五禽戏的心法和要领

第一，安全易学，对称。

“健身气功五禽戏”是在挖掘整理传统五禽戏的基础上创造的，方便群众练习。所以动作要简单，对称，平衡。可以练一整套连贯的动作，也可以重点练某一个打法，也可以只练某一个打法。运动量适中，属于有氧训练。每个人都可以根据自己的情况调整每个动作的幅度和强度，安全可靠。

整套技术的动作虽然比较简单，但无论是动态还是静态，每一个动作都有提炼和细化的空间。如“虎举”，手形的变化可以提炼为三个过程:托掌、弯指、扭拳；手臂的升降可分为抬、提、拉、压四个阶段，内劲沉浸在动作的变化中，随意移动眼睛带动头部弯腰。熟练动作后，还可以按照开始吸气呼气的规律和虎符进行内外锻炼。练习者可以根据自己的身体状况和健康状况循序渐进地提高。

第二，伸展四肢，活动关节

这种方法的动作体现了躯干的全方位运动，包括前倾、后倾、侧弯、扭转、折叠、抬起、开合、缩放等各种姿势。，并有效锻炼颈椎、胸椎、腰椎等部位。总的来说，新方法是以腰部为主轴和枢纽，带动上下肢全方位运动，增加脊柱的活动范围，增强健身效果。

这种方法特别注意手指、脚趾和其他关节的运动，以加强远端血液的微循环。同时注意锻炼那些不太活跃或者被人忽视的肌肉群。比如在设计“鹿伸”、“鹿跑”、“熊晃”、“猿举”、“鸟伸”等动作时，就充分考虑了这些因素。实验点教学效果检测的对比数据也证实了这些动作的独特作用，相关指标出现了明显的变化。

第三，外导引入，造型宽松，意味十足。

古人把“导”解释为“导气使和，引体使柔”所谓“导气使和”，主要是指疏通和调节体内气血，调节呼吸之气；所谓“牵拉身体使之柔软”，是指关节、韧带、肌肉的肢体运动。“健身气功五禽戏”是一种模仿动物体态，以动作为主要方法的技能。它根据运动打开和关闭，并根据形状吸入空气。“形”虽对外展示，却与内在的“意”和“神”捆绑在一起。外观和动作既要模仿虎的凶猛、鹿的舒适、熊的沉着、猿的灵巧、鸟的灵动，又要力求包含“五禽戏”的神韵，遵循精神，内外一体。比如“熊运”的出现就是双手在腹前呈弧形，腰腹同步抖动。其实就是要求腹内之气也要随之运化，呼吸之气也要按照升降吸气的规律来做，以达到“心息相依”的要求。

在保持功法要求的正确姿势的前提下，所有肌肉都要尽量放松，做到舒适自然，不僵不僵不软。四肢放松自然，才能有目的地吸气，全身呼吸；以气养神，气血通畅，增强体质。

第四，动静结合，训养并举

“健身气功五禽戏”模仿“五禽戏”的动作和姿势，舒展四肢，活动筋骨。同时，在武术的开始和结束，以及每场戏后，都伴随着一个短暂的静贴，诱导练习者进入一种相对稳定的状态和“五鸟”的意境，以此来调节气息，安神定志，起到“静外动中”的作用。具体来说，当身体运动时，外形对外显示，但意识和神韵却被吸收在动作中，排除杂念，心灵达到一种相对“宁静”的状态；虽然身体处于安静状态，但在静功中站桩时，必须体会到体内的气息运动和“五鸟”意境的转换。动与静的有机结合，两个阶段相互交替，起到训练和滋补的互补作用，可以进一步提高训练效果。

鸟戏的练习应该是:全身放松，停留在腹部，均匀呼吸，形神合一。练熊玩的时候，要在冷静中蕴含轻灵，表现其凶猛；练虎戏，要表现出威武勇猛的样子，柔中有刚，刚中有柔；练习猿戏时，要模仿猿的敏捷和灵活；练习鹿戏时，要体现其安静安详的状态；在练鸟戏时，要表现出它展翅在云端飞翔的潜力，做到形神合一。经常练习“五鸟”可以锻炼腰部和四肢的关节，强壮腰肾，疏肝健脾，滋养心肺，从而达到祛病延年的目的。

练“健身气功五禽戏”，要把握“形、神、意、神”四个环节。

一.形式

形，也就是练习时的姿势。古人云:“不规律气不畅，气不畅则心神不宁，心神不宁则心神散乱”，可见姿势在练功中的重要性。开始练习时，头和身体都是直立的，包括胸和肩，姿势自然，使身体各个部位都放松舒适，不仅肌肉放松，精神也放松，呼吸均匀，逐渐进入练习状态。在开始练习每一出戏的时候，要根据动作的名称和含义做出合适的动作造型，动作到位且符合规范，力求“像老虎一样行动”、“像熊一样学习”。特别是动作的起伏、高低、轻重、轻重、虚实要区分清楚，不能僵硬或停滞，要柔软灵活，达到“牵腰动关节不易老”的效果。

第二，上帝

神，就是表情和魅力。养生之道在于形神合一。练健身气功应该是“唯神是守护”。只有“神”在“中”，才能使“形”完全在“外”。所谓“玩”，就是玩和玩，这也是“健身气功五禽戏”和其他健身气功功法的区别。只有掌握了“五鸟”的表现，进入戏与游戏的意境，才能彰显神韵，动作形象逼真。虎剧要模仿老虎威武的气势，看看；鹿戏要模仿鹿的敏捷舒展，自由奔放；熊玩要遵循熊的憨厚、耿直、稳健的脚步；猿戏要模仿猿的敏捷、轻盈、活泼；鸟戏要模仿鹤头直立，轻盈自然。

第三，意大利

意，即观念和意境。《黄帝内经》指出:“心为五脏之主，五脏皆动摇。”这里的“心”指的是大脑，表示人的思维活动和情绪变化可以影响五脏的功能。所以在实践中要尽量消除不利于身体健康的情绪和想法，创造美好的内部环境。当你开始练习时，你可以通过思考腹部来集中你的思想，排除杂念，保持冷静和镇定。在练习每一出戏的时候，逐渐进入“五禽戏”的意境，模仿不同动物的不同动作。练习“打虎”时，要想象自己是深山里的老虎，舒展四肢，捕捉食物；练习“鹿戏”时，要想象自己是元野上的一只梅花鹿，所有的鹿戏，伸手；练习“熊戏”时，要想象自己是森林中的黑熊，背过身去，腹部活动自如；练习“猿戏”时，要想象自己是花果山中的猴子，活泼灵巧，摘桃献果；练习“鸟戏”时，要想象自己是河边的一只鹤，舒展筋骨，展翅飞翔。意随形动，气随形动，达到意、气、形的统一，从而疏通经络，通畅气血。

第四，气

气是指练功时对呼吸的锻炼，也叫调息。即练习者有意识地注意呼吸调节，不断地体验、掌握和运用适合自己身体状况或动作变化的呼吸方法。对于初学者来说，首先要学会动作，明确其含义，做到姿势舒适准确。身体放松，情绪平静后，逐渐注意调整呼吸。古人说:“气竭则精疲力尽，憋气则痛”，应该引以为戒。练习“健身气功·五禽戏”时，呼吸和动作的协调有以下规律:开始吸气和呼气，开始吸气和呼气，先吸气后呼气，储存吸气和呼气。主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等。，可根据姿势变化或力量要求选择。但是，无论选择哪种呼吸形式，都要放松自然，不能憋气。同时，呼吸的“量”和“力度”不宜过大，宜悠着点，慢慢来，逐渐达到缓、细、深的程度，有益于健康。

此外，在实践中，要特别注意以下两个方面:

(一)由浅入深

“健身气功五禽戏”包括起收两个动作，***12。虽然动作比较简单易学，但是要熟练的练习，动作的提炼和细化，需要一段时间的认真练习。因此，初学者首先要掌握动作的姿势变化和运行路线，摸清来龙去脉，与他人一起模仿练习，尽快融入集体练习中，初步做到“抖筋骨，动四肢”。随后，练习中要注意动作细节，可分为上下肢，再转入以腰部为轴心的完整动作练习。最后可以进行逐动作、逐段、完整的动作练习，使动作符合规范，达到熟练的程度。这时要注意动作与呼吸、意识与神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正做到“形神兼备、内外一体”。特别需要指出的是，在没有真正了解动作的情况下，追求内心体验是不可能的，甚至会有不良后果。练习一定要由简单到复杂，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。这样才能保证打好基础，防止出现偏差。

(2)不同的习惯因人而异

练习时，中老年人，尤其是患有各种慢性病的人，需要根据自己的身体状况来做。速度、姿势、幅度、运动时间、练习次数、运动量都要把握好。原则是练习后，感到愉快、舒适、轻微酸痛，但不感到太累，不干扰正常的工作和生活。不要急于求成，贪多求快。

技能运动

五兽戏是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏，每个动作都模仿相应的动物动作。传统五禽戏有54个动作；由国家体育总局组织专家新编的健身气功·吴沁戏，分为两个动作，分别是:虎举、虎扑；鹿来了，鹿跑了；熊云、熊晃；猿举，猿挑；鸟儿伸展身体，飞翔。每个动作左右对称完成，配合呼吸调理。

第一，打虎

“虎戏”要体现老虎的凶残。上帝派他的眼睛去看它；卫生于爪，灵活有力；威风并重，气势霸道。动作变化要刚柔并济，刚柔并济，外刚内柔，刚柔并济，有动如雷不停歇，静如泰山的气势。

(一)虎式升降机

双手掌心向下，手指张开，然后弯曲成虎爪形状；然后双手向外旋转，小指先弯曲，其他四指依次弯曲握拳，拳头相向；视觉手掌。两个拳头沿着身体前部慢慢抬起，到肩前时，手指抬至头顶；然后手掌弯曲成虎爪形外旋拳，双拳相对；两拳下拉至肩时，换掌按压；沿身体前部下降至腹部前部后，手指张开，掌心向下；视觉手掌。重复3次后，双手自然垂向侧面；向前看。

(2)猛虎扑食

双手握空拳，沿身体两侧向上举至肩膀顶部。双手向上向前呈弧形，手指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上身前倾，胸腰塌陷；屈膝下蹲，收腹挺胸；同时，双手弧形下压至双膝，掌心向下；向前看。然后，伸膝，送臀，收腹，后仰；同时两个空拳沿体侧向上举至胸侧；膝盖弯曲抬起左腿，双手举高，左脚向前迈一步，双脚跟着地面，右腿下蹲，呈左想象步；同时上身前倾，两拳成“虎爪”向前下到膝盖前侧，掌心向下；向前看。然后上半身抬起，左脚收回，两手自然垂向身体一侧。向前看。

从左到右重复一到八次后，将手掌举至身体前方，与胸部同高，掌心向上；向前看。双臂屈肘，手掌合拢按压，自然垂向身体一侧；向前看。