新手一天能跑七公里吗？

当然啦！但运动需要循序渐进，让身体的各项机能满足身体输出的需求，这才是运动的身体目的。新手，建议分阶段增加组数。每个阶段感觉舒适后，继续下一个高强度的多组运动，要有计划的进行，不要过度接触，损伤身体。