三餐最合理健康的热量摄入是多少？
正常情况下，一天所需的营养应该在三餐中平均分配。每餐摄入的热量应占全天总热量的1/3左右，但午餐不仅要补充上午摄入的热量，还要为下午的工作和学习提供能量，可以更多。所以一日三餐的热量早餐要占25%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-35%。
那么，如何安排一日三餐呢？
人们常说“早吃好，中午吃好，晚上少吃”，这种养生经验是有道理的。早餐不仅要注意数量，更要注意质量。主食一般包括淀粉类食物，如馒头、豆腐、玉米面馒头等。，以及一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。，应适当补充，使体内血糖迅速升至正常或超过正常标准，从而使人精神焕发，能够精力充沛地工作和学习。午餐要吃得更合适，质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面糕、豆腐等。，以及鱼、肉、蛋、豆制品等副食。，并且要补充新鲜蔬菜，使体内血糖保持在较高水平，保证下午的工作和学习。晚餐宜清淡易消化，至少在睡前两小时吃。如果晚餐吃得太多，吃了大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化，也会影响睡眠。另外，人晚上不活动，吃多了容易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积在动脉壁上，导致心血管疾病，所以一日三餐要合理安排。
科学搭配一日三餐的膳食原则
一日三餐的人吃饭不仅仅是为了填饱肚子或者充饥，更是为了保证身体的正常发育和健康。实验表明，一日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如果改成一天两餐，每餐吃全天食物的一半，蛋白质的消化吸收率只有75%。所以，根据我国人民的生活习惯，一般来说，一日三餐是合理的。同时需要注意的是，两餐之间的间隔要适当。间隔太长会造成高度的饥饿感，影响人的劳动和工作效率；如果间隔太短，上一餐还没有在胃里排空，那么吃下一餐就会使消化器官得不到适当的休息，消化功能会逐渐下降，影响食欲和消化。一般混合食物在胃中的停留时间约为4 ~ 5小时，两餐之间的间隔为4 ~ 5小时。如果是5 ~ 6小时，基本符合要求。
◎生物钟与一日三餐:现代研究证明，人体内的消化酶在早、中、晚三个时段特别活跃，这说明人什么时候吃饭是受生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐:大脑在人体每天的能量消耗中占很大比重，大脑的能量供给只能是葡萄糖，每天大约需要110 ~ 145克。肝脏每顿饭最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏可以为人脑提供足够的葡萄糖。
消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃大约需要30 ~ 60秒，在胃中停留4小时后到达小肠。所以一日三餐间隔4 ~ 5小时，从消化角度来说也是合理的。
三餐食物的选择:一日三餐选择什么食物，怎么准备，怎么做都是有讲究的，因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食要粗细搭配，动物性食物和植物性食物要有一定的比例。最好每天吃一些豆类、土豆、新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。根据食物的多少，早餐、午餐、晚餐的比例是3∶4∶3。如果有人每天吃500克主食，早晚各吃150克，中午吃200克比较合适。
早餐的科学搭配:营养专家认为，早餐是一天中最重要的一餐。每天吃好早餐可以让人长寿。早餐吃好，就是吃一些营养价值高的食物，少而精。因为经过一夜的睡眠，人已经基本消耗完了前一天晚上吃的营养。只有早上及时补充营养，才能满足他们早上工作、劳动、学习的需要。早餐被设计成易于消化、吸收、高纤维，最好摄入比例最高的生食，生食会成为一天的主要能量来源。
早餐的重要性:专家经过长期观察发现，如果一个人早上起床后不吃早餐，血液黏稠度会增加，血流缓慢，久而久之就会导致心脏病发作。因此，丰富的早餐不仅使人在一天的工作中精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年比不吃早餐的青少年身体更强壮，抗病能力更强，在学校课堂上表现更突出，上课时注意力更集中，理解能力更强，大部分学习成绩更好。对于工薪阶层来说，吃好早餐也是做好基础工作的保证。这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养物质中获取能量。一晚上不吃东西不吃早餐，血液无法保证足够的葡萄糖供应。时间长了，人会变得疲惫无力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地工作。
◎理想早餐的要素:一般情况下，理想的早餐应该掌握三个要素:用餐时间、营养成分、主副食的均衡搭配。一般来说，起床30分钟后吃早餐最合适，因为这个时候人的食欲最强。早餐不仅要注意数量，更要注意质量。以成人计算，早餐主食应该在150 ~ 200克之间，热量应该在700千卡左右。当然，不同劳动强度、不同年龄的人需要的热量也不同。比如小学生需要500千卡左右，中学生需要600千卡左右。从食物摄入量和热量来说，应该占不同年龄段人群食物摄入量和热量总量的30%。主食一般应以淀粉类食物为主，如馒头、豆包、面包等。，以及一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。，要适当补充，还要加一些配菜。
午餐的科学搭配:
俗话说“中午饱，一天饱。”解释午餐是一天中的主餐。因为上午身体消耗了大量的热量，下午还要继续工作学习。因此，不同年龄、不同体力的人，每天所需热量应占总热量的40%。主食按照三餐的食量应该在150 ~ 200克左右，可以在米和面制品(馒头、面条、大饼、玉米面饼等)之间选择。).副食约240 ~ 360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类很多，有肉、蛋、奶、禽、豆制品、海鲜、蔬菜等。按照科学配餐的原则，挑选几种，一起吃。一般宜选择肉禽蛋50 ~ 100克，豆制品50克，蔬菜200 ~ 250克，即吃一些耐饿、产生热量高的炒菜，使体内血糖保持在较高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午吃饱不代表暴饮暴食。一般可以吃到八九分饱。如果白领的劳动力较少，在选择午餐时，可以选择一些简单的水煮梗菜，一点白豆腐，一些海鲜植物作为午餐搭配。
晚餐——接近睡眠时少吃:晚餐接近睡眠时间，不能吃太多，尤其是夜宵。晚餐选择含纤维和碳水化合物多的食物。然而，在一般家庭中，晚餐是全家人聚在一起享受家庭生活的三餐中唯一的一餐。所以，对于大多数家庭来说，这顿饭做得很丰盛，多少有点违背健康的概念。所以调整还是和午餐一样。应该在饭前半小时提供蔬菜汁或水果。晚餐的时候应该还有不止一个生菜沙拉盘，里面放着各种芽菜。吃的时候可以用海苔卷包裹芽菜，也可以做一些改变。主食和副食的量可以适当减少，这样睡觉的时候正好是空腹。
一般来说，大多数人晚上血液循环都不好，你可以选择一些天然的热性食物来弥补这种现象，比如辣椒、咖喱、肉桂等。凉性蔬菜，如黄瓜、甜瓜、冬瓜等，晚上用的比较少。试着吃晚饭。
晚上八点前完成。如果是八点以后，任何食物都会对我们不好。如果你是一个食量很大的人，晚餐最好只吃一种肉，不要多种肉，这样会增加身体过多的负担。请不要在晚餐后吃任何甜食，它容易伤害你的肝脏。
专家说，一日三餐不科学，应该每三个小时吃一次。
“最时尚的健康饮食习惯是关心每顿饭的时间，而不是像以前一样只关心你盘子里有什么食物。”这是由英国剑桥大学的营养专家宣布的。
之前有营养专家认为，16点之前到19点是我们每天吃主要食物的最佳时间。但是，英国饮食协会的专家菲利普通过研究证明，这种观点并不正确，因为在16年之前，人体长期处于饥饿状态，不利于人体健康。
生活中，我们一日三餐，但这种生活方式是不科学的。还有人说，每天三个小时吃一次饭也是不对的。那么什么样的吃饭时间才算科学呢？英国剑桥大学的营养学家根据人体新陈代谢的规律，算出了一个科学的用餐时间。
早餐:7点到8点
总的来说，我们有一个误解。起床，洗漱，整理。不管几点，都要按部就班的吃早餐。
营养专家:适当的晨练(如跑步或瑜伽)后，早上7点到8点是吃早餐的最佳时间。
加餐:10。
这时候大脑工作已经消耗了你早餐吃的食物所提供能量的20%，所以你需要补充一些低脂碳水化合物，比如香蕉。
午餐:13点
这个时间是人体所剩能量的最低点，一定要及时进食，选择高热量的食物。
加餐:14到15。
这时，人体内的葡萄糖量在午饭后降到最低点。所以可以吃一些坚果、爆米花、干鲜果品等等。
晚餐:17到19。
这个时候你就应该吃一顿正式的晚餐，让你的身体在接下来几个小时的睡眠中获得足够的能量。此外，此时进食还可以使食物在睡前得到充分消化。