什么是普拉提？

普拉提训练法是一种体育健身体系——一种静态健身运动，由德国约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广。西方人总是注重身体肌肉和生理机能的训练，比如腰、腹、背、胸、臀，而东方人注重呼吸和精神集中的训练，比如瑜伽、太极。普拉提吸收了东西方文化，兼容了生理学和心理学的相关研究成果。起初，普拉提仅用于两大领域，即专业舞蹈团体的肌肉训练和医疗康复机构的患者康复后身体功能和肌肉力量的恢复。

随着现代社会的发展，普拉提不断进行一些人性化的改进，融入了瑜伽、太极拳、芭蕾的一些理念和教练的个性化内容。普拉提的训练方法是遵循利用自身重量、多次、小重量、冥想的锻炼原则。训练时的呼吸方式是鼻吸气口呼吸，是对肌肉形态和关节的一种外部训练。其训练目的是通过改变人体肌肉功能来改善人体脊柱和腰椎。

普拉提的历史

普拉提起源于集中营。

普拉提是一门舒缓全身肌肉，提高人体躯干控制能力的课程。它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

普拉提运动的创始人约瑟夫·普拉提(Joseph Pilates)自幼体弱多病，但在以后的工作中，他结合了东西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊罗马的传统养生方法，用自己设计的器械和运动技巧创造了普拉提。1914欧洲爆发战争。约瑟夫·彼拉多，当时住在英国，因为是德国人，被关进了集中营。在集中营里，他开始帮助那些卧床不起的病人训练和恢复他们的肌肉力量和控制能力。后来，约瑟夫·普拉提斯搬到纽约，与芭蕾舞演员一起训练。这种训练被进一步传播，许多名人前来练习，从而逐渐形成了约瑟夫·普拉提的健身工作室。

“幸福的首要要求是健康。我们对身体健康的理解是，达到并保持身体与健全心智的统一，充沛的自然运动能力，愉快而从容地完成日常生活中的各种任务。”约瑟夫·普拉提在1945写了上面这段话，也充分说明了普拉提的真谛。

现在，普拉提已经演变成一个名词，泛指所有使用约瑟夫普拉提进行锻炼的课程。这个课程可以是团体健身课程，也可以是由教练设立的私人训练课程，以纠正特殊损伤、肌肉失衡或其他身体问题。普拉提团体健身班是专门为在办公室工作的人设计的。因为长期在办公桌和电脑前工作，肌肉发育不平衡。本课主要针对腹肌、臀肌、肩部、背部的肌肉训练。经常进行普拉提练习可以纠正身体姿势，放松腰颈部，解决肩部问题，收紧手臂和腹部松弛的肌肉。现在很多职业运动员也用普拉提来避免运动损伤。

普拉提的特点

运动从来不意味着满脸大汗。在提倡有氧运动的今天，动作轻柔优美更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提一样。

普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心都能感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁荣可能要归功于它的创始人——约瑟夫·普拉提斯，普拉提斯由此得名。他是一个体弱多病的人。为了健康，他逐渐将东西方的养生方法，如瑜伽、太极拳等与自己设计的一些动作融合在一起，后来逐渐形成了今天的普拉提。

普拉提最大的特点就是简单易学。它不仅动作轻柔，还能有目的地对手臂、胸部和肩膀进行锻炼，同时还能增强身体的柔韧性。而且这项运动不受活动地点的限制，在专业健身房和客厅都可以练习。

1.普拉提是东西方体育概念的结合。

西方人一直注重身体肌肉能力的训练，如腰、腹、背、胸等。而东方人则注重呼吸和精神集中的训练。冥想、瑜伽和太极就是很好的例子。普拉提结合了东方的灵活和西方的刚毅。它的动作缓慢而清晰，每一个姿势都必须与呼吸相协调。所以普拉提适合任何年龄段的人，尤其是缺乏运动，需要长时间接触电脑，朝九晚五工作的人。拉伸和延长也是普拉提中最重要的练习之一。它的特别之处在于运动后肌肉不会变粗。通过锻炼身体的核心部位(腰部和腹部肌肉，包括横腹肌、斜腹肌、斜腹肌、腹直肌和竖脊肌)，脊柱会变得柔软而坚韧。所以普拉提运动不仅可以改善身体线条，对矫正颈部和脊髓也有非常好的效果。

2.普拉蒂是安全的

它的运动速度比较平和，是静态运动，几乎不会对关节和肌肉造成损伤。同时，动静结合的动作安排，让身体紧张放松，既有步伐的变化，又有冥想，让锻炼者更容易控制自己的身体，减少姿势错误带来的负面影响。普拉提用非常简单的器械给你的身体带来全面的锻炼。只要有安静的空间，柔软的地毯，就可以练习，达到身心的完美结合。

3.普拉提强调的是休息时的控制过程。

这使得训练者能够在不增加肌肉体积的情况下增强肌肉力量。普拉提的轻器械练习，就是遵循小重量、多次的原则，让肌肉充满弹性，又不会让肌肉过于突出。它的运动强度不是特别大，但是注重控制、拉伸和呼吸，对塑造女性的腰、腹、臀等关键部位有非常好的作用。这更适合现实生活中女性对形体美的要求。

在中国，普拉蒂已经悄然进入人们的生活，在各种健身房开设了相应的课程，并形成了一定规模的群体。

普拉提的明星效应

亚洲小天后萧亚轩·刘晴空是这种健身方法的狂热爱好者。

刘晴空在2005年与普拉提结缘。当她第一次接触普拉提时，她对这种简单却有效的肌肉力量训练的运动印象深刻。刚开始练习时，刘晴空每天睡前做半小时普拉提，14天瘦了3公斤。从那以后，刘晴空爱上了普拉提。因为Elvia勤奋练习普拉提的成功，她现在正在准备一本关于普拉提的书。在众多的普拉提动作中，Elvia会把那些她亲自锻炼过的、效果显著的动作推荐给大家，与大家分享普拉提的乐趣。

一些好莱坞大牌明星，比如麦当娜产后恢复身材的普拉提练习，都取得了惊人的瘦身效果。此外，詹妮弗·洛佩兹、莎朗·柊司、朱莉娅·罗伯茨等人也依靠坚持不懈的普拉提健身来保持自己令人印象深刻的身材。巨大的明星效应也使得普拉提的人气指数大幅攀升，在全球范围内掀起了一股普拉提运动的热潮。

让肌肉线条舒展

健身房练习其他运动的主要作用可能是锻炼心肺。普拉蒂直接拉伸你的肌肉，所以在运动的时候会让你觉得别扭和不舒服。你想左右转，你想上下转，你想吸气呼气，各种姿势不可思议的加强你的协调性，调动你生活中可能调动不了的肌肉。如果你觉得一个姿势没那么难看不舒服，做起来还是挺惬意的。不用说，肯定是错的。

刚柔结合的锻炼

普拉蒂最近受欢迎的一个重要原因是它不受场地的限制。你可以在垫子上甚至地板上练习。与瑜伽相比，在中西结合上更为突出，既融合了西方人注重身体肌肉和机能训练的“刚”，又融合了东方人强调练习时身心合一的“柔”，每个姿势都要与呼吸相协调。

普拉蒂不仅可以改善人体的外部形状，而且在治疗一些疾病方面也有特效。比如:身体浮肿、腰痛、便秘、疲劳、静脉曲张等。

在伸展和呼吸中放松

大多数在办公室工作的人腰部有脂肪，普拉蒂是一个非常有针对性的运动。无论如何，你的肌肉要紧张，腿要尽量伸展，配合呼吸。想象一下你的头快要撞到天花板了。在优美的音乐中，健身教练正在指导你练习。没有压力，没有烦躁，在这种环境下，我真的觉得自己是一个凌驾于一切之上的人，只陶醉在运动中。

做普拉提可以获得以下好处:

健康柔软的背部

普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，并在你的椎骨之间创造更多的空间。这些额外的空间不仅会让你看起来更苗条，还会给你更多的灵活性，让你的脊椎从坚硬的棍子变成一串珍珠。这种新的软脊椎可以帮助您避免脊椎退化问题，如滑倒。它还可以帮助你在活动中变得更加优雅和轻松。

温和的训练

如果你的身材走样，普拉提可以轻松加入你的任何塑身计划。普拉提不会给你的关节带来任何压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何损伤，尤其是你的膝关节和肩关节。这会让你的肌肉更加协调，把你的注意力拉回到你内心的担忧。普拉提恢复很快，更像是去理疗。其实不像其他运动，每天都可以安全的做，不用担心肌肉和关节压力过大。但是为了达到锻炼效果，你只需要每周做三次普拉提就可以了。但是，你一定要持之以恒，这是关键。

改善你的精神面貌和活力。

普拉提可以促进你的情绪健康。平稳的动作可以让你的心态平静下来，缓解精神紧张。当你拉长和加强肌肉时，它可以帮助你促进循环系统的运作，消除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调，充满活力。专注于摆脱你的压力，你将获得身心健康。

更好的平衡和协调

在你四五十岁的时候，你的平衡能力会因为肌肉的萎缩和神经感受器的灵敏度丧失而变差。普拉提通过稳定你的核心来逆转这一老化过程。普拉提将移动到你微妙的深层肌肉，帮助你保持身体稳定，并使你的脊椎更柔软和更强壮。

减轻疼痛和僵硬

如果你被骨关节炎的痛苦所苦恼，你会发现做普拉提可以拉长身体，减少痛苦。适当的运动对于治疗关节炎非常重要，因为通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养流向你的肌肉和肌腱。它们可以使你的肌肉健康，并将受伤的可能性降至最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以放松你腿部、背部、颈部和肩部的肌肉，缓解疼痛和紧张。

迅速恢复到怀孕前的体型。

很多女性朋友会问我为什么生了两个孩子肚子还是那么平？时间不长，但是需要经常做一些运动，就会看到效果。肌肉有很好的记忆力。你只需要做一点运动，它们就会恢复原状。

需要注意的事项

普拉蒂的动作必须准确，所以我们要特别注意以下几个方面:

正确的姿势:

正确的姿势是以适当的力量保持腹部和背部集中，让肌肉支撑脊柱。强大的腹肌形成了支撑脊柱的“力量区域”。当你正确地挺直腹部和背部，加强其他肌肉的发力，整个身体就会达到一种自然而理想的状态。这种姿势将有助于肌肉的适当锻炼。

良好的呼吸:

一个好的呼吸方式要做到心、身、灵三者并进，让练习者的身心压力一扫而空。呼吸的时机一定要正确。与我们通常的呼吸不同，普拉蒂要求当你呼吸时吸气(当你的腹部伸展时)，当你收紧腹部时呼气。

普拉蒂运动要求思想和精神的和谐。在普拉蒂练习中，心灵的减压实际上可以自然完成。

练习普拉提有一套特殊的动作，需要在教练的指导下完成，但你也可以在家里做它的简单练习:

动作1:仰卧在地板上，放松颈部，保持脊柱自然弯曲。吸气5拍，慢慢呼气5拍，同时收腹上举。

动作2:仰卧在地板上，腹部收缩，双脚离地。背部需要尽量贴近地面，同时颈部放松。呼气时，梗着脖子，头不离地，抬起膝盖，靠近上半身。

动作三:脸朝下躺着。将头顶向前推，肩膀下沉。收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。你必须在整个运动中保持这个姿势。吸气抬头，手臂和胸部抬离地面，收紧背部肌肉。

呼气，然后慢慢放下。呼气时，上半身静止，双腿抬离地面至背部肌肉不过分紧张的高度。

动作4:双手撑地，做俯卧撑姿势。腹部和臀部收紧，身体和躯干成一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻上下移动，升降，反复做12-15次。

动作5:采取俯卧撑姿势，与动作4前半部分相同。抬起左腿，同时呼气。髋关节不能动。注意，抬腿动作要靠腹肌的收缩来带动。左腿放下时吸气，右腿抬起时呼气。确保臀部不动，背部挺直。也要沉肩，尽可能拉长脖子。交替轻轻抬起和放下双腿，保持匀速。这些动作可以循环练习2到3次。

普拉提的八条箴言

“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、坚持”是普拉提的基本要素。

专注力:训练时集中注意力，静静倾听身体的感受。

控制:原地移动，尽量达到教练要求的位置。

重心:利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

呼吸:注意呼吸的深度，尽量使用腹式呼吸。

平稳:运动平稳，速度均匀。

准确:姿势准确，效果更好。

放松:冥想时仔细感受身体部位。

持久性:有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张，消耗能量。