求最佳运动和饮食保健。
耐力项目的训练和提高是一个系统工程。说到长跑等耐力训练，我们可以在网上找到各种训练项目和计划。也有很多人问我用的是哪种训练计划，但我在这里不想说什么具体的训练方法，我想说一下菲尔·马费顿博士根据我的阅读经验和个人经历总结出来的宏观理论。从更系统、更策略的角度解读耐力训练，可以得到更适合、更科学、更健康的生活方式和训练方式。
1.健康和健身
健康和健身是两个不同的概念。我们通常会跑步或进行体育锻炼，但健康并不一定随之而来。不当的训练和比赛会带来心理和生理上的压力和损伤，近年来马拉松运动员猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼身体，虽然成绩提高了，但付出的代价是不断的受伤和健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望在运动的同时获得健康。
2.有氧功能和脂肪燃烧
有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧型和无氧型，这两种类型并存于肌肉中。前者在有氧运动时被调动，后者负责无氧运动。前者主要以脂肪为能量，后者主要以糖为能量。虽然糖是人体最直接的能量来源，但人体储存的糖只能维持5分钟左右的无氧运动。相反，即使是瘦子也有足够的脂肪储备满足十几个小时的有氧运动需要。这就是为什么长期运动是有氧运动，有氧运动可以减肥。有氧和无氧运动往往以不同的比例同时进行(比如80%有氧，20%无氧，70%有氧，30%无氧)。无氧运动比例过高，体内有限的糖分就会消耗过快。当糖分耗尽时，人体将无法继续运动(即使是有氧运动也需要少量糖分)。为了更长时间的运动，我们需要在运动中增加氧气(或燃烧脂肪)的比例；为了提高有氧运动的成绩，我们需要提高的是燃烧脂肪的效率。所以耐力项目的训练主要是有氧能力的训练，或者说是利用脂肪的能力。
心率是持续有氧运动比例最直接的指标，很多重点房间的跑步机上都有标注。比如心率80%以上代表无氧，60%-80%代表有氧。简单来说，运动时心率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之亦然。所以心率是指导我们训练的重要指标，下面会详细介绍。同时，心率过高的运动时间过长对身体有害，需要在比赛和训练中避免，可以通过长时间的有氧训练来达到。
3.大脑和荷尔蒙
耐力运动显然不仅仅是一项涉及肌肉和心肺循环系统的活动，更是一个全身各系统协同工作的复杂过程。像其他人类活动一样，大脑在锻炼过程中起着核心作用。大脑通过神经系统直接控制肌肉的运动。平衡和自然的运动在防止受伤方面起着至关重要的作用，这基本上是由大脑决定的。长期正确的训练会使大脑记住正确的运动模式，从而提高成绩，防止受伤。
同时，中华绒螯蟹的内分泌系统通过神经反馈分泌各种激素。肾上腺激素(皮质醇)和胰岛素是与有氧运动最直接相关的两种激素。皮质醇可以起到兴奋的作用，可以升高血糖，加快心跳，促进脂肪燃烧。相反，胰岛素起到分解血糖、镇静的作用。在有氧运动中，我们需要适量的皮质醇，需要抑制胰岛素的分泌。
4.规定饮食
我们的日常饮食中充满了各种精细碳水化合物，如大米、面粉和糖。在人类几万年的进化中，甚至几千年的文明中，这些精细的碳水化合物从来都不是我们饮食的主体。只是在过去一两百年农业和工业大发展的背景下，人类的饮食结构发生了巨大的变化。但过多摄入精细碳水化合物，无论是对健康还是有氧运动，都是适得其反的。
我们通常认为碳水化合物可以为我们提供能量，可以起到兴奋的作用。的确，食用精细碳水化合物食物后，人体内的血糖会在短时间内迅速升高。但这种现象会刺激胰岛素的分泌，使血液中的糖分迅速分解，神经系统平静。这也是为什么人们在饭后短暂的兴奋之后，往往会感到疲倦和困倦。因此，精细的碳水化合物饮食会抑制有氧运动和脂肪燃烧，产生一系列负面的身体反应。其实很多人只要吃少量的精细碳水化合物食物，就会出现不好的症状。这种现象被称为“碳水化合物不耐受”。
过多摄入精细碳水化合物食物不仅会影响脂肪燃烧，还会在人体内引起成瘾症状。研究表明，大脑对碳水化合物有类似于各种药物的成瘾反应。这就造成了恶性循环。精细碳水化合物食物越吃越累，越想吃。
为了避免上述危害，我们应该减少日常饮食中精细碳水化合物的比例，增加有氧运动更需要的脂肪、蛋白质和各种维生素的摄入。平时晚餐可以多吃肉和蔬菜，而各种坚果和煮鸡蛋都是非常健康有益的零食。
事实上，碳水化合物广泛存在于各种食物中，即使不吃精细碳水化合物，我们也能从其他食物中获取足够的碳水化合物。当碳水化合物与大量其他营养物质(如粗粮)一起摄入时，体内血糖在消化过程中不会迅速上升，所以胰岛素水平不会太高。食物的血糖生成指数(GI)是恒定食物对血糖升高的影响。精细碳水化合物食物有很高的GI，我们应该避免。而低GI食物应该是我们饮食的主体。在网上很容易找到食物的GI。你可能希望在制作健康食谱时先检查胃肠。为了维持稳定的血糖水平，少吃多餐是一个很好的策略。相反，在晚餐中补充大量精细碳水化合物是有害的。
总之，富含脂肪和蛋白质，富含各种维生素，但不含精细碳水化合物的饮食，对有氧运动和身体健康非常有益。
5.训练过的
激素水平也与过度训练密切相关。过度训练，尤其是过多的无氧训练，会导致过度训练。过度训练容易造成损伤并不难理解，但更关键的问题是过度训练对激素水平的影响。
简单来说，过度的无氧训练，以及过度训练带来的压力，会使肾上腺过度兴奋，皮质醇分泌紊乱。皮质醇在最初的过度训练阶段会维持在较高水平，给人一种兴奋和“状态良好”的错觉。然而，高皮质醇会降低人体免疫力，影响骨代谢，从而使人更容易受伤。同时，由于皮质醇使血糖升高，胰岛素分泌也会受到刺激。高胰岛素会使人更容易疲劳，并使人出现碳水化合物不耐受的症状，陷入碳水化合物成瘾的恶性循环。长期肾上腺过度活跃后，皮质醇的分泌最终会减少，从而使过度训练进入一个更加不可逆的阶段。很多人会认为这是“状态下降”，其实是中后期训练后激素紊乱的表现。
训练引起的激素紊乱会导致竞技水平下降，损伤增加，精神紧张，抑郁。显然，此时我们已经进入了“健身却不健康”的境地，必须避免。为了预防和纠正过度训练，减少或完全消除无氧训练，辅以正确的饮食是非常重要的。
6.设备和伤害
如前所述，大脑是运动的核心。大脑除了控制激素的分泌，还直接控制肌肉驱动骨骼运动。除了激素水平紊乱，肌肉锻炼不当是运动损伤的主要原因。
肌肉无力是大多数受伤的根本原因。肌肉失衡会导致部分肌肉无力。比如跑步的时候，因为鞋子或者器材的问题，左右动作不平衡，一侧的肌肉过度紧张，另一侧的肌肉就会无力，那么无力一侧的肌肉对骨骼和关节的保护作用就会降低。正确而平衡的动作，一方面需要长时间的有氧运动来强化和记忆大脑和神经(相反，强度过大的无氧运动容易造成肌肉运动失衡)，另一方面也需要合适的器材。
除了合适尺寸的鞋子，与我们通常认为的相反，过度保护和缓冲的鞋子也会通过引起肌肉无力而造成伤害。肌肉是人体关节和骨骼的天然缓冲，任何外界的缓冲都不如人体自身的缓冲有效。为什么鞋子的“额外”缓震反而会诱发伤害？这是通过神经反馈的一系列复杂过程。鞋子过度的缓冲会减少肌肉受到的外部冲击，通过神经反馈，大脑会降低肌肉收缩的强度来适应这种“减少”的冲击。长此以往，肌肉就会无力。显然，当人体自身缓冲机制减弱，外界缓冲更强时，受伤的概率也会增加。另一方面，穿厚底鞋时，脚底的实际受力面积实际上会减小(通过比较赤脚时的脚印和鞋垫或磨损部位的脚印可以看出)，这样脚底受力部位的压力会更大，人在肌肉较弱的前提下更容易受伤。
这也是为什么近年来很多独立研究都得出了类似的结论:赤脚或穿缓冲性较小的相对平底鞋最有利于防止受伤。对于我们日常的鞋子来说，轻便的鞋子更值得购买。另一个相关的参数是脚跟到脚趾的落差。现在很多鞋子为了增加缓冲，都把鞋跟垫得很高。除了缓冲过度，这样其实会导致动作不均衡，脚底受力面积太小(这种情况的极端是女性穿的高跟鞋)，所以前后高度差过大会增加受伤的概率。轻便鞋和竞赛鞋通常高度差很小(小于8mm，也叫平底鞋)。虽然看起来像“缓冲”，但实际上是防止受伤。通过穿更自然轻便的跑鞋，正确的神经反馈会使大脑和肌肉训练出正确的动作，增加肌肉的力量，所以损伤会得到缓解和预防。
当然，赤脚跑步或穿五趾鞋理论上是最健康的，但由于长期穿鞋，大多数人需要花时间一步步适应赤脚。再加上五趾鞋价格高，质量好价格低的轻便平底跑鞋是我推荐的装备。很多伤害是不穿昂贵的高级跑鞋就可以纠正和预防的。
7.正确的培训理念
最后，让我们进入正题。再说培训。其实相对于以上几点，具体的训练方法就没那么重要了。菲尔·马费顿的理论主要强调健康的生活方式，健身和健康是并存的。整个理论中直接相关训练的方法只有一个，就是所谓的“180公式”。
如前所述，心率反映的是运动是在有氧还是无氧范围。常见的算法是用最大心率的百分比来确定这个区间，最大心率的经验公式是“220-年龄”。但是，这个“220公式”很不准确。实验证明，人的最高心率只有三分之一符合220公式。为了确定有氧训练的心率，我们实际上不需要知道最大心率。菲尔·马费顿(Phil Maffeton)通过多年的经验提出了一个更一般化的公式“180”来确定最大有氧运动心率，可以用来指导我们进行耐力训练。这个心率的具体计算方法是:
(1)180-年龄；
(2)患有疾病或处于疾病恢复期的，减10；
(3)受伤成绩下降，或者每年感冒两次以上，或者没有持续训练，减5；
(4)训练2年以上，无重大伤病，成绩一直在提高的，加5分。
这样计算出来的心率称为最大有氧功能心率(简称MAF)，是训练的重要指导。MAF心率是有氧功能能够得到充分发挥和锻炼的心率。如果心率超过MAF心率，有氧功能的比例就会降低，而无氧功能的比例就会增加并占上风。因此，MAF心率应该是我们日常有氧训练的上限，MAF心率下的速度代表了有氧运动的能力。如果你长时间训练超过MAF心率，你就有过度训练的危险。每天进行1小时的心率不高于MAF的有氧运动，对改善有氧功能是非常有效的，这可以通过定期的MAF试验来验证。
MAF测试其实很简单，就是以MAF心率跑一段距离(通常是8公里)并记录(分段)时间。通过每隔一个月进行MAF测试，很容易看到有氧能力的提高。比如我从9月到6月165438+10月进行了三次MAF测试，每次以155的MAF心率在田径场上跑了8公里。结果如下:
英里1英里2英里3英里4
英里5
九月13 7:02 7:18 7:23 7:32 7:34
65438+10月11 6:49 7:05 7:00 7:06
7:10
165438+10月21 6:28 6:41 6:48 6:52 6:57
这显然和我成绩的提高有关。
即使是短距离项目，比如5公里，MAF测试的结果也是和成绩有关系的。菲尔比较了MAF测试中1英里配速和5公里配速的结果:
MAF一英里5公里比赛时间
10:00 23:18
9:00 21:45
8:30 20:58
8:00 20:12
7:30 18:38
7:00 17:05
6:30 16:19
6:00 15:32
5:45 14:45
5:30 13:59
5:15 13:28
5:00 13:12
为什么在MAF只用有氧心率训练，不用无氧训练
pace会同时提高短距离项目的速度吗？首先，MAF的心率自然会加快。在较高的心率下，水涨船高，速度也会提高。从原理上讲，有氧能力的提高和燃脂效率的提高，会提高整体的速度耐力。毕竟除了100米和400米这样的项目，我们并不是在做100%的无氧运动，有氧机能总是占很大的比重。
当然，无氧功能也可以偶尔运动，但不宜每次都高心率跑，一周最多一两次，尤其要防止过度训练。其实一个月只需要一两次刺激无氧功能就够了，甚至不需要做任何无氧训练。
另外，菲尔的理念是“训练=运动+休息”。充足的休息也是训练的一部分。如果工作学习压力过大，就要适当减少运动，保证充分休息。无氧训练过多，比赛和工作压力大，会导致休息和恢复不足，造成过度训练。正确的训练理念不是“不劳无获”的短期高刺激，而是可持续发展的长期策略。
这是耐力训练的宏观画面。我不同意别人把这种方法叫做“有氧训练”或者“低心率训练”。显然，这是一种健康的生活方式，没有任何具体的训练计划。就这样，在几个月的时间里，我的跑步成绩有了很大的提高，我感觉自己更加健康，精力更加充沛。希望你也能通过养成良好的饮食和训练方法，获得更健康的身体。注:本文转自SMTH社区Runninglife页面的Ryanflower Runner，有些看似非主流(比如饮食结构要以高脂高蛋白为主)，有些正在成为主流(比如赤脚跑步)。