膝盖怎么保养？需要注意什么？

在我们的日常生活中，很多人在年轻的时候都不注意膝盖的保养。比如他们年轻的时候膝盖擦伤受伤，后来晚年又得了关节炎。可以说他们几年都没有过上平静的生活，严重影响了中老年人的生活质量。比如上下楼梯时感到疼痛，上厕所时不能自然下蹲，各种关节疾病，甚至产生积水形成关节疾病。但是膝关节的健康关系到人能否正常行走，那么如何保养膝盖呢？需要注意什么？它已成为当今最受关注的问题之一。

五种保养方法和五个注意事项让你的膝盖变得强壮有力。

第一大保养法:正确应用人体力学原理解决生活中的实际问题。

使用全身旋转带旋转躯干，不要扭动身体工作。下蹲时，膝盖的重量是自身重量的3~6倍，不宜长时间下蹲。你应该尽可能地锻炼大肌肉和肌肉群。比如腰部肌肉在提取重物时一定要配合其他肌肉群，以减轻膝盖的负担。

第二大保养方法:根据相关医学专家的建议，快走、慢走、前进、后退、蟹行交替进行，结合室内游泳、骑自行车、抬脚等运动，是保护膝盖的最佳方法，因为这些运动对膝盖的损伤最小。

第三大保养方法:注意穿鞋。我们穿的鞋子前面要宽松，鞋垫要厚一点，减少对膝关节的磨损。尽量不要穿高跟鞋，减少对膝关节的损伤。如果某些场合必须穿高跟鞋，最好不要超过5 cm，尽量减少穿着时间，回家后做赤脚锻炼，用热水泡脚消除疲劳。

第四大保养方法:多吃含钙量高的食物，因为钙是构成骨骼的固体元素。多吃乳制品和豆制品、蔬菜、海带、鱼等食物可以补钙。在生活中，还可以多晒晒太阳，吃些富含维生素C的食物，如新鲜水果等，促进钙的吸收，也可以促进膝关节产生更多的润滑液，从而维持膝盖的正常活动。

第五大保养方法:补充氨基糖:除了补钙，还有一种重要的“糖”需要补充，那就是我们人体软骨中存在的氨基糖营养素。随着年龄的增长，人体内的氨基糖会逐渐流失。没有氨基糖这种形成软骨细胞的重要营养物质，软骨组织就会变得容易受损，病变也会越来越严重。保养膝盖最重要的是修复受损的软骨组织，所以补充氨基糖非常重要。

需要注意的五点。

第一个注意点:减少蹲跪。据相关调查显示，膝关节疾病患者中女性多于男性。其中一个重要原因就是女性要多蹲，比如蹲着做家务，蹲着跪着对膝盖的伤害更大。所以日常生活中要注意减少深蹲的次数。站起来后，最好让膝关节稍微适当弯曲几下，这样有助于保护膝盖。

第二个重要点:日常锻炼不要总是在硬地上跑。因为周围的环境多为水泥，所以一定要注意软硬的交替，尽量选择松软的地面，不为别的，只为我们膝关节的脆弱。

第三大注意点:劳逸结合。在生活中，要注意避免膝盖承受过大的重量，使膝盖长期处于某一位置，尤其是小于90度。还要注意不要久坐，久站。要适当锻炼膝盖，比如多骑自行车和游泳，少走路，尤其是上下楼梯和在凹凸不平的路面上行走。

第四大注意点:体重控制。在我们的生活中，我们应该注意不要暴饮暴食，防止体重增加过多，因为超重对我们的膝盖是一个很大的负担。

第五个重要点:经常保留一些壮骨膏、蟾酥凝胶之类的药物，发现膝盖疼痛时及时使用。不要等到疼痛剧烈的时候。

我们真的要利用好这几点，让我们远离膝盖受伤的困扰，日常的锻炼也能坚持不懈的继续下去。

大家好，我是美丽的春天。公共卫生。

谁啊。会有膝盖疼！除了因为衰老和磨损而无法承受膝盖的银发族，比如喜欢跑步、打篮球的运动族，或者工作方式经常需要蹲下搬运重物或做家务的人，都会面临膝盖疼痛的问题，即膝盖过早老化。

首先我们先来了解一下膝盖疼是什么原因造成的，这样才能对症下药，重获一个健康的膝盖！

你的膝盖为什么会疼？

1.突然剧烈运动

平时缺乏运动，没有运动习惯的人，突然做高强度运动，对肌肉造成很大压力，没有力量支撑膝盖，最容易导致膝盖疼痛。比如爬山很难，但是下山很容易。所以，下山的时候，会一个大踏步冲下来。如果你的速度太快，膝盖超负荷，你就很容易摔倒，腿会发抖发酸，会让膝盖更加磨损！

2.过度运动

虽然多运动是保持健康的好习惯，但是过度运动会造成身体负担。比如跑步的时候，如果已经膝盖疼了，就必须停下来。否则，勉强的结果是，你的臀肌会无力，膝盖只会越来越痛，运动损伤的几率也会增加。

3.错误的姿势

不仅存在运动时姿势不佳的问题，还与平时的生活习惯密切相关，比如你每天都习惯的走路和坐姿。如果不纠正姿势，双脚向一侧倾斜，双腿交叉，很容易长时间膝盖疼痛。

穿错鞋子

我们往往忽略了鞋子的重要性，总想选择一双漂亮的鞋子，每天上班、朋友聚会都可以穿，但往往为了美观，牺牲了脚部的舒适性，破坏了膝盖骨的肌肉平衡，不知不觉就造成了脚痛和膝盖受伤。

5.肥胖

肥胖也会导致膝盖疼痛？很多老年人不仅超重，还要忍受膝盖带来的疼痛。如果他们体重增加2公斤，就相当于膝盖增加了6公斤的压力，很容易导致炎症和疼痛。

如何改善膝盖疼痛

为了避免膝盖疼痛的复发，以下预防措施和解决方案将帮助您保持膝盖健康。

1.热身，做做你的脚

从小到大上体育课，体育老师肯定会带着全班同学先热身，主要是减少运动和拉伸的不足，减少很多关节磨损，避免伤病危机。或者，在家或办公室休息时，做一些温和的拉伸运动。你可以每隔一天锻炼你的膝盖，让你的肌肉得到休息，并帮助防止它们收紧。

2.适度锻炼

反复屈膝，或者做大量的爆发性训练，都容易出现运动损伤。你一定要循序渐进地做好热身，然后慢慢增加运动量，尤其是年纪大的人，不能像年轻时那样剧烈运动，因为人到中年，身体机能逐渐退化。建议根据自己的能力适当休息，缓解对关节的过度冲击。

3.少长时间蹲姿

有些工作需要长时间蹲跪搬运重物，或者家庭主妇经常蹲跪打扫卫生。建议改变自己的姿势，每半小时到一小时休息一次，站起来运动，避免肌肉僵硬和韧带拉伤，减少膝盖疼痛。

选择合适的鞋子

除非必要，尽量少穿高跟鞋和尖头鞋，以免双脚的力量长时间集中在前脚掌上，行走力分布不均会加速膝盖退变，风险会随着高跟鞋的高度而增加；另外，穿拖鞋一定要小心摔倒，容易前倾，脚不稳。最好选择鞋底柔软，有一定厚度，适合自己脚型的鞋子。

5.饮食调整

膝盖是承受身体重量的重要关节。人体重增加，膝盖的负担也会增加。所以要控制饮食，少吃油炸食品，多补充高钙、高蛋白、胶原蛋白、维生素C、E的食物，可以抗氧化、消炎，减少膝盖疼痛的危害。

6.游泳和散步

尽量做适度的运动。游泳是保护膝盖的最好方法，因为它在水中有浮力，对膝盖的压力较小。或者说走路相对于跑步和慢跑可以减轻膝盖的压力负荷。不过还是那句话，运动要适度，动作要正确，否则过度磨损膝盖会受伤。

在生活中，膝盖疼痛可能是由于姿势不当、运动过度、磨损等引起的。如果你还年轻，突然开始出现膝盖疼痛的症状，不要害怕。首先，试着冰敷疼痛的膝盖，帮助消肿。冰敷15分钟左右，然后换热敷的方式20分钟左右，缓解疼痛。如果膝盖仍然剧烈疼痛，不要怀疑，只要去看医生，寻求专业的医学诊断和治疗，找出原因，防止膝盖疼痛再次发生。毕竟膝盖的使用，随着走路，每天的“膝盖保养”都要从平时做起，均衡饮食，规律运动，让膝盖能够承受负担。

对于喜欢健身的人来说，保持健康的膝盖非常重要。

做任何形式的运动，都可能给膝盖带来更大的压力，对以后的生活造成影响。

许多长跑运动员停止跑步，因为他们的膝盖因关节磨损、过去的受伤或骨关节炎而疼痛。

平日增加阻力训练。抗阻训练可以让你拥有对称的肌肉，强健的肌肉可以让你的骨骼和关节保持原位。

强健的股四头肌、坚实的核心肌群和紧实的臀肌是膝盖健康的关键。

稳定的脚踝可以防止膝盖受到压迫，所以在将外弓压在地板上的同时，可以通过提起内弓最大限度地做站立运动。

剧烈运动后，做一些瑜伽拉伸姿势，可以有效保持膝盖。

同时，定期的普拉提和瑜伽课可以帮助保护你的膝盖。

瑜伽拉伸练习可以提高身体的柔韧性，使身体更加灵活，有助于拉伸肌肉。对于已经有膝盖问题的人来说，缓解膝盖压力的一个简单方法就是主动屈脚，这样可以激活胫骨前肌，也就是腿前部的肌肉，在屈脚的时候就可以看到。锻炼时，这块肌肉有助于稳定和保护膝盖。

有规律的深蹲和弓步对抬起和锻炼下半身和大腿非常有帮助。膝盖和脚踝保持在一条垂直线上，锻炼下半身时膝盖不要伸到脚趾之外。

跑步者应该学会使用正确的跑步技术，否则会对膝盖造成更大的伤害。先用脚掌触地，再把脚跟放低到地面。这使得跑步变得更轻更容易。虽然习惯这种跑步方式需要时间，但是可以激活腿部不同的肌肉。

同样的技巧也可以运用到其他的冲击练习中，比如需要大量跳跃的运动，前脚掌要先着地，膝盖要柔软弯曲，不能僵硬挺直。

如果你已经30岁了，你最好开始补充钙和胶原蛋白。同时，如果你的体脂超标，可以适当减肥。平时注意膝盖保暖。不要做剧烈的长跑等运动，会磨损半月板。看个人体质，多咨询专业老师。