收紧腰腹腿部的有氧健美操教学
收紧腰腹腿部的有氧健美操教学
1，侧弓步
动作要领:一只脚向一侧踏出，另一只手伸向脚尖。站起来，同时按压脚跟、大腿和臀部，恢复身体。
运动强度:一侧8次后，另一侧重复运动。目的:训练下半身，修饰大腿内外线条。
2.穿越后左右跳跃
动作要领:自然站立后，向右跳；臀部下压，左腿抬起放在右腿后面，手臂和上半身自然摆动；左腿跳到左边。
运动强度:左右各8次。目的:提高身体的柔韧性和稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。
3、侧单手平衡式
动作要领:双脚着地，单臂支撑，身体形态呈对角线；直到身体不会稳定，另一侧重复。
运动强度:1次左右。目的:塑造腰线，改善平衡，增强臂力，稳定肩部。
4.平衡对侧手和脚的伸展。
动作要领:单腿站立后，身体前倾支撑台阶高度；慢慢抬起一条腿，对称的另一只手也抬起；保持手和腿伸展，抬高到臀部后面，收紧几秒钟。
运动强度:一侧8次后，另一侧重复运动。目的:改善平衡与协调，塑造整个背部曲线。
5.俄罗斯旋转
动作要领:膝盖弯曲，双腿自然张开着地；向后躺，直到腹部肌肉有收紧的感觉；转动上半身，将手臂移向一侧臀部外侧。
运动强度:重复横向运动16次。目的:训练核心部位，收紧腰腹。
6、相扑深蹲
动作要领:两腿分开站立，脚尖向外；臀部向地面下蹲，抬起手臂指向正前方；然后起身，用力蹬臀蹬腿，双手恢复到身体两侧。
运动强度:反复深蹲8~16次。目的:塑造臀部，收紧腿内侧，锻炼肩膀和手臂。
7.支撑膝盖
动作要领:双手向前支撑，身体呈倾斜姿势，重心放在肩膀上；一条腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿态始终稳定。
运动强度:左右各8次。目的:使下肢更加灵活，收紧腰腹，提高肩部的稳定性。
8.反向手臂屈伸
动作要领:背对背站立，双手向后支撑在臀部高度以下；屈膝屈肘，臀部下压，双臂尽量向后夹紧，上身姿势保持不变；用力推手臂，恢复身体。
运动强度:重复到臂后。目的:帮助消除手臂背？蝴蝶袖？。
9.侧弓步
动作要领:单脚单边踏出，双手同时指向脚尖；站起来，同时按压脚跟、大腿和臀部，恢复身体。
运动强度:一侧8次后，另一侧重复运动。目的:重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。
10，超人跳
动作要领:自然站立下蹲，左腿蹬地，上身保持稳定，左手右腿同时蹬地带动身体向上；左右交替，注意落地缓冲。
运动强度:左右各做8次。目的:增强腿部的力量和紧实度。
11，支持蜘蛛抓取
动作要领:站立，双手支撑前侧，重心放在肩部；弯曲手臂的同时抬起一条腿，用膝盖向大臂方向尽量抬高。
运动强度:一侧8次后，换另一侧，重复运动。目的:锻炼臀部和侧腰，提高臀部的柔韧性，同时锻炼手臂。
12，下蹲转体
动作要领:双腿与肩同宽站立，双手自然弯曲于身体前方，臀部向地面下蹲。确保臀部在两腿之间，上半身脊柱扭曲，手臂伸直且远离，一前一后自然触地。往后站，换到另一边。
运动强度:左右8次。目的:加强下半身的力量，塑造臀部线条，增强脊柱的柔韧性。