高碳早餐VS低碳早餐

你必须吃早餐，否则你会得胆结石...

我们经常听到这样的警告，所以很多人不敢不吃早餐。

然而，中国的早餐真的不健康，正是这些早餐让许多人吃得太多，变胖，变得不健康。

我们来看看现在很多年轻人的早餐套路:

1，在闹铃中匆匆起床，洗漱完毕，打开定时煮的粥，凉一些配菜，或者热馒头、包子、油饼，大口吃起来。

2.如果早上不会做饭，洗完就拿起包赶紧出门。在楼下的早餐店，喝一碗胡辣汤，来点油条，或者吃一份米线；

3、起晚了，背着包挤地铁，在楼下买几个包子，或者来1，两个油饼，拎上楼，然后坐在电脑前，一边工作，一边吃饭；

……

是的，包子、油条、米线、胡辣汤、油饼、烧饼、稀饭等食物几乎占据了大部分中式早餐餐桌的“C位”。

这些高碳水食物可以快速填饱肚子，让你在短时间内快速获得能量和“幸福感”。

有一个健康箴言:“早点吃碳水化合物，中午吃肉，晚上吃足够的维生素”，可以提高新陈代谢，帮助减肥。

其实恰恰相反，这样吃会让你更饿更胖，甚至是你“月增10斤”的秘密...

高碳水早餐=大“甜点”

美国医学博士、克林顿的私人医生、克利夫兰诊所功能医学中心主任马克·海曼(Mark Hyman)曾说:传统上，我们把许多食物视为高质量的早餐，本质上只是“甜点”。

他正在谈论西式早餐中的面包、松饼、甜甜圈、果汁、燕麦片...

其实这和中国传统的早餐包子、油条、大油饼没有本质区别，都是高碳水化合物。

这种高碳水化合物进入人体，会迅速分解成葡萄糖，升高血糖。

不要低估他们。我曾经测试过馒头的血糖指数。我体重205.5克的包子(鲜肉包子1，蔬菜包子1)，饭后40分钟血糖迅速升高到7.5(饭前4.8)。

如果这还不够直观，让我们来看看BBC纪录片《碳水化合物的真相》中的一个短片。相关阅读→BBC最新纪录片:为什么我们会变胖，会得糖尿病，会不育？

研究人员找到一组志愿者，让他们用方糖代替糖的含量。面对一碗米饭，志愿者们选择了五块方糖。

营养师告诉他们，一碗米饭的含糖量大约相当于20块方糖。

怎么会有这么多？是的，可能只是你早上起来喝的一碗米粥，让胃里吃了高量的“甜点”。

尤其是早餐的时候吃，会带来什么样的影响？

高碳水早餐会让你越来越胖。

清晨的包子、油条、米线会打破你的脂肪燃烧模式，转而疯狂囤积脂肪，越吃越饿越胖，你不信吗？

→2个包子打破你的“燃脂模式”

早餐有个英文名叫Breakfast，意思是开斋。

早上起床的时候，身体里有一种激素会分泌的非常多。是皮质醇，通常在一夜之间自然上升，在6点至9点之间达到高峰。

当皮质醇没有升高胰岛素水平时，会引发甘油三酯分解。

也就是说，早上6-9点之间，皮质醇较高，实际上是在加速脂肪燃烧。

这个时候你吃一份高碳水化合物的早餐，比如两个馒头，1碗粥，一个葱油饼。

身体迅速得到巨量葡萄糖，脂肪燃烧立刻停止，葡萄糖反而被消耗。

与此同时，胰岛素大量分泌。一方面帮助你把血糖作为能量“推”进细胞，另一方面可能会储存一些糖原。

多出来的糖怎么办？变成脂肪细胞囤积起来。

所以早上吃高碳水化合物很容易打破脂肪燃烧模式，进入脂肪囤积模式。

→吃麦片让你越来越饿。

你有过同样的感觉吗？你早上吃了很多，比如一碗粥，1碗米粉，1个烧饼，但是还没到中午，你的肚子就开始饿得咕咕叫了？

其实问题是你吃了太多高碳水。是的，吃这些食物会让你更饿。

早在1999，哈佛大学就有过相关的研究。

12名超重的十几岁男孩被选为研究对象，并给予相同热量的早餐，但早餐内容不同:

1组:包含即食燕麦片(燕麦片的一种，用开水冲泡后可直接食用)，GI(血糖生成指数)为83。

第二组:包含钢切燕麦(一种谷物，通过将全谷物燕麦切成小块制成)，GI为55。

第三组:蔬菜煎蛋，低GI

科学家比较了三组受试者早餐后的饥饿感。

结果从下图可以看出，第一组和第二组的饥饿程度随着时间的推移而猛增，而第三组的相对增长相对缓慢。

研究人员还跟踪了受试者在早餐后五小时自愿进食的食物数量和时间。结果累积能量摄入显示，第一组第二餐的摄入最高。

研究的最终结果显示，与吃蔬菜煎蛋的人相比，吃速溶燕麦片的人多吃了865，438+0%的食物，吃钢切燕麦片的人多吃了565，438+0%的食物。

当你吃高碳水化合物早餐时，你的血糖迅速飙升，分泌大量的胰岛素来帮助你降低血糖，你的血糖迅速下降。

血糖过低会出现低血糖，身体会渴求高碳水食物，饥饿感也会随之而来。立即吃零食或晚餐。

每天坐一次血糖过山车。这样下去，你不胖谁会胖？

有人问，我早上很饿，不吃包子，不吃粥，不吃麻辣汤。我还能吃什么？

早餐吃什么最容易减肥？

其实，不吃高碳水的食物，还有很多种，而且是更有营养的选择。举个最简单的例子，国外社交媒体INS上有个话题叫“低碳早餐”。

让我们来看看受试者在没有高碳水食物的情况下早餐吃什么，比如煎蛋、煎培根、香肠...

你可能会说，好像有一点绿。别急，我们来看看其他的，比如白菜，蘑菇，彩椒，牛油果...

是的，当你不吃高碳水化合物早餐时，可选择的食物包括更多的优质碳水化合物，如卷心菜、蘑菇、彩椒、西红柿、卷心菜、西兰花等。

此外，还包括优质蛋白质，如鸡肉、鸡蛋、牛肉、猪肉、鱼肉等，然后还有优质脂肪来源，如牛油果、橄榄油、椰子油等。

那么，低碳水、优质蛋白质、脂肪早餐会带来哪些好处呢？

低碳水早餐有利于减肥。

放弃馒头、油条、稀饭、馒头、热汤等早餐。，并转向高质量的蛋白质和脂肪，低碳水化合物的食物，这带来更多的好处:

→血糖更稳定，有利于糖尿病患者。

高碳水化合物食物可以迅速升高你的血糖，从而刺激大量的胰岛素分泌，进而降低你的血糖，进而促使你吃更多的高碳水食物，使你的血糖处于一个快速飙升、快速下降的“过山车”轨道上。

当你吃了食物后血糖升高时，你可能会感到快乐和幸福。当你的血糖下降时，你会莫名其妙地激动和焦虑。一方面，频繁刺激的血糖也会对你的新陈代谢产生负面影响，给你的身体带来更多的负面影响。

当你的早餐中没有高碳水化合物时，你就改用蛋白质、优质油和优质碳水化合物(西兰花、蘑菇、蔬菜等。)这些对血糖影响不大，所以整体血糖趋于稳定，人会更舒服。

2019不列颠哥伦比亚大学健康与运动学院Jonathan Little教授的一项研究发现了一个更有趣的情况。

当他给糖尿病患者提供一份含有鸡蛋、蔬菜和奶酪的低碳高脂早餐时，他们的餐后血糖大大降低。

而且在不改变午餐和晚餐的情况下，对比血糖更加稳定，没有之前那么高，早餐低碳，可以降低一整天的血糖峰值。

换句话说，限制早餐的碳水化合物食物对整体血糖调节有积极作用。

→饱腹感更强，时间更长。

碳水化合物、脂肪、蛋白质高的三种食物中，碳水化合物高的饱腹感最差，最短。很多人早起吃一碗米粉，立马有饱腹感，但很快就会饿。

而蛋白质则更加饱满，可以增加肠道胰酶肽。

GLP-1，酪蛋白肽PYY，能提高饱腹感，减少饥饿感，自然抑制食欲，让你吃的更少更慢。

让我们看看另一项关于鳄梨的研究。实验的主要目的是比较吃牛油果和传统早餐对超重人群的生理影响。

研究人员根据不同的饮食将志愿者分为三组，总热量相同。

1组，低脂高碳水饮食。

第二组，一些碳水化合物被半个中等大小的鳄梨代替。

在第三组中，大部分碳水化合物被一个中等大小的鳄梨代替。

受试者在餐前餐后7个时间点采集血样，进行检测分析。

结果显示，整个牛油果组的饱腹感最强，疲劳感最低(吃完没那么累)。

刚开始吃的时候，三组都表示刚开始有饱腹感和满足感，整个牛油果组的疲劳感最低。

而且在接下来的6个小时里，吃了整个牛油果的第三组饱腹感时间更长，吃的欲望最低。

→低碳早餐帮你减肥，更快燃烧脂肪。

许多研究证实，内脏脂肪组织与代谢性疾病的发病率较高有关。

2018的一项研究发现，与高碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食会减少15%的内脏脂肪。

在2008年的一项小型研究中，受试者被分为两组。一组的早餐主要是鸡蛋，另一组是百吉饼。

8周后，发现鸡蛋组比百吉饼组多减掉65%的体重和16%的脂肪。

→低碳早餐更有营养。

优质的肉蛋，富含营养、蛋黄、维生素、矿物质，对每个人来说都是“营养炸弹”，生物利用率也很高。

现在你知道为什么张文泓主任说:早上不要喝粥，要吃鸡蛋、肉和牛奶了吧？

找了一个用我的内容做的腾讯视频:张文泓说早上不吃粥，那么吃粥有什么坏处呢？

相对于粥，米粥，馒头，油饼等。，蛋、奶、肉营养丰富，还能让你有饱腹感，不容易饿，一举多得。

当然，早餐我们也不觉得饿，可以不吃。

不饿就不吃，吃饱了就停。这是健康减肥最基本的原则。甚至可以让我们饿一会儿。

简而言之，传统的中式早餐，如包子、油条、稀饭、米粥、胡辣汤、米线等，碳水化合物含量都很高。

所以，你吃的其实是超大号的“甜点”。

吃了这些食物后，它能迅速升高你的血糖，打破你清晨“燃烧脂肪”的状态，变成“储存脂肪”的节奏。

而且吃了高碳水化合物食物后，随着消化的结束，血糖会由高到低下降，很快你又会感到饥饿。你总想吃点东西，越吃越饿。第二顿可能会吃的更多，在“吃吃吃”的路上会很大胆。

结果不仅身体没有受益，还有可能悄悄实现“增重10斤”...

在减少早餐碳水化合物含量的时候，推迟吃早餐，或者吃一些低碳水早餐(鸡蛋、牛奶、培根)。

你的血糖会更稳定，饱腹感会更强，营养会更丰富，燃脂模式可能会持续下去，这样你可能会吃得更瘦，更健康。