专家请帮我做一个长食谱给. 19岁的男生周一到周日。(不要抄了，我在网上看过，270分)

1，早上吃好。鸡蛋1-2，牛奶150-300ml，肉包子1-2，还有少量其他水果蔬菜。原则是要有充足的蛋白质、钙和维生素营养。

2、中午吃饭。米饭、面条、红薯、玉米、芋头、馒头等主食要丰富，经常交替。颗粒应该交替排列。在蛋白质中多安排鱼、牛肉等优质肉类菜肴。选择西红柿、黄瓜、苦瓜、青菜、菠菜、辣椒等自然色泽鲜艳的新鲜蔬菜。海带排骨汤、玉米排骨汤、萝卜排骨汤都是比较理想的汤菜。

3、晚餐少了两个。一是少吃油腻食物，二是晚自习后补充一点能量(比如牛奶)。

另外，多吃含钙高的食物，比如虾皮。