)踢腿训练
古人说‘打拳不溜腿，必是冒失鬼’。绝对有道理。滑腿前注意拉伸肌腱，也叫“踢腿”。它是武术的基本功之一。无论是初学者，还是练了很久的人，都必须坚持练习。溜腿的内容包括:前踢、斜踢(交叉腿)、侧踢、内腿、外腿摆动、后腿(紫冠后踢)等腿部活动，颇富传统风格。最后，搞拳脚器械的套路活动。同时，要怀着愉快轻松的心情从事锻炼，这样才能取得好的效果。
(2)腰腿基本功也是太极拳的必修课。
特别是要想提高拳法，一定要在伸筋拔骨上下功夫。传统拳法对人体“外貌”最基本的要求是“弱不禁风，无骨”。只有外表“软如骨”，才能适应格斗和防守时“随其变化而用招”的规则。老子的《道德经》说:“骨弱筋软而坚”，“天下最柔，天下最强”。只有自己的身体达到了“柔无骨”的艺术境界，才能有“柔曲”，才能达到进攻时最刚直的内气运用。只有这样，才能有“相持不下，学打结合”的功夫神奇境界。这是传统拳击的精髓。拳谚有云:“身要如水。”要想提高拳法，尤其是内家拳，必须在伸筋拔骨上下功夫。
现在人们认为太极拳没有腰没有腿，没有办法打基础，这是错误的。看到学练太极拳的，都是在走“捷径”，而不是在努力。初学者一开始练太极拳套路，但作为教练，没有练过基本功，学员也不知道什么是基本功，所以让人误传。这样一来，中国武术的基础功夫就失传了。
前辈们练太极拳时，刚开始打拳时，必须先练腰腿的灵活性和马步站姿、川步站姿、踢腿踢腿等方法，使腰腿灵活、结实、有力，再练“推、滑、挤、压”单式，直到腰腿脚一致，再随意练习。其实太极拳每一个动作都是以腰腿为主动的等等。没有腰腿，很难做到动作自然，姿势正确，更难理解。比如动力，手握只是辅助，它的活动中枢在腰腿。拳击经典说:巧断千斤。实力也是如此。如果只用手，费力又慢，不如灵巧地用腰腿。拳谚有云:“根在足，源在腿，主在腰，形在指。”现在有很多人不擅长练这种拳。需要注意的是，大部分都不注重练腰腿。
在传统的太极拳姿势中，明显露在外面的腿只有五种，分别是左右翼腿、踢腿、踢腿、飞腿、单摆莲花腿、双摆莲花腿。不了解的人以为太极拳不擅长用腿法，却不知道在太极拳的招式中，每一个虚步都包含着腿法。这就是太极拳的秘密。你只有在学习和实践到相当程度的时候才能理解它。
在拳击中，有些腿是要踢人肩膀的，有些少林拳派也是高脚踢人脑袋的。太极拳没有用高脚，除了为了避免受伤，还因为练习者没有练好基本功，所以用腿打人又慢又慢，容易被人抓住，导致弄巧成拙，被人造成，只好放弃用腿。其实太极拳的腿法有很多种，翼、踢、踢、荡、踏，可以随意运用。但要特别注意的是，“起半空”的应用一定要快，一定不能被人拿走。为了发挥力量，重点必须是腰腿一致，必须做到，不动。从不，腰动腿不动，腿动腰不动。拳击谚语里有一句话:“手是两扇门，靠腿就能赢。”
初学而不熟练时，往往会觉得拳不圆，腰不灵敏，腿脚不灵，都是没有练好腰腿功夫的缺点造成的。如果你能训练你的腰腿灵活，你能前进，后退，左看，右看，升降，躲闪，阻挡，你就能运用你所有的身体技能进入房间。
太极拳的优点众所周知:动作轻柔，呼吸自然；动中求静，屏住呼吸。但是对于腰部训练的好处却知之甚少。练太极拳时，经常旋转腰部，使腰部的命门穴得到拉伸。命门穴在两肾之间，男性用来储存精子，女性用来储存细胞，生津是人体强弱的关键。命门火蒸腾，可化气为血，升为神，伸生肌，动为劲，气满身强。反之，面色苍白、腰痛膝冷、脚关节痛和骨痛、阳气虚弱等症状都是从命门受损开始，涉及肾脏。
因此，腰部对人体非常重要。如果能够适当地练习，弱者将能够达到健康和力量的境界。如果你能坚持不懈的练习，你的皮肤会湿润，你的脸会红，你的耳朵会红，你的太阳穴会饱满凸出，你的眼睛会发亮，你的舌头会发胀，你不会喝水。这些都是你生活中火足的现象，和健康养生有很大的关系。可见命门的重要性。就现代生理学而言，如果人体的腰部能经常做适当的运动，脏腑的不随意肌就能增加运动力量，对肾和肠大有裨益。再者，如果腰肾能够健全，对身体各个部位都会有很大的作用，尤其是让食物中毒的减少更容易。
腰功是武术姿势的基础。俗话说“练拳不练腰，技术终究不高”，这也说明了练太极拳腰腿基本功的关键特效。
盘腿而坐:经常练习盘腿可以提高腿部、脚踝和臀部的柔韧性，使腿部和臀部柔软，有利于防治关节疼痛。其实会放松整个下半身的肌肉。长期练习盘腿，可以减缓下半身的血液循环，相当于增加了上半身的血液循环，尤其是胸部和大脑的血液循环。
这种姿势还可以使呼吸系统通畅，使人呼吸顺畅。美国哈佛医学院每年接诊近万名患者。医生除了给病人用药，还经常教他们盘腿打坐，以消除精神压力，增强体质。在日本，很多地方兴起了成为“一日尼姑”的潮流，即女性健身者相约去寺庙盘腿打坐、斋戒，不仅可以缓解压力、消除烦恼，还可以锻炼身体。盘腿而坐，可以说是一种坐姿拉筋法。佛教、道教和瑜伽都提倡这种方法。可以说，盘腿而坐，是一种安全的，经过几千年的实践，坐拉筋的方法。