如何合理搭配饭菜

人的饮食由脾胃消化吸收，通过脏腑转化为人体气血精液，分布于全身，滋养脏腑四肢。中国传统的养生方式特别注重饮食。饮食要注意:1。寒热适中。中医认为，寒性食物容易伤脾；炒辣容易伤胃。寒热不协调，可伤脾胃，积食停滞，引发各种疾病。食物的寒热适度是饮食保健的重要原则。2.饿饱了。暴饮暴食让肚子饱饱的，难以正常活动。一旦食物停止，还会引起腹胀、恶心和吞酸。长期反复暴饮暴食会导致胃扩张、胃穿孔、肠胃炎等疾病；长期饥饿会造成营养不良，容易导致胃溃疡；饿饱了更容易伤脾胃。健康促进提倡“保存满足的食物和清爽的味道”。无论面对什么样的食物，都以八分饱为宜，让喜欢吃的人不要吃太多，不喜欢吃的人不要吃太少。养成规律定量的饮食习惯是保证健康的关键。3.营养均衡，不偏食。各种食物含有不同的营养成分，也有酸、苦、甜、辛、咸等不同的性质，对阴阳、气血、内脏、筋骨等有不同的作用。(黄帝内经说:“五味入口，各有各的道，各有各的病”)。4.注意饮食卫生。在清洁、做饭、吃饭的各个环节，都要防止“病从口入”。除了以上饮食上的注意事项，还要保持心情愉快，不要太高兴，不要太悲伤，不要太生气，不要太难过，这样才能保持脏腑和谐，气血舒畅。食物的合理搭配使营养加倍。食物的营养在于巧妙搭配，不仅有助于人体很好地吸收营养，使营养价值翻倍，还能减少副作用。更有利于人体健康。猪肝——菠菜猪肝和菠菜都有补血的作用。一肉一菜相辅相成，共同吸收，对治疗贫血有特效。牛肉-土豆牛肉营养价值高，有健脾胃的作用，但牛肉比较粗糙，有时会影响胃黏膜。土豆和牛肉一起煮，不仅好吃，还富含维生素U，起到保护胃黏膜的作用。羊肉-生姜羊肉能补阳保暖，生姜能散寒保暖，两者可以相互搭配，温补温补，同时还能驱外邪，治风寒腹痛。鸡肉-栗子鸡肉补脾造血，栗子健脾，脾脏健康更有利于吸收鸡肉的营养，造血功能也会增强。老母鸡汤炖栗子比较好。鸭肉——山药老鸭不仅能补充人体水分，还能滋阴，清热止咳。山药的滋阴作用更强。与鸭肉同食，能消除油腻，养肺效果更佳。鲤鱼-米醋鲤鱼本身就有洗水的作用，人体的水肿除了肾炎，大多是湿的。米醋有利于祛湿，如果和鲤鱼一起吃，祛湿的功能就更强了。豆腐——萝卜豆腐属于植物蛋白肉，吃多了会引起消化不良，称为“豆腐堆积”。萝卜，尤其是白萝卜，有很强的消化功能。如果和豆腐一起吃，其营养会被人体吸收。“民以食为天”。如果你吃得对，吃得好，你就会健康。但是营养需要均衡，饮食贵。研究表明，我国居民营养“不足”与“过剩”并存，表现为动物性食物和脂肪摄入增加，而膳食纤维摄入减少，导致与营养失衡相关的慢性病明显增加。

其实，只要我们弥补“不足”，减少“过剩”，做到营养均衡，健康就可以“唾手可得”。

而什么样的饮食结构才算是营养均衡呢？

其实很多人对各种食物所能提供的营养价值有很多误解。有些人甚至认为只有吃精制食品才能保证自己的营养供给，但殊不知，这是极其错误的。根据专家的意见，人们应该在一天内吃下所有四种食物，即谷物、水果和蔬菜、牛奶和肉类。这四种食物为人体提供了每天所需的七种营养素，包括水、糖、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维。因此，这四种食物统称为“平衡食物”。如果平时能完整均衡地摄取人体所需的维生素和矿物质，就能提高抵抗力，避免疾病的发生。

中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》提出了如何合理分配膳食的科学方案。推荐的成年人每日合理膳食计划是:从塔底到塔顶，谷类300克至500克；蔬菜400g-500g，水果100g-200g；畜禽肉50克至100克，鱼虾50克，鸡蛋25克至50克；乳及乳制品100g，豆类及豆制品50g25克油脂。

人类的食物是多样的，均衡的饮食必须由多种食物组成，才能满足人体的需要，达到合理营养和促进健康的目的。在各种食物中，最重要的是谷物和土豆。谷类包括大米、面粉和杂粮，薯类包括土豆、红薯和木薯，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

尽量避免只吃副食不吃主食的倾向；注意粗细搭配，吃粗粮。

不要把大米和小麦磨得太细，否则谷物表层所含的大部分营养物质和膳食纤维都会流失到麸皮中。主食摄入不足，副食尤其是肉类菜肴摄入过多，脂肪和胆固醇的摄入相应增加，容易引起肥胖和并发症。所以，要避免无限期吃蔬菜，就要保留一部分对主食的胃口，因为健康的成年人每天至少要吃300克主食。很多人习惯用蔬菜水果代替主食，这也是不科学的，因为蔬菜水果提供的营养和主食有很大的不同，不能互相替代。

此外，各种压力(包括情绪压力)、香烟(包括二手烟)、环境污染、睡眠不足、缺乏锻炼...也是影响营养平衡的“毒药”。它们会增加自由基的产生，加速营养物质的消耗，削弱免疫细胞。所以培养运动习惯和休闲兴趣，改掉不良生活习惯也很重要。同时，拥有宽容洒脱、幽默开朗的心态是提高免疫力的良方。

(魏定国)

世界卫生组织经过三年的研究和“评选”，公布了一份食物清单，其中揭示了六种最健康的食物和10种垃圾食物。

健康食物清单

十三种新鲜蔬菜:榜单上有13种“最好吃的蔬菜”，都是我们平时吃的。

红薯富含纤维、钾、铁和维生素B6，不仅能防止衰老和动脉硬化，还是抗癌专家，因此被选为第一蔬菜。

日常饮食讲究酸碱搭配，我们平日吃的肉几乎都是酸性食物，要和碱性食物一起吃。蔬菜中的白菜、芹菜、胡萝卜都是碱性食物。芦笋、菜花、茄子、甜菜、荠菜、大头菜、金针菇、雪里蕻、大白菜也要多吃。

九种水果香甜可口:排名第一的水果是木瓜，木瓜中的维生素C含量远远多于橙子，而且木瓜还有助于消化人体内难以吸收的肉类，可以预防胃溃疡。

肉甜多汁的草莓不仅多汁，还能让你的皮肤红润，缓解腹泻。

此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜都是最好的食物。

肉类菜肴吃营养均衡:清单中最好的肉类是鹅、鸭、鸡、鱼，其次是羊肉、猪肉、牛肉。鹅肉和鸭肉的化学结构非常接近橄榄油，对心脏有好处。

健脑巧吃干果:菠菜、韭菜、南瓜、洋葱、菜花、辣椒、豌豆、西红柿、胡萝卜、小蔬菜、蒜苗、芹菜都有健脑作用。此外，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等带壳零食对大脑也有好处。

垃圾食品清单

方便食品:饼干、方便面和碳酸饮料都是我们日常生活中的方便食品。方便食品中有很多添加剂、食用香精、色素。长期食用方便食品会影响人体健康。

烧烤:由于肉类直接在高温下烧烤，分解的脂肪滴在炭火上，然后与肉类中的蛋白质结合，会产生一种叫苯并芘的致癌物质。这种物质对人体最大的影响就是它的强致癌性和致突变性。

三种副食:必须防止三种副食垃圾，那就是罐头、果脯、冰淇淋。

均衡营养的八大秘诀

1.早起一杯白开水。

早起一杯白开水，不仅可以清洁肠道，还可以补充晚上流失的水分。

2.早餐不能省

如果不吃早餐，就会在10点左右出现低血糖症状，如头晕、心慌等，而这也会增加吃下一餐后的血糖和胃肠负担，增加胆囊疾病的发病率。几片全麦面包，一碗米粥或麦片，一个鸡蛋，一个水果，就能让你一整天精力充沛。

水果和蔬菜越多越好。

成年人每天蔬菜摄入量标准至少是500克。而且最好吃五种以上的蔬菜。另外，如果没有糖尿病等禁忌症，营养学家建议每天吃2 ~ 3个水果。

4.爱上乳制品

中国大众饮食中乳制品的含量太低。通常情况下，女性在28岁以后开始逐渐钙流失，绝经后流失速度更快。多吃乳制品是补钙的绝佳选择。

5.蘑菇类食物应该包括在饮食结构中。

6.别忘了红糖

红糖价格便宜，但富含微量元素，对女性补血效果极佳。长期适量摄入红糖，连皮肤都会变美。

7.应该有限量的咖啡。

咖啡喝多了容易造成钙流失。此外，摄入过多的咖啡因还会刺激神经和心脏。晚上喝酒尤其会影响睡眠质量。

8.每周餐桌上至少有一条海鱼。

营养q & amp；A

问:什么是碳水化合物？你从哪些食物中获得营养？

答:碳水化合物包括糖、淀粉和膳食纤维。富含碳水化合物的食物包括大米、玉米、小麦和其他种类的食物以及各种块根作物，如土豆、山药、马铃薯、豆类、水果、蔬菜和糖。

问:什么是微量营养素？

答:维生素和矿物质被称为微量营养素。与碳水化合物相比，它们需要的要少得多，但却是良好营养的必要条件。它们有助于保持身体健康和正常工作，一些矿物质也参与身体组织的组成。

问:如何合理安排三餐？

答:每个人都应该安排好一日三餐。每顿饭，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

问:为什么要多吃水果和蔬菜？

答:富含矿物质，如钙、铁、镁、铜；含有大量的维生素C和其他维生素；富含纤维素；它含有糖类、蛋白质和少量脂肪，容易被人体吸收。

问:偏食对健康有什么影响？

答:偏食容易导致营养不良，降低身体抵抗力。儿童期偏食影响生长发育，青少年不宜长期吃素。否则，缺乏全面的营养也会影响他们的健康。

问:家庭饮食习惯有哪些需要注意的问题？

答:粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮；注意饭菜的色、香、味和饮食习惯；煮饭时，要尽量减少淘米次数；炒菜时，先洗干净再切，尽量不要用水焯水，紧急情况下快速翻炒；炒菜的时候加点淀粉或者肉一起煮，因为淀粉和肉中含有的还原型谷胱甘肽可以保护维生素C；做菜时，提倡尽量吃一些生蔬菜；烹饪时尽量用植物油，不要用动物油和肉馅烹饪。脂肪不应超过30%。少吃多吃，八分饱即可。不要暴饮暴食，少吃零食。少吃甜食；茶和咖啡不宜太浓。