早餐营养知识

中瓯

早餐:指早上吃的食物，也称早餐/早点。

科学早餐注意五点:

●时间应该是最好的。医学研究证明，7点至8点吃早餐最合适，因为此时人的食欲最强。早餐和中餐的间隔大概是4-5个小时。如果早餐时间提前，应相应增加数量或相应提前午餐时间。

●早餐前喝水。人经过一夜的睡眠，从尿液、皮肤和呼吸中消耗了大量的水分和营养。起床吃早饭后，他们处于生理性缺水状态。如果只吃常规早餐，远远不能补充生理性缺水。所以，早上不要急着吃早餐，而是马上喝500-800毫升的凉开水，既能补充一夜流失的水分，又能清理肠道。但是吃早餐前不要多喝水。

不吃早餐对你的健康有害，但无益。不吃早餐主要有以下几大危害:

1。不吃早餐，注意力不集中，情绪低落。经过一夜的消化，我们前一天吃的晚饭已经消耗的差不多了，体内血糖指数偏低。这时，如果不吃早餐补充能量，以葡萄糖为能量的脑细胞就会精力不足，人就会出现疲劳、注意力难以集中、记忆力下降的症状，反应迟钝。

2。不吃早餐容易变老。如果你不吃早餐，你的身体会利用体内储存的糖原和蛋白质。时间长了会导致皮肤干燥，皱纹，贫血。早餐提供的能量和营养在一整天的能量摄入中起着重要的作用，不吃早餐或早餐质量差是一整天营养摄入不足的主要原因之一。

3。不吃早餐容易引起肠炎。如果不吃早餐，会因为饥饿而吃大量的午餐，消化系统一时负担过重。而且，不吃早餐，会打乱消化系统的活动规律，容易患胃肠疾病。

4。不吃早餐会增加患心血管疾病的风险。因为经过一夜的禁食，人体血液中血小板的粘度增加，血液黏稠度增加，血流缓慢，明显增加了中风和心脏病的风险。血流缓慢容易在血管内形成小血凝块，堵塞血管。如果冠状动脉堵塞，会引起心绞痛或心肌梗塞。

5。不吃早餐容易发胖。不吃早餐，必然会多吃中餐，身体消化吸收不好，最容易形成皮下脂肪。影响身材。

早餐吃什么最好？

一般应该是咸中带甜，吃水果或者喝果汁。

儿童早餐:儿童正处于生长发育的旺盛期，注意补充丰富的蛋白质和钙非常重要。首先，少吃含糖量高的食物，防止龋齿和肥胖。在条件允许的情况下，一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包通常是孩子早餐的最佳选择。牛奶可以和果汁等饮料交替饮用。面包有时可以用饼干或馒头代替。

青少年的早餐:青春期身体发育迅速，肌肉和骨骼经常长在一起。尤其需要钙、维生素C、A等充足的营养物质来帮助身体生长发育。因此，适合青少年的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和两两干零食(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。

中年人的早餐:中年人是“多事之秋”，肩负着工作和家庭两大重任，身心负担相对较重。为了减缓中年人的衰老过程，他们的饮食应富含蛋白质、维生素、钙、磷等。，并应保持低热量和低脂肪。可以选择脱脂牛奶、豆浆等饮料。食物比较简单，但是不要吃油条，甜(加糖)的食物，普通的馒头和面包，但是不放油的面包就可以了。你也可以选择吃一种水果。想吃鸡蛋就不要吃蛋黄。

早餐也可以吃一些蔬菜，比如蔬菜包。水果不同于蔬菜。如果吃一些其他的蔬菜，营养会更好，包括洋葱，蔬菜，萝卜''''''，但是不需要太多。你只需要改变谷物的某些部分，水果也可以。至于饮料，200ML-250ML就可以了。

营养师早餐吃什么？

生活在繁忙的大都市，大多数人都可以用很多借口，比如睡懒觉、没准备好等，作为不吃早餐的理由。那么，我们来看看营养学家是如何安排和准备自己的早餐的。或许可以为很多白领或者家长提供参考。方法很简单，就是做三明治喝牛奶，前一天晚上做水煮蛋或者卤蛋，切成两半，黄瓜切片，圣女果洗净，第二天早上直接把鸡蛋/卤蛋、黄瓜切片、圣女果放在两片面包里。儿童份，把微波炉里的虾皮翻过来放在三明治里，既补钙，又补充蛋白质，又咸又爽口。如果想调味，也可以放点番茄酱。全程不超过10分钟，但营养元素一应俱全。如果时间还是不够，你可以在前一天晚上做好三明治，早上放进微波炉里就可以了。一杯牛奶，一个三明治，不到10分钟，孩子就能吃完。

需要提醒的是，漱口后、吃饭前最好喝一杯温水，以补充一晚上消耗的水分。

营养早餐的多种搭配方法

当然，早餐的选择可以多种多样。只要符合三个“必要”原则，你也可以发挥你的聪明才智，做出简单营养的早餐。

1，牛奶+菜包/肉包+菜:酸奶富含乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝。最好是和包子、馒头一起吃。如果是蘑菇蔬菜包之类的素食包，营养比较全；如果喜欢吃肉包子，一定要加点蔬菜水果，或者用蔬菜汁或者果汁代替，最好是鲜榨的。

2、美容八宝粥:女白领可以在头天晚上做八宝粥，加入大米、红豆、花生、枸杞等。，第二天早上趁热吃，方便又美观。

3、降糖牛奶麦片:先将麦片用开水洗净，再加入牛奶。这种搭配更适合有高血糖或糖尿病家族遗传的人。

春天是孩子生长发育旺盛的季节。很多孩子在学校吃午饭，丰富度很难保证，所以早餐的作用就显得尤为重要。专家呼吁所有的家长都要勤快，提前一刻钟起床，为你的孩子准备一份丰富营养的早餐，让他“随风快速抽身”。

三口之家早餐食谱推荐1

周一:3瓶牛奶(每瓶227毫升)配90克谷物，面包配草莓酱奶酪(面包200克，草莓酱50克，3片奶酪30克)。

星期二:牛奶3瓶，面包3卷(每卷50克)，蛋糕3块(每块25克)，梨1个(150克)。

周三:酸奶3瓶(600g)，煎蛋3个(每个鸡蛋25g，小麦粉75g)，大苹果1个(150g)。

星期四:3瓶牛奶(每瓶227毫升)，90克谷物，3个肉包子(每只50克)，3个香蕉(每只300克)。

星期五:牛奶3瓶，三明治面包3个(每块含两片面包50g，生菜两片50g，鸡胸肉20g)，煎饼3个50g，橙子3个(150g)。

周六:大米粥(粳米100g)，煎蛋3个(120g)，烧麦3个(75g)，蔬菜包3个(150g)，酸奶3瓶(600g)。

周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)配谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3片(每片50克)，香蕉3根(300克)。

健康早餐小贴士

1.起床后吃早餐容易消化不良，一般在起床后20到30分钟吃比较好。

有早起习惯的人可以把早餐安排在7点以后。

不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。

4.早餐也要定时，否则会影响消化吸收。

早餐后吃的食物不能代替早餐，所以通过加餐来跳过早餐是不科学的。

6.父母的榜样很重要。只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才能养成良好的早餐习惯。

健康早餐计划2

周1:面包(蛋糕)、果酱(黄油)、荷包蛋、牛奶、香菜、胡萝卜、豆腐丝。

星期二:黑面饼(烧饼)油条馄饨蒜拌黄豆蚕豆。

周三:热糕、松花(火腿)、豆浆(牛奶)、香虾、白萝卜丝。

星期四:油炸花生和豆腐卷肉松(锅巴)，干杏仁和虾和芹菜。

星期五:油炸馒头，干煮坚果，鸡蛋面，酸辣白菜。

周六:煎饼，豆腐脑，小米粥，芥蓝，黄豆。

周日:三鲜炒饭鸡蛋汤(豆浆)糖醋白菜。

早餐不妨加点蜂蜜。

以色列被称为“牛奶和蜂蜜之乡”，人们早餐必须吃蜂蜜。在德国，有一种特殊的“蜂蜜牛奶”产品出售，早餐经常供不应求。在“牛奶王国”荷兰，牛奶和蜂蜜是密不可分的。在美国，早餐用的小包装蜂蜜经常供不应求。

蜂蜜是人体最好的碳水化合物来源，主要含有天然单糖——左旋和右旋糖。这些单糖的热能很高，可以被人体直接吸收，而牛奶尽管营养价值很高，但热能很低，所以光喝牛奶不足以维持人体正常的生命活动。许多营养学家经过分析认为，蜂蜜是牛奶的最佳配伍补充食品。

吃早餐有什么好处？

吃早餐对身体营养的贡献就不用说什么了，对学习能力和品行的影响近年来已经得到证实。有专家研究了1000名3-6年级小学生的考试成绩，指出吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩好。而且早餐的分量和内容也和学习成绩有关。

对于成年人来说，吃早餐也有助于保持体重。一份关于52名肥胖女性的报告指出，吃早餐减少了每日脂肪摄入量和零食数量。但是，很多想减肥的人走进一个误区，认为早餐就是减肥的方法。

早餐也和血液胆固醇有关。有两个实验报道，不吃早餐的人血液胆固醇比吃早餐的人高。一份针对9 ~ 19岁年轻人的研究报告指出，吃高纤维早餐的人，血液胆固醇比不吃的人低。

早餐应该吃什么？

这取决于你的年龄，活动和健康状况。成长中的年轻人或孕妇可以吃一顿丰盛的早餐，如面包、鸡蛋或肉、果汁和牛奶。成年人只吃面包、馒头、脱脂牛奶、新鲜水果或果汁。鸡蛋是非常有营养的食物。为了避免摄入过多的胆固醇，平均每周3个鸡蛋就足够了。如果喜欢吃腊肉或香肠等高脂肪、高饱和脂肪酸的肉类，偶尔做做也不错。

早餐不应该每天都一样，没必要墨守成规。早上可以吃前一天晚上的剩菜，酸奶和水果，炒饭和面条。

中式早餐，无论是粥咸菜还是豆浆油条，营养都不太理想。喜欢粥的话可以加小米或者红豆煮，浓度不要太稀。这可以增加蛋白质、矿物质和纤维素的重量。咸菜之类的配菜，除了开胃，钠太多，不好。你要加肉松、鸡蛋、皮蛋、咸鸭蛋、花生、豆腐干等。，也可以增加蛋白质。如果胃里还有空隙，可以加水果。如果喜欢吃豆浆芝麻油条，也可以加鸡蛋，或者加前一天的剩菜，鱼，肉，蔬菜。最后以水果结尾，比较理想。

俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐少吃。营养专家指出，每天吃一顿营养早餐对身体健康非常重要。为了让人们有一个安全的早餐，国家提出了健康营养早餐“安全早餐工程”，在北京、上海、济南、南宁等10多个城市推广。

经过漫长的一夜，人体内储存的葡萄糖已经消耗殆尽，急需补充能量和营养。但是很多人并不重视早餐，往往只是吃一点或者根本不吃。这样确实省事，但是可能会让你一整天都很郁闷，对身体也会有非常不利的影响。

专家认为，是否吃早餐，早餐的品种如何搭配，对人体健康极其重要。很多上班一族因为早上上班的急迫性，养成了不吃早餐的习惯，而有些人即使吃早餐也是漫不经心，早餐营养成分失衡，健康堪忧。

不吃早餐是一种慢性自杀的习惯。不吃早餐:国外医学专家研究发现，不吃早餐不仅会伤害肠胃，还会使人感到疲倦、心烦、头痛。如果你经常不吃早餐，你很容易得胆结石，而且它会让人看起来很“老”。长期不吃早餐的人皮肤干燥，容易出现皱纹，提前衰老。同时，由于前一天早餐离晚餐太远，胃壁特别容易腐蚀和溃疡。

不吃早餐，一开始会情绪低落，并影响胃酸和胆汁的分泌，使消化系统功能减弱，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。也会让人在午餐时产生强烈的空腹感和饥饿感。如果你不自觉地吃了太多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪。时间长了，脂肪会堆积在皮下，导致肥胖。不吃早餐造成的营养不良还会导致身体的抵抗功能下降，容易患上感冒、心血管等各种疾病。

不吃早餐不仅会伤胃，使人感到疲倦、心烦、头痛，经常不吃早餐，还容易产生胆结石，而且特别容易使人显得“老”。长期不吃早餐的人皮肤干燥，容易出现皱纹，提前衰老。同时，由于前一天早餐离晚餐太远，胃壁特别容易腐蚀和溃疡。

另外，早餐吃什么也很有讲究。

推荐:

1.一杯脱脂牛奶，两片全麦面包和一个西红柿。

2.一碗银耳莲子粥，一份低脂奶酪生菜面包火腿三明治。

第三，一碗小馄饨和一个五香茶叶蛋。

国际早餐

德国早餐:咸面包不一样

标准配置:煎蛋、面包、蔬菜或水果沙拉、香肠或培根。

欧美的早餐有些类似，德国也没有太大区别。有时间的话可以去食堂，但是比较贵。在家多吃点，涂果酱的面包(咸一点的面包)，煎蛋，咖啡，果汁，蔬菜沙拉，水果沙拉。桌子上有很多肉，香肠或者培根，味道都很重。

美式早餐:简单、大众、有威胁。

标准配置:汉堡、牛奶、水果、麦片。

美国人的生活方式已经传播到世界各地，美国、亚洲和澳大利亚的大多数城市人都向他们学习。汉堡早餐多年来一直伴随着肯德基和麦当劳来到北京。上班族经常选择快餐店买一个方便的汉堡，带着一杯可乐、红茶或橙汁去上班。

中国的早餐:传统，越来越少。

标准配置:豆浆、油条、馄饨、包子、煎饼(北方)；米粉和蒸饺(南方)

中国人的早餐在北方比较简单，但其实已经很丰富了，吃的都比较好吃。每个地方都有自己的特色。包子和豆浆在全国都很受欢迎，而南方人有吃早茶的习惯。在一些地方，人们经常吃面条，各种河粉和米粉，味道很重，酸辣或辛辣。

意大利早餐:浪漫又受欢迎。

标准配置:咖啡、羊角面包、意大利面、坚果。

意大利人特别喜欢早餐喝咖啡。咖啡是欧美大多数人离不开的东西，甚至喜欢黑咖啡。一般来说，可能早餐咖啡，午餐咖啡，晚餐或咖啡。其实很多餐厅和咖啡馆早上都会提供早餐，种类非常丰富，有羊角面包、黄油面包、各种零食、果脯、杏仁和榛子等坚果、猕猴桃、披萨等。

泰式早餐:华南的影子

标准配置:泰国米粉

去泰国旅游，只能在酒店吃星级早餐。越高档的酒店，早餐越相似，有面包、水果、果汁等等。泰国人经常吃的早餐是地摊小店的牛肉米粉，有一种特别黏的汁液，浇上后很好吃。也有人喜欢早上喝汤吃米饭，里面放咸菜和花生，接近中国闽南的味道。

日式早餐:最接近中国。

标准配置:牛奶、米饭、咸菜、味噌汤。

日本提出“一杯牛奶使一个民族强大”，所以他们国民的整体身高增加了很多。注重营养的日本人早餐也有两种吃法。传统的会吃点米饭配咸菜和汤。忙碌的上班族如果没时间准备，往往会吃两片面包，喝点牛奶。

早餐的新功课:向南方人看齐，向美国人学习

“营养饥饿”这个词现在已经不新鲜了，也就是说早餐的营养并不全面丰富。看了各国的早餐传统，觉得需要效仿南方人，花点时间吃早茶。他们的早茶从早上六点到中午十一点，有丰富的面食、米粉、包子、清水蔬菜和地道的甜点。

在广州，我看到很多人悠闲地享受着慢食，把鸡爪蘸着酱油吃的干干净净，最后以双皮奶或者姜汁奶收场。美式早餐是进化的胜利。适合赶时间的上班族，耗时短，但是有蔬菜，有牛奶，有碳水化合物，有肉类，很全面。

营养师百大健康早餐

一夜醒来，体内储存的葡萄糖已经消耗殆尽，急需补充能量和营养。但是很多人并不重视早餐，往往只是吃一点或者根本不吃。这样确实省事，但是对健康的影响不可估量。是否吃早餐，早餐品种如何搭配，对人体健康极其重要。

食早餐族

特别在意饮食营养的陈小姐，现在也疯狂爱上了素食早餐。“我用了酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏米粉、糙米粉、葡萄干等。做稠粥。后来听说早上吃水果是金，中午吃银，晚上吃铜，就在早餐菜单上加了水果。”此外，陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1水煮蛋、两片烤全麦吐司。因为吃了很多早餐，陈小姐中午并没有觉得太饿。

营养师点评:总的来说，这顿早餐丰富而均衡。稠粥的酵母粉是维生素B群的良好来源，对于素食者来说是个不错的选择。

烧饼油条组

当越来越多的人向西式早餐靠拢时，在一家杂志担任编辑的张女士仍然对传统的中式早餐(芝麻饼、油条和豆浆)情有独钟。“小时候，我经常吃油条。长大后觉得油条不健康，所以现在选择烧饼当早餐。”

营养师点评:烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等。都有高油的问题。油条表面可以看到油，所以人吃了会有警觉。但是一般认为烧饼是烤出来的，表面没有光泽，热量和油一定少，其实不一定。烧饼之所以吃起来酥脆可口，是因为做的时候加了很多油。一个烧饼的热量约为230-250卡，其中约25%来自脂肪。另外，豆浆也是一种中等脂肪的食物，这种组合的脂肪量真的很高。豆浆烧饼油条的吃法，蛋白质还可以，但是油脂太多，质量低。

营养师的建议:这类早餐热量高，脂肪多，一周不要超过1次，而且当天的午餐和晚餐一定要尽量清淡，不要再吃油炸或油炸食品。

这种早餐也缺少蔬菜，要在另外两餐中补充。根据个人习惯，你可以吃1份水果，也可以早上不吃，中午和下午吃1份。买不加糖的白豆浆，然后适当加糖。烧饼上的芝麻不能嚼碎。吞咽后，芝麻会粘在胃壁上，这可能容易导致一些人的胃痛。吃饭的时候请小心。

西式早餐族

办公楼的底层有一家西式快餐店。所以“一个火腿蛋三明治配一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理周一至周五的早餐内容。相对于午餐和晚餐，他认为早餐足够了，但它只提供了早上工作的身体需求。“我懒得去想早餐应该做什么改变，”他坦白道。

营养师点评:可能摄入油脂过多。第一，西式快餐使用的汉堡肉脂肪含量高。如果自己在家做，选择脂肪少的瘦肉，可以降低脂肪的比例。而且，三明治里的火腿和汉堡里的肉都是油炸的，加上煎蛋和厚厚的一层富含脂肪的沙拉酱或奶油，除非你在一天的其他两餐里少吃油和肉，否则一天下来你会摄入过多的油。咖啡和奶茶是另一个问题。奶茶永远代替不了牛奶，因为牛奶含量很少，而且加了糖。最理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，那是个人习惯问题，没必要从早餐中去掉；而且早上喝咖啡、茶，不仅能提神，对于喝的少且不上瘾的人，还能刺激排便，能轻微缓解便秘；但避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。

营养师的建议:这种早餐蔬菜少，午餐和晚餐都要补充。保持每天两杯以内的咖啡。但茶和咖啡最好在饭前或饭后两小时喝，因为会影响身体对铁的吸收，尽量不要在吃饭时喝。这种早餐容易吃太多脂肪，一周不宜超过三次。

建议不要点套餐，比如吃汉堡，不要吃薯条。选择一小杯橙汁或牛奶作为饮料，而不是大量含糖的可乐。另外，当天的午餐和晚餐不要吃油炸或油炸食品，尽量选择煮或蒸的烹饪方式。

面包牛奶族

贸易公司的会计林小姐，早餐经常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝一瓶牛奶，有时还配咖啡。因为方便容易，很多家庭早餐都用这种模式。

营养师点评:带馅的面包，无论是咸的还是甜的，都含有大量的油脂，糖分太多，而且经过精细加工，不适合做早餐。糖太多的早餐有一个缺点。它使你的血糖上升下降很快，会降得很低。早上10之前，你的精神可能开始衰退。

早餐搭配中既要包含碳水化合物，也要包含蛋白质，最好吃复合碳水化合物，比如全麦面包和燕麦片，可以让血糖更稳定。吐司面包看起来很“安全”，没有馅料，也没有糖粉。但是面包好吃的话，一定要有很多油，尤其是鲜奶吐司和鸡蛋吐司，爽滑爽口。成功了总会加油的。至于涂在吐司上的黄油、果酱或花生酱，花生酱热量和油脂都不低，要少涂。

营养学家建议，两岁以上的儿童和成人可以饮用低脂牛奶或脱脂牛奶，减少一天的总脂肪摄入量；有馅的面包热量高，油多，不要经常吃。如果想吃甜的，不妨选择1茶匙果酱的吐司。另外，可以经常更换吐司上的果酱品种，避免每天涂奶油(积累反式脂肪酸)、花生酱(积累黄曲霉素)、果酱(积累糖分)，少涂。

两片涂有花生酱、奶油或一片低脂奶酪的吐司，再来一瓶低脂牛奶或酸奶是比较合适的选择。有时间的话，准备一些生菜、西红柿、黄瓜吃，营养会更均衡。