肩膀疼痛和疲劳？坚持做两个动作，肩膀越来越舒服，奥运冠军在做。

中国乒乓球队医疗队队长尚做客健康堂。2003年加入国家乒乓球队，负责乒乓球的医疗工作。到目前为止，他已经保证了五届奥运会。他透露，奥运会冠军张继科患有肩部疾病。即使是普通人，尤其是中老年朋友，不剧烈运动也可能患上张继科所患的肩周炎。普通人应该如何缓解肩痛和肩周炎？

尚主任通过中西医结合，为国家乒乓球队运动员做了大量的运动损伤治疗。

比如利用按摩来恢复运动员软组织的张力；使用一些正骨手法，让关节回到正确的位置；我们还会使用一些科学仪器来辅助运动员进行康复训练...

尚主任说，他们的工作就是让运动员尽快恢复运动功能，调整状态，继续比赛。节目中，尚导演与张继科进行了现场连线，讲述了张继科的肩部疾病。

张继科的肩周炎是肩袖撕裂，这种病在中老年人中也很常见，轻则运动不足，重则影响日常生活。如果没有有效的治疗而延迟，最终可能导致肩关节的严重损伤，并导致需要更换关节。

冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌共同形成肌腱-肩袖，它像袖子一样包裹着肩部，主要负责肩部的旋转。

我们都知道长期不正确的姿势和剧烈运动容易造成肩袖损伤，但有些中老年人却很奇怪。他们不做剧烈运动为什么会撕裂肩袖？

肩袖撕裂后会出现持续性疼痛，然后肿胀、红肿，甚至抬至一定程度开始疼痛，影响日常生活，如梳头、刷牙等。

肩袖损伤和肩关节的另一种疾病肩周炎有相似的症状，比如疼痛。很多患者往往混淆不清，把自己当成随意运动而没有确诊，加重了病情。

其实这两种病是很容易区分的。肩袖撕裂的一个常见症状是无力，被动活动不受限，而肩周炎是肌力，但活动不好，主动和被动活动都受限。

通过以下四个小动作可以看出自己是否有肩部病变。

01 0度外部旋转

站立或坐姿时，夹紧双手肘关节，然后向外旋转肩关节，张开手，观察张开角度是否为45度。如果小于45度，说明活动受限。

02 90度内外旋转

手臂抬起时，手肘会自然下垂，肩关节外展90度。首先，向后转，看看你的侧面能否达到90度。如果你的肩关节提得很平，看你能不能放下来。

03疼痛电弧试验

手掌向下放在大腿上，然后从身体两侧向上打开，掌心向外，手和手臂放在耳朵上，感受过程中是否有疼痛感。

04冲击试验

先做一侧，一手放在对侧肩膀上，肘关节向上提。举的时候有没有疼痛，完成换另一边的测试。

提示:以上只是简单的自测。如果出现肩部不适，建议及时去医院做进一步检查。

节目中，专家们教弹力带和哑铃如何改善肩袖撕裂。张继科在节目的连线过程中也提到，自己一直在做一套可以改善肩袖撕裂，缓解肩部不适的健康操。你不妨从中吸取教训，持之以恒，才能获得好的结果。

第一组动作:弹力带。

1.手腕套弹力带，挺胸，收下巴，沉肩，做弹力带0度外旋。重复一遍。

2.保持之前的姿势，弹力带打开后慢慢回收。

一次做8到12次，每天3到5次，注意自己的能力。

第二组动作:哑铃内旋和离心旋转

坐着，屈膝，手肘放在膝盖上，手握哑铃，手臂快速抬起，慢慢后仰。

一组要做8到12，每天做3到5组。注意量力而行，选择合适的哑铃重量。