世界上最健康最合理的作息时间。
1-养成早起的习惯
晚睡使大脑皮层长时间抑制，会造成一定程度的人工脑功能障碍，导致理解力和记忆力下降，还会使免疫功能下降，打乱机体的生物节律，使人变得懒惰，产生惰性，同时对肌肉、关节和泌尿系统也不好。另外，由于晚上关门窗睡觉，早晨室内空气浑浊，爱上床容易引起感冒、咳嗽等呼吸道疾病。因此，早起和户外呼吸新鲜空气对你的健康有益。
英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，早上5: 22-7:21起床的人，一种能导致心脏病的物质含量很高，因此7:21之后起床对身体更有利。“一醒来就开灯，灯会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和起床模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心的教授吉姆·霍恩说。喝一大杯水。水是人体内数千种化学反应的基本物质。早上喝一杯水可以补充晚上的缺水。
建议:七点半起床。
2-早餐前刷牙
早餐前刷牙可以预防蛀牙，因为刷牙后可以在牙齿外侧涂上一层含氟保护层。或者，就等早饭后半小时再刷牙。
建议:7:30-8:00刷牙。
3-好好吃早餐
早餐一定要吃，因为它可以帮助你保持血糖水平稳定。“最好在起床后30分钟左右吃早餐。此时人的食欲最强，胃的消化吸收功能也处于最佳水平。”营养学家说，早餐前最好摄入500ml的水，不仅可以帮助消化，还可以为身体补充水分，排除废物，降低血液粘度。"早餐最好是易消化、有营养且不太油腻的食物."
早餐最好包括以下四类食物:一是面包、米粥等碳水化合物；二是肉类、蛋类等动物性食物；第三是牛奶和豆制品；第四是新鲜蔬菜水果。需要注意的是，早餐食物不能太凉，因为凉的食物会降低胃的消化功能。
建议:8点吃早餐。
4-工作和学习
开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大多数人在每天醒来的一两个小时内是最清醒的。如果你用电脑工作，每工作一小时让眼睛休息3分钟。
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建议:9点开始工作。
5-水果时间
吃水果不仅好吃，还能促进健康，从而达到防病治病、养颜美容的效果。是现代人最受欢迎的天然健康食品。英国有句谚语“早上的水果中午到下午3点是金、银，下午3点到6点是铜，6点以后是铅”。早上吃水果也是一样，对人体最有效，能充分发挥其营养价值，产生对人体健康有益的物质。早上吃水果可以帮助消化吸收，有利于通便。而且水果的酸甜口感能让人精神焕发，有助于一整天的好心情。相反，睡前吃水果不利于消化，尤其是纤维含量高的水果。
吃水果的最佳时间是65438+饭前0到2小时，这样可以吸收水果的精华。因为食物的胃肠消化不是同时进行的，而是根据食物的种类分阶段进行的，我们的胃消化蛋白质大约需要四个小时，消化脂肪至少需要六个小时，消化水果只需要1小时。如果水果和其他食物一起吃，我们的胃会先分解蛋白质，然后是淀粉，然后是脂肪等其他食物，最后才是水果。
建议:10:30-11:00吃水果。
6-营养午餐
午餐是三餐中补充营养的最佳时间，尤其是蛋白质的补充。鸡蛋、肉、豆类、蔬菜等。应该很好的搭配，保证正常的能量需求。午餐以分配全天总热量的35% ~ 40%为宜。最好多吃含微量营养素的食物，如谷类主食、新鲜水果、蔬菜、动物肝脏、豆制品等。
午餐搭配是有讲究的:上班族不可能仔细计算每一餐的营养摄入量，但只要掌握以下搭配原则，基本可以满足均衡饮食的要求。
& lt粗细搭配>
米粉越白，营养价值越差。要适当选择小米、全麦、燕麦、面包、糙米、苦荞等粗粮。多吃粗粮有助于预防老年斑、便秘、糖尿病等。，也有助于减肥。
& lt干瘦搭配>
除了米饭，可以选择水煮泥鳅豆腐汤、黑芝麻糊、红豆炖鲤鱼汤等汤和粥类食物。《红楼梦》中记载的红米粥、青梗粥、大枣粥、鸭肉粥、腊八粥、燕窝粥都是不错的选择。
& lt颜色匹配>
食物一般分为白、红、绿、黑、黄五种颜色。各种颜色的代表性食物如下:白色的有米粉、牛奶等；红色的是西红柿、枣、红酒和肉。绿色有青菜、绿茶等。黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等。黄色的是橘子、米糠、大豆、胡萝卜等等。一日饮食要兼顾以上五种颜色的食物。
& lt“血肉”搭配>
鹌鹑蛋、橘子、大枣、花生等。与皮一起食用具有更高的营养价值。
& lt《海陆空》搭配>
海里游的，陆地走的，空中飞的食物都要一起吃。
吃米饭会使你发胖，这是错误的想法。事实上，体重增加不是由淀粉类食物引起的，而是因为摄入的热量超过了身体的需要。以一天1400大卡的建议总热量计算，如果分摊到三餐，午餐摄入450 ~ 500大卡就足够了。对于害怕发胖的人，午餐可以改为半碗米饭，一份肉或鱼，两份蔬菜。这样既能保证适当的热量，又符合均衡饮食的原则，保证身体健康。午饭是最好的休息时间，要让自己在轻松的环境下吃午饭。这不仅有利于精神放松，还有助于消化，对身体大有好处。
建议:12: 00-12: 30为宜。
7-午休，精力充沛。
雅典一所大学的研究发现，每天中午午休30分钟或以上，每周至少3次的人，死于心脏病的几率降低37%。适当午睡对减轻身心疲劳，提高学习和工作效率非常有益。午睡不在于时间的长短，而在于质量。建议平躺在床上，伸展四肢使血液循环到大脑，缓解大脑供血不足带来的疲劳。趴在桌子上是不可取的。这种姿势不仅限制了呼吸，还会使颈部和腰部的肌肉紧张，容易患慢性颈肩疾病。研究表明，午睡半小时可以超越晚上睡2小时给身体带来的轻松感。
建议:14: 30-15: 30短暂午休。
8-锻炼
这样做可以稳定血糖水平。每天在两餐之间喝点酸奶对心脏健康有好处。国外很多学者揭示，人体的能力状态是一夜之间发生变化的。14 -17每天都是肌肉速度、力量、耐力处于最佳状态的时候。如果在这段时间进行健身锻炼和运动训练，效果会更好。
建议:15:40-17:00
9-晚餐要适度。
晚餐吃太多会导致血糖升高，增加消化系统负担，影响睡眠。晚餐应该多吃蔬菜，少吃富含热量和蛋白质的食物。吃饭的时候要细嚼慢咽。
晚餐要适度。脂肪和蛋白质之类的食物吃得越少越好。你最好选择多吃粗纤维食物，比如芹菜、蘑菇、豆类、蒜苔等。因为它们有助于吸附油脂，促进血液循环。
一个人晚上吃主食100g ~ 150g，肉或鱼50g，蔬菜200g是合理的。它的摄入量约为全天所需热量的30%。这样结合起来，就达到了既科学又有营养的目的。
晚餐最好安排在下午6点左右，尽量不要超过晚上9点。晚上9点以后最好不要吃任何固体食物，晚饭后4小时内也不要睡觉，这样晚上吃的东西才能充分消化。
建议:18:00左右。
10——一瓶酸奶。
酸奶的好处:
1，体内清肠:酸奶可以调节胃内细菌的平衡，增加体内双歧杆菌等有益菌，抑制一些有害菌的繁殖，净化肠胃，刺激肠胃蠕动，预防便秘，减少肠胃疾病的发生。提高人体免疫力，增加对疾病的抵抗力。
2.体外美容:酸奶具有极佳的嫩肤功能，也是一种具有镇静作用的洁面剂，因为它含有丰富的蛋白质、维生素等，容易被皮肤吸收。水果、小麦胚芽等。可适当添加，美容效果更佳。
3、常喝酸奶防衰老:人体衰老的原因之一是肠道菌群的变化，而人体肠道中最重要的有益菌双歧杆菌的数量是健康标准之一。双歧杆菌随着年龄的增长而衰减，当体内的双歧杆菌为零时，生命就结束了。庄二家酸奶发酵菌种中有双歧杆菌，可以补充肠道内的双歧杆菌，有效预防衰老和疾病。欧美日的微生态学家调查显示，长寿老人粪便中的双歧杆菌数量与中青年相当。
4.临床上，食用无糖酸奶有助于糖尿病的防治。
5、抗癌酸奶中的嗜酸乳杆菌和一些双歧杆菌能产生抗癌物质或减少癌症疾病的发生。
6.可以降低血液中胆固醇的含量，降低患心血管疾病的风险。
7.可以缓解喝牛奶后腹胀引起的乳糖不耐症。酸奶不仅含有牛奶中的所有营养成分，而且比牛奶更有利于人体吸收。
8.加强钙的吸收，减少情绪焦虑，避免骨质疏松。酸奶中的钙浓度容易被吸收，是人体最好的钙源。
酸奶最好在晚上喝，一般是晚饭后一个小时左右。
建议:18:40-19:00
11-洗个热水澡
"适当降低体温有助于放松和睡眠."拉夫堡大学睡眠研究中心的吉姆·霍恩教授说。
晚上睡觉前洗个澡。除了放松心情，还有助于快速入睡，提高睡眠质量。如果知道一些睡前洗澡的简单知识，可以更健康。
晚上洗澡的小贴士
1.洗澡有益健康。经常洗澡会对皮肤健康有害，最终会成为降低人体活力、阻碍血液循环的主要原因，对减肥也会产生负面影响。同时，还会促进人体衰老。如果真的想洗澡，可以一天左右洗一次。
2.注意水温。一定要用温水洗澡(35℃ ~ 45℃左右)。尤其是晚上睡觉前，一定要用温水洗澡。只有这样，我们才能静下心来，放松全身的肌肉和关节，加快血液循环，使胃感到舒适，有助于平静地入睡，从而保持良好的睡眠。
千万不要在这个时候洗头。睡前洗头会刺激脑神经，使人难以入睡。头是正的，所以最好在早上或下午阳光强烈的时候洗头。男性最好一天洗一次，女性最好两天洗一次。先用温水洗净头发和头皮上的杂质，再用冷水冲洗干净。只有这样才能促进大脑神经的运动。
建议:21:00-21:30
12-去睡觉
如果你早上7: 30起床，现在入睡可以保证你享受8小时的充足睡眠。
建议:22点-23点
晚上的常识
1.9-11 pm是免疫系统(淋巴)排毒的时间。在这段时间里，你应该安静或者听音乐。
二、晚上11-早上1，肝脏排毒需要在睡觉的时候进行。
第三，早上1-3，胆囊的排毒是一样的。
第四，凌晨3-5点，肺部排毒。这就是为什么这段时间咳嗽最剧烈的人，因为排毒作用已经到了肺部；不要用止咳药，以免抑制废物的排除。
五、早上5-7点，大肠排毒，应该去厕所排便。
六、早上7-9点，小肠吸收大量营养的时候，就该吃早餐了。患者最好早点吃，六点半之前，养生的人七点半之前。不吃早餐的人要改变习惯，哪怕是推迟到9点或者10，也比完全不吃要好。
七、午夜至凌晨4点为脊髓造血期，必须熟睡，不可熬夜。
记住健康作息的时间表，安排好自己的生活，让生活丰富多彩！