一日三餐的营养食谱

1首先，一日三餐需要科学量化。目前科学的食物摄入比例是3:4:3，一般成人早餐占热量的30%。热量摄入在600卡左右。面包、馒头、稀饭、面食等食物选择。还需要添加适当的蛋白质食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。

2.成人午餐平均占40%的热量。热量摄入在800卡左右。食物的选择主要是含碳水化合物的食物。如米和面制品，一般在150-200g左右。副食主要是富含脂肪、蛋白质、维生素和无机盐的食物。如肉、奶等。，一般在240 ~ 360克左右。根据需要，适当调整。

3.一般成人晚餐占30%的热量。热量摄入在600卡左右。因为晚餐已接近就寝时间，不宜吃太多。食物的选择应该是富含纤维和碳水化合物的食物。主要是米饭、粥、面食、少量油腻食物(如鱼)、蔬菜、水果等。主食可以满足碳水化合物的需求，蔬菜水果可以满足纤维的摄入，有利于消化。