疫情期间体重增加了吗？想保持健康，轻松减肥？几个亲身经历告诉你
受疫情影响，在家期间估计大家都胖了不少，连国民的弟弟Jackson Yee胖了10斤。
娜娜得知Jackson Yee长胖了，直接打电话给他。现在他看起来越来越善良了。
我也不例外。这几个月胖了十斤，唉。
但是在过去的一个月里，我尝试着用科学的方式开始运动，不仅每次都很容易，而且很容易坚持。
而且在我的指导下，我老婆根本不爱运动，跑了2公里多就把她叫死了。经过两个星期的练习，她已经可以顺利跑完5公里，并且渐渐爱上了有氧运动，找到了跑步的乐趣，每周都能瘦一斤。
我们怎么做呢？
有句古话叫“一个劲就能打倒十个会”，意思是一个人力气大可以打败十个会武功的人。比喻在绝对的实力面前毫无用处。
现代科学研究证明，喝浓茶、咖啡、吃槟榔、巧克力甚至抽烟，虽然有用，但只能短期暂时刺激神经，提高精力，长期服用对身体无益。
因为你的体力本身就不够，那些东西其实是在透支你的体力，最好的例子就是提神效果过后你的身体会更累。而且不客气的说，在有氧运动面前，这些都是姿态。
普通人只要坚持散步或慢跑，就能轻松获得充足的能量。
在我开始锻炼之前，我仔细阅读了跑步圣经，锻炼来改造大脑和控制。首先，我把自己定位为初学者，认真遵循科学的锻炼方式，最终效果惊人:
只练了一个月跑步，45分钟轻松慢跑7公里以上，老婆可以连续跑5公里。
对了，每周可以减掉一斤体脂。
如果只能推荐一本书，那么我推荐张展辉的《控制》，一本控制人的能量的全方位指导手册。
如果你以前从来没有锻炼过，只要用科学的方式锻炼，就能明显体验到精力和注意力的提升。
几乎不需要调整饮食习惯，只要坚持慢跑，多喝水，就可以有效控制工作生活节奏。
衣服和其他生活用品
跑步界有句名言:“没有坏天气，只有不合适的衣服。”
贴身运动千万不要选择全棉衣服，也完全不用穿太暖和的衣服，因为运动10分钟后，身体会明显发热。
比如春天，乍暖还寒的时候，可以选择速干的长袖长裤或者内层有网眼布的运动服，基本上不用加外套。当你还是冷的时候，加一个手套，帽子或者前额防护。
炎热的夏天来了，选择无袖或者网眼运动排汗上衣和短裤就好了。
田径鞋
对于初学者来说，尤其是在超重和体重较重的情况下，完全没有必要选择“轻量化”的科技跑鞋。
是为有一定基础或者比较专业的跑者设计的。它们自身的重量足够轻，关节也足够坚韧。为了提高运动成绩，他们需要更轻便、更科学的跑鞋。
那些高级跑鞋不适合初学者。
我听从了张展辉老师的建议，选择了最普通的国潮“勇士”训练鞋，不到100元。
这个东西的历史应该在50年以上，是经得起时间考验的好产品。
这双回力鞋:牛筋底抓地力强，布料透气性好，鞋帮宽度更适合中国人的脚。
减少使用护具锻炼肌肉。
在开始锻炼之前，最需要摒弃的一个误区是，一定要买一双减震效果极佳的慢跑鞋，或者穿着全身的衣服穿上护具。
比如张展辉推荐的跑鞋没有任何减震措施，勇士和双星符合要求！
不管你的年龄，作为初学者，你必须练习的是锻炼腿部肌肉，练习正确的跑步姿势，用自己的腿减震。
护膝护腕用多了，对肌肉发育不利。长时间依赖护具，会让本来就脆弱的关节和肌肉更加脆弱。
而且如果穿的太舒服，脚弓、小腿、膝盖都找不到阻尼的感觉。
我自己有一双阿迪500元级别的慢跑鞋。最初几次穿着它们跑步时，我当然感觉很舒服，但我发现我忍不住更多地使用我的脚后跟。因为即使在不正确的跑步姿势下，那双鞋也能随时给我有效的减震，但是我的运动关节却得不到正确的锻炼，跑步姿势很难纠正。
用了没有减震设计的训练鞋后，我很注意用足弓和前脚掌先着地，寻找用腿部肌肉减震的感觉。因为脚后跟一旦用错姿势，绝对会震到我的脑壳。
在参加警察招考体能测试之前，老婆找了一个高中有特长生的体育教练。教练上来第一件事就是要了一双60块的双星训练鞋。千万不要穿慢跑鞋去运动！
高级跑鞋还不错。建议在初学阶段之后，也就是跑步半年，一次成功跑完10公里之后，选择一双比较好的跑鞋，就可以掌握利用肌肉减震的要领了。
还有一点，回力和双星太便宜了(只有两位数的价格)。不坚持，就不会浪费口袋里的钱！
现在每个人都有很多事情，时间都是碎片化的。每天抽出固定的一段时间去锻炼，真的很难，包括我。
但是降低要求，只提取几个固定时间段，不管风吹雨打，就会容易很多。
比如我每周坚持锻炼两三次，每次都是动不了，1小时，有时候135，有时候246。
而原则就是，永远不要因为当天工作的轻松或繁重而增加或缩短时间。
记住，人坚持固定的节奏比随心所欲更容易。
现在疫情好转，可以去公共体育场锻炼。下雨刮风的日子，我就去球场外的大屋檐下或者坚持在家里的跑步机上锻炼。
有同伴的话会容易一些，但是要注意，在同伴不能在一起的时候，一定要一个人坚持下去。
成功迈出锻炼的第一步后，养成锻炼习惯五次就够了。不是说养成一个习惯需要21天吗？
很多人觉得只走两步就喘不过气了，重要的是累死了，所以对运动很抵触。
根据我的经验，你的感觉和你的想法确实是对的，你的身体感觉也是对的。
人的身体适应运动确实有一个过程，这个过渡期的长短因人而异。
但是任何事情都有练习的技巧和方法。不要小看走路和跑步，这是我们与生俱来的。门道太多了。
我们要学的是科学入门的方法。可以看书，看教程，或者问问身边优秀的跑者。限于篇幅，我只说最重要的三点:
一是保持运动心率。
根据你的年龄，保持在有氧运动的心率范围内。计算方法有点复杂，我直接发结论:
25岁左右，每分钟145到165次。
35岁左右，每分钟135到155次。
45岁左右，每分钟125到145次。
55岁左右，每分钟115到130次。
60岁以上，必须在专业指导下进行。
运动时可以用智能手表或运动手环监测心率，对你保持有氧运动很有帮助。
知道我运动心率的人可以从这张截图猜出我的年龄。
无论是快走还是慢跑，只要保持心率在合适的范围内，身体就会很容易适应，也更容易坚持。
而且，有氧运动不需要毅力。经过训练，普通人至少能轻松跑半马21 km。
比如根据我的年龄，跑步软件计算出来的有氧运动心率在每分钟154到169次之间。
我跑步的时候用运动手表实时监控，一旦超出范围就会提醒我降低强度。
超过170就会产生乳酸，第二天就会感觉腿酸。
每次坚持跑步，我都把心率控制在160以下，所以第二天从来不会全身酸痛。
而且一般24小时后就会完全恢复，可以准备下一次训练了。
二是提高步频。
无论如何，只要你能把步频提高到每分钟180步以上，你的关节就会得到很大程度的保护。
而且步频高，步数小也不会影响速度，至少每小时8公里。
因为无论在塑胶地面、水泥地面、石油停车道还是跑步机上，只要你能把步频提得足够高，你的脚就不会飞得高，空中时间短，身体波动不大，对各个关节的影响也小。
对于初学者来说，刚开始的步频是150到160，可以通过跑步软件的计算知道。
运动中最重要的是在保持有氧心率的情况下尽可能加快配速频率，最好保持在180左右。
有些跑步软件有节拍器，有助于提高步频。
我自己的感觉是，在穿背力的情况下，如果步频低于160，脚踝和膝盖会感觉不舒服。
经过刻意练习，把步频提高到170后，几乎所有关节都很舒服。
第三，注意热身和拉伸。
无论做什么运动，无论气温如何，运动前一定要热身，运动后一定要拉伸。
这是最重要的地方。任何运行的软件在开始按钮界面都必须有这两个选项。
一定要做好，做到位。
不要穿上跑鞋就开始跑。不是增强体质，是消耗身体。
除此之外，还有一些事情是必须避免的，比如身体不适的时候不要运动，前一天没有休息好就避免运动，在运动过程中如果感到心慌气喘就马上降低强度。
这三点都是可以直观控制的。
在运动健康软件的指导下，经过一个月左右的刻意练习，我的速度已经稳定在每公里6分30秒，连续跑了45分钟。跑了7公里，身体没有任何不适。
而且跑完5公里，会越来越轻松。
慢跑最让我惊讶的是，有氧运动是一种非常有效的恢复能量的方式。
减肥只是合理运动的副产品，通过饮食可以达到更好的减脂效果。
就像游戏里的补血药，手机快充的感觉，运动一小时，工作三小时。
之前我和大多数人一样，认为人一天的精力就是切蛋糕。
例如，当你早上起床时，你的能量是一块完整的蛋糕。中午用三分之一，下午再用三分之一。
回到家处理琐事，晚上8点以后感觉身体被掏空了。
几乎无法集中精力做事，只想呆在沙发上玩手机，更别说运动和跑步了。
自从我开始坚持每天下午下班后每周三次在5:30-6:30之间慢跑45分钟。
我发现一天的能量不会再被切断，而是会像手机快速充电一样，有效能量实际上会增加。
每次跑完步，正好错过高峰时间，顺利回家。洗完澡，感觉精力又要迎来新一波了。
专注的感觉堪比早上9点到10之间的富足感。
你最好自己尝试一下，以便找到合适的有氧运动，这样不仅消耗能量，还能快速补充能量。
这种补充效果和浓茶、咖啡带来的刺激感完全不同，不会等到气势过去了，疲劳感加倍。
有氧运动后，身体真的充能了，你会觉得对自己的工作和生活有了掌控感。
我有更多的精力看书，看剧或者处理难题。一直忙到11，又可以安心睡觉了。
第二天照常上班，不累，不晕。
有了充沛的精力和对自己的控制，你才能真正成为自己的主人，并很好地实践那句话:
“人与人之间的差异发生在8小时之外。”
你会觉得自己是自己的国王，你可以掌控周围的一切。
这种感觉不是我们每个人都想要的那种感觉！
看看钟南山院士，壮如巨牛。疫情之下，我们要赢得身体和职业的双丰收！