哪些食物含锌量高？

1，牛肉。每3盎司(约85克)红烧牛肉中含有7毫克锌。牛肉还含有丰富的蛋白质(一份牛肉可以满足蛋白质一天需求量的一半)和维生素B12，有利于神经健康。红烧牛肉或红烧牛肉是不错的选择，但红肉过多会增加糖尿病、心脏病等疾病的风险，可以每周吃一次。

2.腰果。1盎司(约28g)腰果含锌1.6毫克。腰果还含有健康的脂肪、叶酸、B族维生素和维生素k，无盐腰果是非常健康的零食，也可以放在炒菜或凉菜里吃。

3.鸡肉。3盎司熟鸡肉含有2.4毫克锌。鸡肉是维生素B6的重要食物来源，有利于大脑的正常功能。咖喱鸡配酸奶是很好的营养搭配。

4、芸豆。半杯(约100g)熟芸豆含锌0.9 mg。芸豆还含有可溶性和不溶性纤维，不仅有利于消化系统的健康，还能防止血糖飙升。红芸豆煮熟后，加入橄榄油和一些茴香，是很好的瘦身零食。

5、杏仁。1盎司杏仁含锌0.9毫克。杏仁还含有丰富的镁、omega-3脂肪酸和维生素E，有助于保护眼睛，增强免疫力。下午吃一把杏仁可以抵抗饥饿，防止晚餐吃太多。

扩充的数据总结了八种锌元素的特定保健作用。

1，脑保护。威斯康星大学麦迪逊分校的一项研究发现，蛋白质需要在体内保持正确的形状，才能顺利发挥作用。锌在维持蛋白质的形态方面起着重要的作用。缺锌会导致蛋白质变成变态蛋白，变态蛋白不但不能发挥应有的作用，反而会聚集，导致帕金森病、老年痴呆症等疾病。

2.保护你的心脏。研究发现，锌可以增强心血管系统的健康。锌负责调节动脉血压。缺锌的人更容易患高血压，进而增加患心脏病的风险。此外，锌的抗氧化作用有助于稳定各种生物膜，低锌会导致生物膜稳定性的改变，加重心肌损伤。

3、保护肝脏。研究发现，锌缺乏会增加酒精性肝病(ALD)和其他慢性肝病的风险。然而，多伦多大学病理学教授、多伦多病童医院专家詹姆斯·菲利普斯博士在《柳叶刀》杂志上发表的一项研究发现，体内过量的锌也会增加严重慢性肝病的风险。

4、助孕。研究发现，怀孕期间即使是轻微的锌缺乏也会导致可怕的后果，如母体患病率增加、味觉异常、妊娠延长、分娩困难、弛缓性出血和胎儿风险增加。世界卫生组织2013的一份报告指出，孕妇缺锌对胎儿的正常发育有害。

5.控糖。密歇根大学最近的一项研究发现，锌可以有效地控制二型糖尿病。在二型糖尿病患者中，一种叫做胰淀素的蛋白质会形成聚集，这种聚集会阻止产生胰岛素的细胞，影响血糖控制。微量元素锌可以防止胰淀素蛋白的负面作用，从而稳定血糖水平。

6.增强免疫功能。发现锌缺乏在老年患者中非常普遍。缺锌可引起胸腺萎缩，胸腺激素减少，活性降低，从而降低疫苗应答和免疫力。发表在《Cochrane Library》杂志上的一项研究发现，补锌可以增强儿童的免疫力，缓解腹泻等传染性症状。

7.加速伤口愈合。发表在《美国医学会杂志》上的一项新研究发现，补充锌可以使伤口愈合更快，在早期胃溃疡的治疗中发挥非常重要的作用。口服硫酸锌可提高手术伤口愈合速度3~4倍。

8、缩短肺炎的治疗时间。美国约翰·霍普金斯大学发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，锌在缩短儿童重症肺炎病程、减少住院时间方面起着非常重要的作用。根据梅奥诊所的报告，成年男性和女性每天锌的推荐摄入量分别为11毫克和8毫克，哺乳期女性为每天12毫克。高蛋白(尤其是动物蛋白)的食物是锌的主要来源。

参考资料:

人民网-护心护肝控糖！含锌食物的八大健康益处

参考资料:

人民网-锌能增强免疫力，五种食物补锌最多。