为什么不能多吃粽子？

糯米的成分和加工方法使其易于消化。糯米的主要营养成分是淀粉和蛋白质，淀粉含量约80%，蛋白质含量约8%。食用后，糯米中的淀粉被消化成葡萄糖，吸入血液，循环到身体各个部位的细胞，代谢、分解、释放热量，为人体提供能量。食物中的淀粉在人体胃中消化缓慢，可维持餐后血糖稳态，减少餐后胰岛素分泌。糯米中的蛋白质也能为人体提供部分能量，但其主要营养在于组成糯米蛋白质的氨基酸的组成和含量，符合人体健康的需要。食用时，糯米的品种、糯米的加工方法等因素都会影响淀粉和蛋白质的消化吸收。发现糯米的支链淀粉比普通大米多，所以吃起来更粘，更容易和淀粉酶反应，所以能更快分解成葡萄糖分子，所以糯米的升糖指数很高。有研究显示，热糯米的血糖指数高达97(葡萄糖参考)，已经很高了。所以从这些角度来说，糯米吃了之后很容易消化吸收。因此，传统上认为，糯米粥适合消化能力特别弱的老人和病人，也适合那些喝凉水后拉肚子的消化不良者和腹泻恢复期的病人。糯米冷却后消化吸收率会下降。英国生理学家Englyst根据模拟淀粉的生物利用度，将淀粉分为三类:快速消化淀粉((RDS))是指能在人体小肠内快速消化吸收，20分钟内可完全消化的淀粉；慢消化淀粉(SDS)是指在人体小肠内缓慢消化吸收，在20-120 min内完全消化的淀粉。抗性淀粉(RS)类似于膳食纤维，是指它在小肠内不被消化吸收，而是被排入大肠后，能被微生物发酵利用。糯米淀粉中，RDS含量相对较高，占50%以上，而SDS和RS的总含量不到50%(视糯米品种而定)。汤圆或糯米粥的烹饪过程是一个水和热量传递的过程。糯米淀粉经过高温处理后糊化。因为糊化过程会完全破坏天然淀粉颗粒的半结晶结构，RDS会迅速增加，SDS和RS会降低，所以此时糯米淀粉会消化得更快。在蒸煮过程中，糯米受到湿热、酶和氧化的影响。糯米中的糖分水解，蛋白质部分分解，淀粉膨胀糊化。淀粉-脂质复合体在热的作用下随着糊化过程解体，油酸和亚油酸氧化分解含量下降，而棕榈酸含量上升，并产生一系列风味物质。这些物理和化学反应对粽子的营养、风味和质地起着重要作用，并与蒸煮温度和蒸煮时间密切相关。枣子、豆沙、蜜枣、蛋黄、五花肉、排骨的糯米团子，因为米粒不软不烂，不像糯米粥那样容易吸收，但也不是不消化的食物。发现糯米冷却后硬度、粘度、咀嚼性会明显增加，消化吸收率也会大大降低。所以从这个角度来说，凉了的汤圆消化吸收率会降低，趁热吃更容易消化。而带脂肪的粽子，如肉粽、红豆沙脂棕等，会明显增加粽子中慢消化淀粉的含量，吃粽子后也会导致消化不良。还有一个原因是，在煮粽子的过程中，有的地方会加入草灰水，草灰水中含有较多的碳酸钾和碳酸镁，会加强粽子的粘性和弹性，也可能会减缓消化速度，从而使粽子更难消化。总之，糯米棕中加入脂肪和草木灰会降低粽子的消化吸收率，同时，凉拌粽子和煮熟的粽子也会降低消化吸收率。需要控制血糖含量的人应该控制食用加拿大学者Jenkins博士提出的一个有效指数，用来衡量碳水化合物进入人体后引起的血糖反应，定义为摄入50g有价值的碳水化合物((CHO))与50g葡萄糖或白面包引起的血糖水平反应的比值。研究表明，低GI食物可以降低血糖和甘油三酯的水平，詹金斯指出，低GI食物可以降低糖尿病和心血管疾病的发病率，而高GI食物可能会导致乳腺癌和结肠癌等疾病。研究表明，含有SDS和RS的食物是低或中度GI食物，具有降低血糖负荷的功能。含有大量RDS的食物属于高GI食物，人体血糖和胰岛素进入体内后迅速升高。所以，需要控制血糖含量的人，要控制粽子的食用量(糯米淀粉RDS含量比较高)。糖尿病人可以吃粽子，但是记得要选择个头小，不油不甜，像粗粮棕色的粽子。吃粽子的同时，多吃绿叶蔬菜，再配合一些瘦肉和豆制品。主食是糯米，所以要减少吃粽子、米饭、面条等主食。另外，糯米能刺激胃酸分泌，不适合胃酸过多者；胃肠功能好的人，消化液分泌多，酶活性高，胃肠蠕动能力强。即使有点困难，也还是可以正常消化的。所以有人吃冷粽子也没什么不舒服的。专家建议普通人一天吃1-2个粽子。如果吃多了，他们的肠胃功能再好，也抵挡不住这种压力。作者|张娜哈尔滨商业大学食品安全教授匡晖，浙江大学食品科学博士，由“科普中国头条创作与推送项目”团队发布。请注明来自“科普中国”。