在家如何科学锻炼？

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这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩膀等肌肉。很多人一开始做不完30多个俯卧撑。坚持一段时间后，上肢力量会提高，俯卧撑次数会越来越多，体质也会得到改善。

第二个动作，深蹲

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如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀部和腿部，防止肌肉流失，提高下肢的稳定性，提高身体的爆发力，让你找到自己旺盛的精力，抵御衰老的侵袭！

初学者可以做徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50次以上。第二天，下肢肌肉感觉不到酸痛的时候，可以做负重深蹲，或者尝试腿部深蹲训练，可以继续强化下肢肌肉。

第三个动作，交替板支撑

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动态平板支撑能有效强化核心肌群，提高你的运动能力。核心力量差的人运动能力弱，容易受伤。

坚持平板支撑可以帮助你增强核心肌群。每次坚持力竭，重复4组，隔天训练一次，强化核心肌群。

第四个动作，引体向上

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引体向上是锻炼背部肌肉的黄金动作，但是这个动作的难度要比俯卧撑高很多。训练时，背部肌肉、手臂力量和手指握力需要足够强大，能够承载身体的重量才能完成。

对于平时缺乏运动的人来说很难，尤其是女生。建议可以从低位做引体向上，或者弹力带可以辅助引体向上训练。

第五个动作，巴比跳

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波比跳是一个综合性能很高的动作，它融合了深蹲、俯卧撑、跳跃等动作。一般坚持10 Bobby跳会让你感觉心跳加快，力量下降，但是可以帮助你锻炼身体肌肉，促进身体燃烧脂肪。建议坚持每次力竭次数，重复5组以上。

以上五个健身动作你可以一次练习半小时左右，坚持隔天训练一次，有助于增肌减脂，在家雕琢好身材。