运动养生需要注意哪些饮食问题？

碳水化合物是人体准备体力活动的优先燃料来源，也是运动员训练计划中必不可少的一部分。面包、米饭、谷类、面食、水果和蔬菜为肌肉提供高能燃料，可以加速运动后肌肉燃料的补充。

如果你没有摄入足够的碳水化合物，你将更容易疲劳。需要多少碳水化合物取决于个人训练和个人要求。

对于大量训练的运动员来说，每天碳水化合物的需求量是每公斤体重6克到10克。比如一个体重60公斤的运动员，每天训练2到4个小时，他每天大约需要360到600克的碳水化合物。

2、高效补水饮料

要获得良好的锻炼效果，饮料是必不可少的。高强度活动时，体内液体减少，会增加中暑痉挛、中暑衰竭或中暑的可能性。在运动前、运动中和运动后饮用饮料，作为你运动计划的一部分。养成多喝饮料的习惯，即使是在不运动的日子。

水、运动饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在运动、训练、比赛时喝凉水或运动饮料。

酒精和咖啡因会使人脱水，所以它们不是补水饮料。运动前2小时喝400毫升到600毫升的饮料，运动中每15分钟到20分钟喝150毫升到350毫升。

3.安排饮食时间

如果你要参加跑步比赛或其他比赛，你应该在比赛前两三个小时吃一顿低脂肪高碳水化合物的饭。吃一些你熟悉的容易消化的东西。水果、酸奶、百吉饼或一碗麦片都是不错的选择。

如果运动时胃里有食物，运动时血液会从消化道流向肌肉，导致胃痉挛和滞胀。如果你早上空腹运动，你应该有足够的前一天储存的能量来维持60到90分钟的运动。

如果你觉得早上运动前吃早餐不方便，可以在前一天晚上睡觉前吃一些富含碳水化合物的零食。如果你在一天的晚些时候锻炼，并且距离你上一次吃饭已经超过4个小时，你应该在开始锻炼前45到60分钟吃一些零食。

你的食物选择和偏好可能会有所不同，这取决于你锻炼的时间、你从事的运动和锻炼的强度。你很快就会知道哪种食物组合最适合你。

4.为耐力赛准备碳水化合物。

碳水化合物补充适用于参加马拉松、铁人三项或长距离自行车比赛的运动员。如果游戏持续时间不到90分钟不中断，正常的高碳水化合物饮食就够了。

要补充碳水化合物，需要在比赛前三四天稍微减少训练量，在此期间，将碳水化合物的比例提高到总热量的70%到80%。

5、补充和恢复

运动后，补充肌肉中的糖原很重要。你应该在运动后30分钟内吃富含碳水化合物的饮食或零食。这个时候，人体肌肉最容易吸收碳水化合物。

如果你想在一天内参加两个或两个以上的活动，在大运动量后的1到4小时内吃富含碳水化合物的食物尤为重要。

像百吉饼、水果和谷类这样的食物很容易吃。如果你对非液体食物没有胃口，果汁和运动饮料是运动后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还能帮助你补充水分。

6、补充流失的钠和钾

运动中丢失的这两种元素，可以通过食物来补充。你应该吃一些富含钾的水果和蔬菜，如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。运动后，在饮食中加入少许盐，补充因出汗而流失的钠。

7.维生素和矿物质

体育活动可能会增加身体对某些维生素和矿物质的需求。但是，如果你摄入的热量足够满足身体活动的要求，而热量又来自营养食物，那么恐怕就不需要服用任何补充剂了。营养补充剂不能给你提供额外的能量，除非你一开始就缺乏一些营养。

8.不需要更多的蛋白质。

蛋白质非常重要，因为它有助于增强和修复人体组织和肌肉。许多运动员认为，因为肌肉是由蛋白质组成的，所以吃大量的蛋白质食物将有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长最有效的方法是训练，而不是补充蛋白质。

运动员确实对蛋白质有很大的需求，但通过精心的计划和合理的饮食是可以满足的。增强肌肉最好的方法就是吃足够的食物来补充当天消耗的能量。