如何学习冥想？定居前需要注意什么？

最古老、最流行、最系统、最实用的禅定方法——出入息观(数息观)

最具可操作性的冥想贴！不要看了后悔！

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鉴于很多吧友都是新手，虽然原顶帖包含了少量经文内容，但对于部分吧友来说并不容易理解。我会尽量把内容普及，让计利息的方法的前(前)程序讲清楚，争取连中学水平的朋友都一目了然。

该方法的背景

出入禅定，又称“数息观”，梵语为“安娜样”，是佛陀生前留下的“二甘露门”，是佛教千百年来最古老、最普及、最浅显易懂的禅定(悟)修行方法。照此修习，别说修习禅定或内功，一路悟道涅槃，跳出三界而不在五行中，就绰绰有余了。

在中国佛教天台宗智者大师所著的重要禅学著作《六妙门》中指出，数息观的六个层次是:(1)数息——数息，(2)循息，(3)定或聚——止，(4)识——观，(5)归。

由于这个帖子是针对新手的，所以只介绍前三步，完成这三步就可以安顿下来了。后三步我就不介绍了，那是在我有了专注力的基本功之后。

前三步是:数气息，跟随着气息，将注意力停止在身体上的一个点上(整合内心观察的方法，将这个点限定在鼻孔和上唇下方的区域)。

真理不需要任何修饰。实践这个规律，不用着急，方法很简单，就是马上就能明白。对于还在佛教之外或者对佛教缺乏兴趣的人，你不需要信佛，也不需要了解佛教。只要你坚持顶着诚信修行，就算不识字，也能依法成就。即使无意入佛，禅修也能让心如明镜，智慧大开；你心如磐石，不为奇。用这种心态做事会不利！

生命的长度在一口气和一口气之间。如果我们不能一口气呼吸，我们可能会去另一个世界。所以这种方法利用每个人的气息，从呼吸入手，静静的观察自己的气息，从而探索身心世界，解除人生烦恼。

心息本来就是相通的，观息是心灵控制的艺术。呼吸本身就是心灵的外化。心灵越来越停止，呼吸越来越细微；呼吸急促表明头脑越来越疯狂。

呼吸不仅是身体层面，也是心灵的体现，所以这种方法是沟通身心的桥梁。通过这种方法，最容易找到身心的真相。

所以呼吸本身就是妄想和杂念的表现。如果再加上其他方法，无异于把脑袋套在脑袋上，犯了错误，更加难以安身立命。尤其是那些带有明显宗教痕迹的方法，不容易被不同宗教或文化的人接受，真理是普遍适用的，与宗教或文化无关。

出入信息概念(计数信息概念)的基本内容和实践步骤

因为人的根源和因缘不同，所以这个方法会以初学者为中心，将内观与其他的计息方法融合在一起。希望朋友们可以灵活参考。

第一步:算利息(白飞阶段)

(1)，首先强调一下，你可以把“呼吸”理解为呼吸，但是在最初的练习中，数呼吸并不等于数呼吸(次数)。那些“停止”休息的人在呼吸和吸气之间也有很短的时间。这一刻不是呼吸，也不是吸气，就是“呼吸”。算利息就是算这个“利息”——中间停的次数。

宝宝在妈妈子宫里的时候，不需要通过鼻孔呼吸，而是“胎息”——通过肚脐外连接妈妈的脐带呼吸，输入营养，交换能量。所以修行者可以通过数息的方法，达到“胎息”的状态，从而像婴儿一样，让心灵停止，达到最少妄想和杂念的状态。

当然，胎息是另一个复杂的话题，本帖不再深入讨论。当修行者经常达到第一次冥想的水平时，鼻孔呼吸可以停止，他开始通过全身的微小毛孔呼吸。

为什么要用“一息一息”作为气息？为什么不“呼吸”一个数字，“呼吸”一个数字？古德说，这样的数会有“滞喉”现象，也就是说，气会堵在喉咙里生病，所以不采用这种数法。

另外，刚开始算利息的时候，吸气和呼气的时间比较长。你试着把空气吸入腹部，因为吸入的路程很远，时间很长，不容易发生杂念；如果你把气息吸进喉咙，由于它的距离短(时间短)、速度快，很容易发生分心，你很难静下心来集中注意力。

普通人从鼻腔呼吸到喉咙，马上呼气；有一种身体素质稍微好一点的人，从鼻腔吸气到胸部后会马上呼气；还有一种人是有修行的，或者是虽然没有修行但是精力充沛的人。这类人吸入的气体沉入腹部。

把空气从鼻腔吸入喉咙的人，一分钟呼吸的次数会更多。如果能呼吸入腹，一分钟的呼吸次数很少，所以这种类型的人无论是工作、跑步还是唱歌都不容易上气不接下气。他能一口气背出30多个字，是因为读书的时候肚子里还有气，吸气到喉咙里的人，读文章唱歌的时候需要不断吸气，因为吸气的路程很短，气放出来不久，又要再吸气。

现在大家都明白这个道理了，安静坐着的时候就要习惯性的自觉沉入腹部。一旦你习惯了这种方法，即使你没有静坐，即使你在睡觉，吸入的空气也会自然沉入腹部。练过气功的人都知道沉腹的好处和重要性。只有我们吸入的空气沉入腹部，生理能量才容易被激活和唤醒。同时，吸入的气体沉入腹部后，会停留3~5秒。

为什么要停留3~5秒？因为如果只是吸气沉入腹部，然后马上呼气，完全没有效果；如果把气沉入腹部，停留3~5秒，气就会扩散散开，被输送到身体的每一个角落，到达每一个神经末梢。你只要把气往腹部一放，肯定会到处扩散，他不可能完全待在这里。

所以你把气放入腹部，它向下，到腿和脚趾；往上走，走到头顶；去上肢，去手和指尖。如果你呼吸到腹部的气息马上呼出，那么生理能量就没有办法被气息推动到达每一个神经末梢。

气一行，血一行；气过，血过。生理气血畅通后，身体自然滋润，生理不易干涸。为什么有些人很小的时候就像枯木一样？是因为他的气血运行不畅，身体得不到滋养。

(2)怎么算？这种呼吸停顿的时间，有的是呼吸到终点，停顿；有的是一口气到底，停顿。根据自己的情况，做适合自己的事情。我吸了一口气到最后，停顿了一下。因为一口气呼出到最后就是“强弩之末”，气不够了再停顿就更难受了。

而且这个停顿时间可以随着你的练习水平逐渐延长(呼吸时间越来越长)。当然，内观法并不要求这样，只要求觉知自然呼吸。但是初学者往往没有耐心，有些人可能从一开始就不习惯自省。因为内观是慢工出细活，不符合初学者渴望成功的心理。

这样开始算利息，要求从一数到十，循环开始。一到十是最好的数字阶段，否则数字太小，心就容易因为空间狭小而烦躁散乱；数字太多的话，会因为空间太大，时间太长，心会懈怠，头晕。没数到十就忘了数，说明心开始散了，必须再数一遍；如果数到十以上还在数，说明你的心开始沉了，一定要再数一遍！

如果还是不行，你可以用另一种，更激烈的计息方法。这种计算利息的方法，就像一个农民一边量粮或倒豆，一边快速计算。怎么算？挣钱的时候可以数“11111”，高产的时候可以数“11111”；挣钱的时候数“22222”，承诺的时候数“22222”...所以数到十，这样你的心脏就没有机会停止跳动了。如果有空就胡思乱想，就用这个方法。

如果这个方法还是不行，还有第三种计算利息的方法:我们挣钱的时候，数“一二三四五六七八九十”，有生产力的时候，数“一二三四五六七八九十”...总之，不要让我们的心有停止的机会。

这样做的目的是让你形成一个既不散乱也不昏昏沉沉的好习惯，因为散乱和昏昏沉沉是禅定的两大大敌。另外，这也是为了培养自己活在当下的心和决心。因为人之所以有无穷无尽的烦恼和痛苦，最大的原因就是不能让自己的心活在当下，而是太过回首过去或者展望未来。

如果有的人从一开始就对自己要求很高，中间停顿很久，明显有憋气的倾向，建议你现实一点。另外，开始数口气的时候，如果数了几下就觉得憋气，不妨深呼吸一两次。

需要注意的是，在数气息的时候，心要专注在气息上，数只是一个工具，一个方便，心不要专注在数上。

(3)这个阶段，有人会想:老师，你不教我算利息就好了。我算了一下自己的兴趣后，才知道自己有很多妄想。不算利息的时候，我不会想那么多。利用我的兴趣会扰乱我的思维。其实是因为你想了很多，但是你没有意识到，算利息让你意识到你想了很多，不算利息导致你想了很多。

就像你家门前有一条臭水沟，你每天进进出出，习惯了就不会觉得臭了。有一天，你朋友来你家，被臭水沟熏退三尺，大喊:好臭！这时你才意识到这条沟真的很臭。结果你怪别人让你在你家门前找臭水沟。这难道不令人费解吗？

(4)需要特别注意的是，初学者由于急于获得成功，一开始往往会非常勤奋。他们上来就要静坐几十分钟，结果却令人失望。很多人放弃了这种计算利息的方法，认为这种方法比较单调，招数少，有的可能会换成其他方法。但你必须明白，你不能玩简单的东西，更不用说复杂的。

所以对于初学者来说，每次算利息的质量比数量和时间更重要。哪怕一次只把时间限制在一分钟，只要你能把这一分钟的兴趣算进去，就会给你带来信心，然后慢慢延长时间。信心是一步步坚定的，不是一朝一夕！这是马拉松，不是百米冲刺。

初学者可能会头痛、头晕、呼吸困难。那是因为我紧张，急于求成，所以气得头破血流，无法自然呼吸。

以上是进入和离开兴趣概念的第一阶段(算利息)。在这个阶段，呼吸的进出是明显而清晰的，妄想和杂念是最重要的。最明显的就是“风相”——鼻子的进出呼吸都有声音。所以，我们只要注意呼吸的进与出，不必注意其他的东西，比如呼吸的声音是大是小，多大或多小；呼吸是长是短，有多长有多短；呼吸是热还是冷？有多热或多冷？因为你的心思太粗了，不会去关注更细微的东西。

这是进入未来的阶段。

第二步:支付利息。

(1)，经过一段时间的练习，如果你能成功地数出一个单元——从一数到十——数完之后再开始第二个单元和第三个单元。你可以用这种方式持续专注呼吸大约十五分钟、二十分钟，甚至半小时。如果你心平气和，妄想症减少，就不用数你的呼吸了。为什么？因为算兴趣只针对初学者，因为刚改变攀岩习惯的时候会很难受，妄想和杂念层出不穷，所以要算兴趣来对待。

如果你能持续专注呼吸30分钟或40分钟...因为你的心继续专注，你会发现你的呼吸是无声的，而且是平稳的、较慢的、较细的，这说明你进入了第二个阶段——长呼吸。

长时间的呼吸意味着整个吸气和呼气的过程需要更长的时间。在这个阶段，头脑已经非常专注了。如果继续算利息，会破坏这种境界，所以可以“顺着利息走”。

在兴趣阶段，因为你的头脑足够专注，所以你有能力更加专注。这时候你要把注意力集中在鼻孔下面的区域和嘴唇上的接触点(大于“人”的范围)。

当气息从鼻孔呼出时，心是很清楚的，当气息从鼻孔末端吸入时，也是很清楚的。随着呼吸的来来去去，思想被紧紧地束缚在这个区域，它们不会去别的地方——只是意识到这个区域的呼吸。

(2)只专注于呼吸本身是很重要的！

呼吸本身就是呼吸，为什么要强调？我们可以在这里做一个实验。如果我们尝试分析呼吸，我们将能够发现呼吸中的许多现象。比如现在让你注意吸气时的凉意，可以吗？是啊！你将能够在鼻子或人身上找到一种凉爽的感觉。如果让你注意温暖的气息，可以吗？也有可能。同理，可以注意呼吸的柔、顺、轻、顺、推。

如果禅修者关注他呼吸的柔和、顺畅和轻盈，那么他关注的是大，而不是呼吸。为什么？因为软、滑、轻是大地方的特色。如果你注意呼吸的流畅和流动，那么他就是在注意水，因为流动是水的特殊阶段。如果你关注的是冷暖呼吸，那么他关注的就是火，因为冷热是火的特性。如果你关注的是呼吸的提升、支撑和力度，那么他关注的就是大风，因为提升和支撑是大风的特点。这些不是呼吸本身！

据说有些人把呼吸从鼻子引入喉咙，然后进入心脏，一直到腹部或肚脐，然后从这里出去。他实际上是在注意呼吸的流动。按照纯道的理论，并不是鼻子是始，心是中，肚脐是背。并不是这样的跟随，只是心灵随着鼻头接触点呼吸，这叫跟随。

所以呼吸中有很多现象。如果要分析呼吸，可以分析它的柔、顺、轻、流、热、冷、推进等。但是，这些只是呼吸的四个特征，并不是呼吸本身。

提示:大乘佛教所说的四大“火、水、风”，是指构成人体的四种最基本的“属性”。

(3)那么，我们是否可以把心放在人民区，借助皮肤的感觉来实践志向呢？不会吧！如果你把重点放在这里的感觉上，你就会把重点放在对命运的触摸上。

我们的身体可以感受到硬和软，同时粗糙、光滑、重和轻是“地界”的特质，属于命运的触摸，通过身体感受。身体接触什么就是接触什么。

现在很热，我们的身体能感觉到热。如果你把手伸进水里，你会感到冷。因此，身体可以感觉到冷热。冷与热属于火的世界，相互接触。

如果有人拍你，或者不小心撞到桌子，你会感觉到冲击，这就是风界，因为冲击和推动属于强风。

所以我们的身体可以触碰到三种命运:土、火、风。如果我们意识到温暖、寒冷、麻木、温柔等等。人与人之间，我们在这里只是在练肤感，不是在练志向。虽然修心很容易，只需要注意呼吸就可以了，但是因为呼吸的现象太多，一不小心就会走弯路，找错人。

有一种错误的方法，叫大家“看呼吸”，用眼睛看呼吸，或者所谓“眼看鼻，鼻看心”。因为鼻子离眼睛很近，所以人们常常会不自觉地用眼睛看呼吸。如果禅修者在观看呼吸时要求他睁开眼睛，他的眼睛就会像“斗鸡眼”一样，不是吗？看呼吸是个坏习惯！看久了会出现很多问题，比如鼻子紧，眉毛疼，额头紧，脑袋僵硬等等。

当我们能正确识别我们思想的目的地时，我们就能专注于呼吸本身。呼吸本身是自然的，我们也应该用一颗自然的心去感知自然的呼吸，而不是人工的或想象的。我们是如何感知呼吸的？

在这个阶段，你应该只意识到自然的气息，不要试图去改变它。如果呼吸轻柔缓慢，甚至有时难以察觉呼吸，此时不要改变呼吸，也不要刻意深呼吸使之明显。

如果有的人在第一个呼吸数阶段练了很久，也没有太大的效果(就是呼吸还是很吵，不畅，重，不细)，那你就随它去吧。不需要改变和控制呼吸。我们的心应该顺其自然，我们应该意识到呼吸是什么样的。

而且，我们不得不承认一个事实，每个人的呼吸都不一样。有的人会呼吸得更快，有的人会呼吸得更久；有的人左鼻孔呼吸明显，有的人右鼻孔呼吸明显；有的人今天这里呼吸明显，明天那里呼吸明显；有些人今天会感觉到明显的呼吸，但明天不会...虽然也在呼吸，但是每个人的呼吸都不一样，同一个人在不同的时间也不一样，这和身体条件有关。但无论如何，我们都不应该试图改变自己的呼吸，只需要知道如何呼吸。

(4)还有一点必须注意:心不应随气息入体，也不应随气息出体。它应该只意识到鼻子周围区域的呼吸。

我们应该如何意识到鼻子周围的呼吸？在这方面，纯道论举了几个例子，其中一个就是守门人的比喻。

一名守门人正在守卫大门。他的职责是检查到达门口的人。他对进城的人没有义务，对出城的人也没有义务。他的职责只是坚守岗位，检查每一个通过大门的人。同样，当我们专注于呼吸时，意识到通过鼻子或人的这个区域的呼吸就足够了。吸入身体不是我们的责任，呼出身体也不是我们的责任。我们的责任只是在这个区域呼吸。

锯木头还有另外一个比喻。就像一个人锯木头，如果他把锯从一头注意到另一头，他的头就会不停地晃动，可能很快就会晕倒。他只要注意接触木头的锯子，不停地锯，就能轻松方便地锯木头。

觉知呼吸也是如此，你不必跟着它进出。呼吸在动，像锯子；接触点周围的区域是静态的，比喻为木头。同样，我们专注于呼吸，只要我们触摸人的这个区域就能意识到呼吸。

同时注意不要做“愚蠢的看门人”！有一个笑话:一个富人雇了一个仆人，说:“我今天要出去，你要看好门。”“是，主人！”仆人欣然答应。富人安全离开了。富人走后不久，外面来了一个剧团和马戏团，锣鼓喧天，围了一大群观众。仆人很想看，但他想到他的主人告诉他不要看。主人叫我看着门。然而，他灵机一动:“哎呀！主人叫我看着门，我就把门拆了，在背后看。”他高兴地做了这件事，结果，小偷洗劫了富人的房子。财主回来后生气地责怪仆人:“我叫你看好门，你怎么不看好门？”！仆人说，主人，我照你说的做了。“你看，我看好那扇门，这扇门不还是好好的嘛！”

别像个愚蠢的看门人一样！我们强调:要意识到这个区域的呼吸。但有些人很聪明，会注意周围皮肤的触感，就像那个仆人一样。在帕奥禅师的著作中，如《真知》和《智慧之光》，强调的是“接触上的气息”。接触点是属性，气息是主体！

还必须注意的是，当禅修者的专注力提高，甚至达到近线或安全状态时，他的身心会很容易感到舒适、愉悦和放松，那种感觉是非常显著的。如果他的心被这些非凡的感觉所吸引，并关注它们，那么他就偏离了他的冥想练习。关注觉知是不可能进入禅定的！

此外，在冥想时，有些人会感到热或冷。如果你发烧了，你要关注的是你的收入，而不是你的承诺。你身体外面的空气比你的身体冷，所以收入的感觉是凉的。相反，如果你的身体是冷的，你要注意你的承诺，这是温暖的。冷热的感觉在鼻孔里。只要感受一下，注意一下，不一会儿，身体状况就会好转。

第三步:全息摄影

当呼吸的吸入和呼出变得更加细微和缓慢时，我们可以专注于全息摄影，即我们可以意识到呼吸从头到尾的全过程，鼻子下和附近人呼吸的开始、中间和结束。

因为当你的呼吸变得美好的时候，你的心也应该变得美好。如果气变细了，心并没有随之变细，或者你用之前变粗的心去体会细微的气，那么心就和气不对应。

如果心率不对应，心脏就容易跑偏。比如地上有一根木棍，大家很容易就能看到。但是，如果地上有一根头发或者一根针，只要我们不经意，就很难看到，不是吗？要想看清楚，只有更加小心。同样，当呼吸变细时，心脏也要变细；只有心变细了，才能体会到呼吸的全过程和它的始、中、终。

就像看到一条蛇溜进一个树洞，你可以知道:这是蛇头，这是蛇身，这是蛇尾。同样，当我们的气息经过这个区域时，我们也要知道这是收入的开始、中间和结束；这是野心的开始，中间和结束。他也可以冥想:开始、中间和结束；开始时，中间时和之后...我对呼吸的全过程保持了清醒的认识，包括收入的全过程，野心的全过程。

第四步:深呼吸。

当呼吸变得更加细微的时候，你就可以在一无所有的时候专注地吸一口气。

如果你能清楚地了解呼吸的全过程，你会发现他的呼吸没有了，很快就找不到了。很多人对这种情况感到困惑，因为他们发现内心似乎没有目标，不知道该把重心放在哪里。

其实呼吸变细是好事，越细越好！但是，有人会怀疑他是不是没有呼吸了。他不应该怀疑自己！因为《纯道论》里提到，只有七种人是不呼吸的:死人、胎儿、溺水的人、闷人(休克的人)、第四禅的婆罗门、入第四禅的人、最后死了的人。禅修者应该反省:“我不属于这七种存在中的任何一种。”所以，你一定是在呼吸，只是因为太细微而无法察觉。"

在这个时候，你不应该不耐烦，更不用说改变你的呼吸试图让它变得明显。此时你应该“等待”喘息。换句话说，他不需要注意呼吸，他不需要注意气息，只需要知道“气息”。什么是兴趣？如果这个阶段的禅修者能够把手指放在鼻子上，他将能够感觉到该区域仍然是温暖的，这证明气息还在。这就是“气息”。当然，这个假设只是让大家相信还有兴趣，并不是要求大家真的去尝试。

我们之所以把Ana-na翻译成气息，是因为“气息”这个词可以涵盖禅定修行的三个阶段，也就是出入的气息、气息、气息。气息(气息)进出的相位是动的，气息的相位稍微安静一点，但还是有动的相位；休息阶段是静止的。

在这个阶段，气息会变得很细，细到连续，密集，若有若无，若隐若现。这种微观的兴趣可以称为“兴趣”，是静态的。在喘息的阶段，禅修者只应把心轻轻安顿在人的这个区域，用“喘息”就好。他不需要去寻找气息，改变气息，甚至不需要去在乎他的收入和承诺，只要知道“喘息”就够了。

第五步:禅阶段

当呼吸和光融为一体的时候，我们要专注于禅。达到这个程度后，请自行参考冥想的内容，本帖到此结束。

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