运动中合理呼吸的教案

在体育课和运动过程中，人们往往忽略了运动与呼吸的配合与协调。许多体育教师在向学生传授运动技术和方法的同时，还没有意识到或注意到如何用好呼吸，如何合理使用呼吸的重要性。众所周知，不正确的呼吸方法会直接影响运动水平的发挥和体能的下降。笔者根据多年的教学经验，拟从理论和实践上与大家探讨以下四个方面。一、呼吸的形式、相位和节奏要适应技术动作的变化，呼吸的形式、相位和节奏必须随技术动作自由调整，这为提高动作质量和配合完成高难度技术提供了保证。(1)结合技术动作的呼吸形式主要分为两类:以胸部动作为主的呼吸形式称为胸廓呼吸，以横膈膜动作为主的呼吸形式称为腹式呼吸。采用什么样的呼吸方式，应根据有利于呼吸形式，不妨碍技术动作应用的原则灵活变化。通常一些技术动作需要胸肩带的固定来保证形状，所以呼吸形式转为腹式呼吸。比如体操中的倒立、肩倒立、头倒立、吊环交叉挂、以及“桥”的动作，这些需要固定在胸肩带上的技术动作，如果采用腹式呼吸，会消除影响身体重心不稳的因素；而其他技术动作则需要腹部固定，要转化为胸式呼吸，如固定在上方或固定在下方时弯曲身体的静态动作，以及“从两端提起”的静态动作。使用胸式呼吸有助于保持和完成腹部运动。(2)呼吸相位与技术动作的协调通常，非周期性动作要特别注意呼吸相位。什么时候吸气呼气，要根据人体关节运动的解剖特点和技术动作的结构特点。一般来说，在完成双臂的屈曲、外展、外旋、扩胸、抬肩、身体伸展或反弓动作时，使用吸气更有利；在进行如上所述的相反动作时，如手臂屈曲、内收、内旋、胸前收缩、肩部塌陷、身体弯曲或团体身体运动时，呼气更为方便。但也有例外的时候(比如杠铃下蹲，负重站立时，以呼气为好)，在完成技术动作的基础上，再考虑吸气和呼气的配合。实例表明，在“卧推杠铃”练习中，杠铃要靠吸气放下，靠呼气举起。“仰卧起坐”运动，仰卧过程(展)用吸气，仰卧过程(屈)用呼气；“俯卧撑(俯卧撑)”练习，俯卧过程吸气(手臂外展、扩胸)，支撑过程呼气(手臂内收、胸部内收)。(3)呼吸节奏与技术动作的协调性平时，周期性的锻炼要特别注意呼吸节奏。有节奏的呼吸会让运动更轻松、更协调，更有利于创造良好的运动成绩。如周期性跑步，长跑应一次吸气2 ~ 4步，一次呼气2 ~ 4步练习；在短跑中，经常采用“屏气”和间歇性气短相结合的方法，即在“屏气”每2到12单步(或更多)后，在1秒内快速深呼吸一次。周期性游泳的呼吸节奏，蛙泳是一划一踢一个头出水组合完成一次呼吸，爬泳是三划三踢三至六次组合完成一次呼吸(侧换气)。第二，节约呼吸频率，重点增加呼吸深度。深呼吸运动时呼吸的目的是保证吸气时肺泡腔内期望有更多含氧的新鲜空气，呼气时期望有更多含二氧化碳的代谢气体呼出。运动解剖学和运动生理学告诉我们，呼吸系统由两部分组成。一部分包括各级不能呼吸气体的呼吸气道(约1.50ml)，称为解剖死腔，另一部分是由6亿至7亿个肺泡形成的能进行气体交换的肺泡腔。由于解剖无效腔的存在，每次吸入的新鲜空气都无法到达肺泡进行气体交换。所以，要计算真正有效和交换的气体，应该是以进入肺泡腔的肺泡通气量为基础，或者从解剖无效腔中减去吸入的新鲜空气，才是真正有效的要交换的气体。深呼吸可以在肺泡腔内吸入更多有效的新鲜空气，而浅呼吸只能减少肺泡通气量和气体交换。那么，运动时强调深呼吸，是以深呼吸为主还是以身体呼气为主呢？当吸入的有效肺泡气不变时，肺泡腔内的空气新鲜率取决于呼气末或吸气前肺泡腔内的原始气体，称为功能残气量。功能性残余气体越少，吸入肺泡腔的新鲜空气就越多，使肺泡腔内的气体新鲜率提高，供氧充足。减少运动时肺泡腔内功能性残余气体的有效方法是尽可能地做深呼气(有时称为深呼气)。因此，在运动过程中(尤其是呼吸困难、缺氧严重的情况下)，有节奏的深呼气比深吸气更有助于提供肺泡腔内的新鲜气体含量，增强人体在运动过程中的抗缺氧能力。比如跑步或游泳时，人往往会有一段时间感到特别难受，如胸闷、喘息、呼吸困难、运动障碍、抑郁等。造成这种结果的直接原因是机体的呼吸和循环功能不适应机体的剧烈运动，导致身体缺氧。在缺氧的情况下，新陈代谢产生的大量酸性物质堆积堵塞，迫使人体运动能力下降，一定会导致疲劳。上述现象也被称为“极点”现象。克服或缓解这种“极点”现象的有效呼吸方法是:为了吸入更多的新鲜空气，提高摄氧量，在有节奏地保持深呼吸的基础上，更要注重深呼气(深呼气)。游泳中正确的呼吸应该是在水中深呼吸，吐出来，然后抬起头出水吸气。此外，深呼吸会降低呼吸的频率，从而避免因深呼吸引起的肌肉收缩而过度消耗能量和氧气，使呼吸更加经济有效。三、正确使用屏气或深吸气或浅吸气后，关闭声门，尽力呼气，这叫屏气。通常需要在完成最大静力的运动时屏住呼吸，如负重、举重、摔跤、拔河、“掰手腕”等。憋气对运动有很好的作用:憋气可以反映肌肉紧张度的增加，为相关运动环节创造最有效的收缩支持条件。但是，人们只看到了憋气运动有益的一面，并不知道憋气会对人体产生负面作用。憋气的不良影响主要有:一是憋气使胸内压升高，阻碍静脉血回流心脏，进而心脏充盈不全，输出量急剧下降，血压急剧下降，导致心肌、脑细胞、视网膜供血不足，出现头晕、恶心、耳鸣、眼前发黑等症状，影响和干扰运动的正常进行；二是在屏气结束时，会出现反射性深呼吸，使胸膜腔内压力急剧下降，原本滞留在静脉中的血液会迅速回流心脏，冲击心肌，使其过度拉伸，血压也会急剧升高，对儿童心脏造成严重不良后果，容易使心肌过度拉伸和松弛，对老年人则容易因血管弹性差、脆性大而损伤心、脑、眼内血管。从这个角度来说，憋气对运动有利有弊。有时候需要奋斗，需要屏息以取得最后的胜利。那么必要且正确合理的憋气方法应该是，在憋气之前不要吸气太深；为了使胸膜腔内的内压逐渐降低，呼出的气要逐渐轻微、适度地挤出声门，即喉头发出“嗨”的声音呼气；屏住呼吸应用在赢得比赛的关键时刻，并不是每个动作每个过程都要屏住呼吸。四、口鼻同时呼吸的作用在活动时，用口鼻同时呼吸比只用鼻子呼吸或只用嘴呼吸有三个好处:一是可以减少呼吸道的通气阻力，增加通气量；二是不需要呼吸锻炼的肌肉增加额外消耗以克服更大阻力，延缓疲劳的出现；三是露出布满血管的口腔，增加了散热。此外，冬季运动时，嘴巴开口不要太大，吸入的新鲜空气在进入气管和肺部前，要尽可能通过口腔加温，防止感冒、气管炎等疾病的发生。综上所述，运动时合理使用呼吸是多么重要。体育教师要像教技术动作一样，教学生掌握适合该项运动特点的呼吸技巧。只有合理的呼吸，才能保持人体内环境的基本恒定，充分选择人体的机能能力，提高运动的效果和水平。