十分钟真正放松大脑。

学习“活在当下”——正念呼吸法

(1)坐在椅子上，背部微微挺直，离开椅背。腹部放松，双手放在大腿上，不要跷二郎腿。闭上眼睛。如果眼睛睁开，看前方2米左右的位置。

(2)感受与周围环境的接触(脚底与地板、臀部与椅子、手与大腿等。)，感觉身体被地球引力吸引。

(3)注意与呼吸有关的感受。这就像“等待”呼吸自然到来，而不深呼吸或控制呼吸。用“1”、“2”标记呼吸...“10”也很有效。

(4)一旦发现自己有杂念，就会重新注意呼吸。有杂念很正常，不要为难自己。

(5)5分钟或10分钟，每天坚持练习很重要。在同一时间同一地点做(大脑最喜欢“习惯”)。

摆脱烦恼-动态黑暗的想法

(1)行走冥想:行走速度随意，但建议一开始慢慢走。有意识地注意手脚肌肉和关节的变化以及与地面接触的感觉。对你的动作进行分类，比如“左/右”和“上/下”，帮助你进一步集中注意力。

(2)站立位动态冥想:站立，双脚张开至与肩同宽，双臂伸展，慢慢抬起放在身体两侧。重点关注手腕肌肉的变化，血液流动的感觉，感受重力。慢慢抬起手臂，然后慢慢放下手臂到原来的位置，重复几次。

(3)坐姿动态冥想:坐在椅子上，慢慢地将肩膀由后向前转动。用心感受肌肉和关节的变化。转一次后，再把肩膀转到相反的方向，同样集中注意力。

(4)日常生活:有意识地注意日常生活中的动作，如穿衣、刷牙等。吃饭的时候也可以进行动态冥想，比如注意食物的味道，食物在嘴里的触感，唾液的变化等等。

缓解紧张压力呼吸法

(1)采取正念冥想的基本姿势。把压力产生的原因总结成“一句话”(更容易把握身体和内心的反应)。在心里默念这句话，同时感受身体和内心的反应。

(2)聚焦在气息上，将气息标注为“1”“2”..."10".慢慢感受身体的紧绷感，逐渐放松。

(3)将意识扩散到全身，将注意力扩散到全身(假设全身都在“呼吸”)。吸气时，想象身体对压力有反应的部位是“吸气”，并有意识地随着呼吸的起伏保持这一部位的放松。继续把注意力分散到周围的空间。

跳出思维怪圈的排除法——猴子思维

(1)扔掉“胡思乱想”，想象一下把那些“够了”的想法从脑袋里踢出去的感觉。

(2)发现异常。想想这个一直纠结的想法有没有反例。

(3)站在先贤的角度，你尊敬的人或者历史上的伟人会怎么做？

(4)不要评价好坏。你会用其他不“在场”的标准来判断事物吗？注意“非判断性”。

(5)探究原因。为什么这个想法会出现这么多次？从自己的“深层需求”出发重新思考。

控制冲动情绪-雨法

(1)认。认清自己内心的愤怒，不要把它等同于愤怒的自己。

(2)接受。接受你生气的事实，不要判断这个事实的价值，允许它存在。

(3)调查。观察你生气时身体会发生什么。心率是如何变化的？身体哪里感觉紧张？

(4)不认同。不要太在意自己的情绪，摆脱愤怒，把愤怒想象成别人的事。

抑制对他人的负面情绪——温和的同情

(1)保持正念的意识状态:继续正常的正念冥想10分钟，将注意力从负面情绪重新聚焦到当下。

(2)想起那个“让你不开心”的人:造成你压力的人浮现在你的心里，注意你想起他(她)时的身体感受和情绪变化。

(3)在心里对他(她)说下面这句话:“希望你能避开各种危险，平平安安”。希望你开心，安心。我希望你身体健康。

消除身体疲劳和疼痛-全身扫描法

(1)平躺，注意自己的呼吸:如果没有平躺的环境，可以坐在椅子上，呼吸时有意识地注意腹部的起伏。

(2)关注左脚趾:脚碰到鞋或袜子是什么感觉？脚趾之间的接触是什么？

(3)全身扫描:从左足趾开始扫描全身。吸气时，想象空气从鼻腔进入，流经全身，进入左脚趾。呼气时，想象聚集在左脚趾的空气流经全身，从鼻腔呼出。

(4)全身各部位都可以这样做:从左脚趾到左大腿扫描后，可以从右脚、左手和右手、头和腹部扫描全身。