如何吃素食才有营养
编辑导读中国的素食历史悠久。先秦文献中有很多关于祖先素食的记载。据考古发掘，一万年前人们主要是素食者。中国第一部医学经典《黄帝内经》要求人们做到“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味相合，以补精气，滋养生命”，其中以素食为主。到了秦汉时期，素食有了很大的发展，尤其是豆腐的出现，在中国素食史上具有划时代的意义。佛教在汉代传入中国，使得素食盛行。隋唐时期，素菜形成了独特的风味，到了南宋，更是掀起了一股素食高潮。从元明清开始，素食主义的发展越来越繁荣。清末的素食专著《素问略》记载了200多种制作素食的方法。经过传承、研究和发展，素食风格在今天有了很大的改变。其营养均衡全面，对身心健康十分有益。大量科学研究表明，素食中90%以上的脂肪是不饱和脂肪酸，不会因胆固醇过多而沉积在血管壁上；更重要的是，素食中含有较多的膳食纤维，可以清除血管中的胆固醇，促进肠道蠕动，加速代谢废物的排出。从营养学的角度来说，营养合理的健康素食才是真正能延年益寿的灵丹妙药。本书介绍的素食食谱和营养食疗，是人们几千年来长期实践的结晶，尤其是有影响的医生和保健专家经过反复研究得出的经验。同时，编者对近年来开发的去粗存精的素食保健食品向人们做了全面的推荐。其主要目的是满足社会时尚和健康的需求，满足人民群众通过素食实现保健、养生、治病的愿望。就像一股沁人心脾的“雅风”，吹进千家万户，给很多家庭送去健康、幸福、快乐。作者在本书中简单介绍了素食的分类。宫廷素食，政府素食，宗教素食，饮料市场素食，民间素食，健康素食都很容易消化。吃素是长寿之道。吃素使人性格温和，头脑聪明。素食者同样精力充沛。素食者患癌症的风险较低。吃素可以减轻心脏负担，远离禽流感等动物疾病。素食是减肥的良药。素食是人类的美丽秘诀。素食营养需要均衡的五色蛋白质、维生素、矿物质的合理摄入素食的颜色和营养素食的基本营养元素蛋白质的脂肪维生素和矿物质营养水平素食的营养价值维生素的营养价值蔬菜的营养价值其他食物素食的营养成分误区多吃赖，少吃要及时吃蔬菜。你应该利用新鲜食物长时间保存蔬菜和水果。你应该把它们榨成果汁。“周边菜”好看又好吃。吃菜不喝汤要先煮后炒。晚饭后可以丢弃水果。你喜欢吃生蔬菜。大白菜是禁忌。白菜是禁忌。菜花是禁忌。菠菜是禁忌。生菜是禁忌。韭菜是禁忌。香椿是禁忌。荆芥是禁忌。苦是禁忌。豇豆禁忌刀豆禁忌绿豆芽禁忌萝卜禁忌黄瓜禁忌葫芦禁忌番茄禁忌茄子禁忌南瓜禁忌土豆禁忌山药禁忌辣椒禁忌萝卜禁忌海带禁忌海藻禁忌蘑菇禁忌银耳禁忌豆腐禁忌素食百科谷类糯米黑米小米玉石到小米高粱黄米无芒雀麦燕麦青稞芝麻芡实黄豆豌豆。红豆、红豆、豇豆、绿豆、芸豆、黑豆、刀豆、豆角、豆腐、豆芽、豆浆、木薯、马铃薯、魔芋、芋头、红薯、土豆、山药、茯苓、蔬菜部、荠菜、白菜、西红柿、芹菜、荠菜、韭菜、豆瓣、菠菜、萝卜、生菜、冬菜、豆瓣、黄瓜、空心菜、紫花苜蓿、蕨菜、紫苏、向日葵、香菜、菊花、礁膜、水松、干 黑木耳、金针菇、平菇、慈菇、草菇、银耳、猴头菇、红菇、松茸、木耳、花果、蒲公英、桂花、仙人掌、茉莉、野蔷薇、紫丁香圆山楂菠萝猕猴桃柿子橙、橙、 橙葡萄柚石榴柠檬李子荔枝龙眼葡萄火龙果罗汉果罗汉果香橼芒果腰果黄皮果樱桃甘蔗椰子橄榄无花果杏仁榛子葵花籽花生西瓜子南瓜籽核桃白果菱角莲子栗子松子白果调和部盐味精植物油酱油醋糖生姜大蒜辣椒洋葱胡椒香菜茴香精彩采书素食者同样精力充沛。 人们常常认为素食者是弱者。身体上，跟肉食者没法比。但大量研究证实，素食者在疲劳后恢复耐力、力量、敏捷等方面并不一定比肉食者差，甚至优于肉食者。事实上，世界上大多数强大的动物都是素食者，如马、牛、大象等。它们结实耐用，可以为人们搬运重物。值得注意的是，许多国际知名运动员也是素食主义者。素食者患癌风险低，经常吃肉的人相对更容易得癌症，这不是空穴来风。一个原因是肉放几天后会变成灰绿色，让人觉得很恶心。为了掩盖这一点，一些不法商贩添加硝酸盐、亚硝酸盐等着色剂，使肉保持鲜红色。但研究表明，亚硝酸钠与某些食物中所含的胺类发生化学反应产生的硝基胺是一种强致癌物。如果有人认为牛排、猪排、烧烤、汉堡营养丰富，这种观念是极其错误的，拿自己和亲友的健康做赌注是非常危险的！研究表明，肉类在烧烤过程中会产生一种化学物质，这是一种非常严重的致癌物质。当这种化学物质涂抹在实验小鼠身上时，骨癌、血癌和胃癌经常发生。美国国家癌症中心在《营养与癌症预防:食物选择规则》的宣传中指出，35%的癌症与饮食有关。自从科学家开始探索饮食与癌症的关系以来，他们一直认为蔬菜和水果是抗癌食物。加州大学的一项研究发现，食用大量新鲜水果和蔬菜可以降低患肝癌、结肠癌、胰腺癌、膀胱癌、胃癌、卵巢癌、宫颈癌和子宫内膜癌等癌症的风险。日本传统饮食中的肉类比美国少，当然胆固醇的摄入量也相应减少，所以女性患乳腺癌的概率远低于美国。随着日本饮食的西化，日本女性乳腺癌的发病率越来越高。移民美国的日本女性乳腺癌发病率与美国总人口的发病率大致相同。同样，结肠癌的发病率也很低，但在美国更常见。然而，移民到美国的日本人和美国人一样容易患结肠癌。可以看到，在肉类消费过多的地区，如北美和西欧，肠癌猖獗，而在素食的国家，如印度，则很少见。癌症是可以预防的。只要我们能多吃蔬菜和粗粮，让血液保持适度碱性，“人类的杀手”就会离我们越来越远。素食可以减轻心脏的负担。大多数心脏病患者是由于从饮食中摄入过多的脂肪，使血液中胆固醇、血浆脂肪和血浆脂蛋白的含量增加而引起的。如果肉类中脂肪、胆固醇等成分过多，往往会附着在血管壁上。它附着的越多，血管的通道就会越细，供血不足，使心脏的负担越来越重。一旦血流受阻，心脏有病，人就会处于危机状态，高血压、脑出血等疾病就会接踵而至。现代科学表明，素食中的许多成分，如植物油，含有大量的不饱和脂肪酸和维生素e，香菇、木耳不仅能降血脂，还能改善血液的凝血状态，对预防高血脂、冠心病大有裨益。吃大量的蔬菜和水果可以降低患心脏病和中风的风险。哈佛大学的研究证明，女性每天吃半个西红柿或一根胡萝卜，可使患心脏病的几率降低22%，中风的几率降低40% ~ 70%。心脏病发作后，水果和蔬菜也是一剂良药。白宫卫生保健顾问徐对心脏病进行了长期研究，发现心脏病患者要想康复，就应该彻底改变饮食，即少吃肉，多吃素食。吃素可以远离禽流感等动物疾病。现代畜牧业动物疾病是不可避免的。这些疾病经常会传染给人，比如口蹄疫、禽流感、疯牛病。同时，人们对病死动物的检疫和处理也不彻底。带有细菌和病毒的肉制品，往往会通过各种渠道被端上人类的餐桌。如果被人类吃掉，结果可想而知。在自然的食物网和食物链中，抢劫总是处于较高的水平。因此，动物可以通过食物链富集体内农业生产中使用的化学农药和化肥的残留，越靠近食物链顶端，这种富集作用越明显。所以，如果人们单纯的长期食用动物肉，就相当于把人体当成了有毒化学残留物的回收站。肉类的化学污染不仅来源于动物的“富集”，还来源于动物饲养中使用的大量激素和饲料添加剂，以及大量用于肉类保鲜和延缓腐败的硝酸、亚硝酸盐等发色化学物质。发现亚硝酸钠与某些食物中含有的胺类发生化学反应产生的硝基胺是一种强致癌物。此外，动物被宰杀时会产生大量有毒分泌物。人们经常吃肉，无形中吃下了这些毒素，增加了肾脏、肝脏等器官的负担，使人容易生病，不健康。P4七号