腰椎健美操视频教程

行动1。腰部拉伸

俯卧位，双手放在腰部两侧支撑地面，然后慢慢伸直手肘，使腰椎做最向后的伸展。

动作二:腰椎侧屈

站直，双脚微微分开与肩同宽，一只手沿裤缝向下滑动，腰部向同侧弯曲，腰椎做最大幅度的侧屈，左右交替。

动作三:腰部旋转

站立后单腿向前伸展，重心前移，呈弓步状站立，双手向前举，与身体成90度，一只手不动，另一只手向后旋转，头部和上半身也一起旋转。

这三种方法不仅可以使腰椎得到全方位的休息和放松，还可以增加腹部力量和腰椎的核心稳定性，使腰椎更加强壮。但需要注意的是，如果已经发生了腰椎间盘突出，则不适合进行过于剧烈或过度的运动。

经常锻炼腰部可以加强背部肌肉的锻炼，有助于保持和增强腰椎的稳定性，减少某些腰肌劳损的发生，减少腰椎退行性变的发生。平时也要注意不要长时间弯腰，还要注意腰部保暖，有助于减少腰部疾病的发生。

在空中蹬车，仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头上，张开双臂，慢慢抬起双腿蹬车。传统卷腹，躺在地板上，后腰紧贴地面，双手放在头上，双臂张开，双腿平放在地上，双膝弯曲，下颌微缩至胸部，收缩腹肌。

仰卧起坐，屈膝固脚，收腹，抬肩，慢慢卷起背部再慢慢后仰。抬腿收腹，仰卧在地板上，双腿向前引，使肩胛骨尽可能离开地面，下背部紧贴地面，双手放在头上，双臂张开，双腿抬高与上半身成90度角，膝盖微屈双腿交叉，腹肌收缩抬起上半身。

左右弯曲，双脚微微分开站立，双手举过头顶，然后将包括双臂在内的整个上半身向左弯曲约30至45度，再向对侧弯曲。