早上吃什么早餐科学又营养？
第一份早餐谱:脱脂牛奶一杯，全麦面包两片，西红柿一个。
牛奶是前一天买的，放在冰箱里。如果是上班族，可以在超市买包装好的全麦面包。如果是家庭主妇，建议自己烤。番茄不能少，营养价值不可小觑！番茄中含有的番茄红素可以大大降低患癌风险。而且西红柿也是维生素c的最佳来源，有人觉得全麦面包难吃，一定要吃。每天吃燕麦可以降低胆固醇和血压，大有裨益。而且牛奶一定要能喝才有营养。最好喝不加糖的牛奶。否则不仅难以被消化吸收，还会滞留在消化道，影响肠胃功能。牛奶可以加热，但不能煮沸。因为煮沸后会破坏部分维生素，牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。正确的做法是先吃面包，再喝牛奶，这样营养会更均衡。
早餐是一日三餐中最重要的一餐。从质量上来说，如果有足够的蛋白质，牛奶完全可以提供一天所需的蛋白质。从量上来说，不低于一日三餐总量的30%。因此，你必须吃好早餐。
然而，有些人就是不爱喝牛奶怎么办？没关系。再看第二份早餐食谱:一碗银耳莲子粥，和一份由低脂奶酪、生菜和面包火腿做成的三明治。西餐叫三明治，中餐叫汉堡。所谓“营养早餐”应该包括以下四种食物，最好不少于三种:
1，麦片粥、米饭(粥)或馒头
2、动物性食物——蛋或肉
3.大豆制品，如牛奶或豆浆。
4.新鲜蔬菜和水果
这份早餐也完全符合营养要求。而且早上起晚了也没关系，冲一碗莲子粥，然后去补，保证15分钟内吃完。不吃饭？想减肥？这样不好，而且，适得其反。营养专家发现，有些人的肥胖并不是单一的营养物质积累，很大程度上是因为他们的饮食中缺乏能将脂肪转化为能量的营养物质。早餐是人们中午前进行活动、提高效率的重要能量来源。如果你没有吃好早餐，没有获得足够的营养，你会无精打采，无法集中精力。久而久之，你的身体就会变胖。一般男性一天大约需要1800-2000卡路里，女性大约需要1600-1800卡路里。平均来说，一顿饭约占三分之一的热量。早餐热量高。吃了之后，燃烧脂肪的速度会降低。午餐和晚餐热量低，脂肪就不会轻易堆积。不吃早餐或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神会很差；到了午饭和晚饭的时候，消耗脂肪的能力变差了，吃高热量的食物，结果就是吃的热量比消耗的多，人当然容易发胖。
第三份早餐食谱是:一碗小馄饨和一个五香茶叶蛋。谷类食物如燕麦片或玉米片是首选的主食，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是富含纤维素的食物。这样才能做到“主辅互补，干瘦平衡，荤素搭配”。
此外，还有几种家常菜早餐:
例1:红糖芝麻酱卷，豆浆，五香鹌鹑蛋，莴笋叶，八宝酱咸菜。
例二:金银卷、牛奶、凤尾鱼(或豆豉鱼，或五香熏鱼、脆皮鲫鱼)、两种油盐(胡萝卜、绿豆芽)、腐乳。
例3:馒头、蛋糕、牛奶、煮鸡蛋、香菜、鲜洋葱拌豆腐干、咸菜。
例4:红枣黄玉米粉饼配芝麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌柿子椒，麻辣酱菜丝。
例5:豆沙包子、牛奶、西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑菇末、火腿末、肠粉)、炸虾(虾仁、香菜、葱末)、黄瓜片。
人的大脑和神经细胞的运动必须依靠糖来提供能量，而早餐提供的热量占全天热量的30%，所以要吃一些淀粉类食物，如馒头、面包、粥等。蛋白质食物:为了保持充沛的能量，人们应该在早餐中摄入一定量的蛋白质。所以早餐要有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐最好吃一些凉菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样可以充分补充维生素。
如果你真的有一天没时间打理早餐，空着肚子离开家，千万不要放纵自己的胃被饮料、饼干、巧克力、热狗等“垃圾食品”入侵。急诊也要选择健康快餐。不妨在书桌里做一个小抽屉，即食营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉海苔片、地瓜干等健康食品随时可以发挥应急作用。如果能再准备一盒保鲜包装的低脂牛奶或者纯果汁就更好了。当然，从家里带个水果也不错。
想减肥，也要有营养。如果你有更好的早餐食谱，分享一下。