如何提高跑步耐力
方法1:用间歇训练增强跑步耐力。
1，采用间歇训练。间歇训练会帮助你跑得最好，提高耐力。提高心血管能力。通过间歇训练，你会增强你的无氧呼吸能力(耗氧能力)。当你把这种能力和有氧呼吸能力结合起来，你会跑得更快。
燃烧卡路里。能量爆发(高强度间歇训练的一部分)会增加你燃烧的卡路里量。即使是短期的爆发也是这样。
这会让你对常规训练更感兴趣。看似小事，但常规训练的枯燥会让你失去训练的动力。
2.时间间隔应该是稳定的。这是最简单的具体间歇训练方法。你只需要交替慢跑和跑步间隔。十到十五分钟后热身。先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身可以确保你的身体适应接下来的激烈运动。
如果是第一次做间歇训练，需要习惯高速跑一分钟，然后慢跑或者步行两分钟。重复这个训练六到八次。这样做几个星期，直到你休息的时候感觉舒服。然后减少你的恢复/休息时间30秒，直到你有50次休息/50次爆发(例如，一分钟后休息)。确保你的身体可以跑得更快，减少你的休息/恢复时间。
以十五到二十五分钟的缓冲时间结束。从快跑到慢跑，再逐渐过渡到慢走结束训练。
3.采用金字塔式间歇训练。金字塔间歇训练从高强度的短爆发开始，然后增加强度，直到你可以在训练中做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度运动的时间，直到最后减缓甚至停止。这比固定时间的高强度训练更复杂，你要用秒表记录你的训练次数。十到十五分钟后热身。如上所述，先快走，再慢跑，逐渐加快速度，直到剧烈运动，热身结束。
高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下操作:
高强度跑45秒，低强度跑1分钟15秒。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑90秒，低强度跑2分钟。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑45秒，低强度跑1分钟15秒。
高强度跑30秒，低强度跑1分钟。
慢下来20到30分钟，舒服地走一会儿，结束训练。
注意:当你开始任何间歇训练计划时，你需要确保你的身体得到良好的调整。如果你训练得太快，你可能会受伤。就像增加里程一样，不是一蹴而就的，是逐渐增加的。如果要参加专项比赛，要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间较长的间歇训练。随着比赛临近，强度可以加大，恢复时间可以缩短。
4.做可变间隔训练。如果打网球等运动，根据比赛条件的不同，对速度和耐力的要求也不同。可变间歇训练可以帮助你以一种不可预知的模式，将短期和长期的高强度间歇训练结合起来，从而更好地模拟真实条件下不规则的速度爆发。十到十五分钟后热身。
短期培训与长期培训相结合。使劲跑2分钟，然后慢跑2分30秒。全速跑30秒，然后慢跑45秒。随机化快速和慢速时间间隔。只要确保你在高强度跑步后有更长的休息时间。刚开始的时候，延长休息时间。如果身体适应了，可以缩短休息时间。
15-25分钟内减速。
5.在跑步机上设置时间间隔。当你在跑步机上做间歇训练时，它会结合速度和倾斜角度的变化，你会遇到不可预知的挑战。如果在跑步机上训练难以适应，至少要保证训练前的热身和训练后的缓冲。
方法二:交叉训练，增强跑步耐力。
1，跑步中加强重量训练。重量训练可以提高你的跑步效率，这意味着你可以在跑步过程中更有效地利用氧气。试着每周做三次自由重量训练、机器训练或其他力量训练。
2.做大功率自行车间歇训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至比跑上坡还多，不影响关节。踩自行车踏板时，逐渐加大力量，直到不能再用力为止。
站起来，尽可能快地踩踏板。减少训练间歇之间的硬休息。比如站着使劲蹬30秒。然后坐下低强度蹬车1分钟。
之后高强度站立蹬车1分钟，低强度坐下1分钟。这两个动作交替进行。
您还可以更改时间间隔，从30秒开始，然后是45秒，60秒，90秒。然后减到60，45，最后回到30秒。一定要在高强度蹬车的间歇做低强度的蹬车运动。
参加一个间歇培训班。教练会指导学生通过踏板练习来增强耐力。
3.去游泳。强化训练后可以游泳，可以很好的打破自己的训练常规。游泳可以锻炼上半身肌肉，这是跑步时很难锻炼的。
方法三:其他提高耐力的方法
1.每周增加跑步里程10%。比如你每天跑4.8公里，一周后再加0.48公里。继续增加里程，增强续航能力。但是要确保培训是交替进行的。比如你一周跑48公里，下周就跑53公里。但是一周后，缩短里程让身体适应(这样就可以跑43-48公里)。然后一周后跑60公里，下一周再减到50-55公里。逐渐增加跑步里程。你能跑多少英里取决于你想参加的比赛。
2.周末训练里程更长。如果工作日每天能跑4.8公里，周末就能跑9.6公里。
3.跑得慢一点，久一点。比如用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但不是比赛。
4.试试强化训练。强化训练包括跳绳和练习跳跃，通过减少双脚着地的时间来提高跑步能力。
5.跑完再走一会儿。在练习的最后一部分，在减速和缓冲之前，尽可能快地跑。这项运动将帮助你摆脱最近比赛的疲劳。
6.在变化的地形上奔跑。无论你是在户外跑步还是在跑步机上跑步，经常改变倾斜角度都可以增强你的有氧运动能力。
7.改变你的饮食习惯。减少精制碳水化合物的摄入，多吃蛋白质和蔬菜。另外，多吃少吃。
方法四:制定训练计划。
1，做个时间表。这会帮助你坚持你的计划。如果你制定了一个时间表，并坚持下去，它将帮助你实现目标，增强你的耐力，并收集数据来确定你是否能保持稳定的步伐？你能跑得更长、更快(或者两者都跑)，或者你已经达到了你能力的极限。这里有一个样本时间表，可以帮助你提高耐力和速度:第一天-固定时间间隔。热身15-20分钟，高速跑1分钟，然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六到八次。每个阶段保持固定时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐减速直至行走。
第二天——轻松跑日(只有2-5公里，看你和你的跑步经验)。
第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟，然后继续跑一个金字塔间隔，如上所述。舒服的跑15分钟，然后换个间隔。
缓冲20到25分钟，最后舒服的走路结束训练。
第4天-轻松跑步(2-5英里，取决于你和你的跑步经验)。
第5天-轻松跑步(2-5英里，取决于你和你的跑步经验)。看似休息了很多，实际上第三天你会拼命跑。第六天，你将进行长跑，在长跑过程中你将得到最好的休息。
第六天——长跑。慢慢开始，轻松跑40到90分钟。有朋友或家人陪你一起跑步，或者至少骑自行车跟着你，会对你很有帮助。
第七天——休息日(2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周休息一天。)
2.结合一点。以下方法每三周使用一次:找一条长约400米的跑道或平地进行跑步。不要选择街道，因为街道太弯，路的外脚会明显低于路的内脚。
做动态(不是静态)拉伸，做一点热身(比如25个俯卧撑或者慢跑)。
做400米短跑，然后慢跑400米。短跑和慢跑，总距离至少3.2公里。
突破自己。一旦达到极限，记录下你跑步的时间和地点。把它作为你最短的时间和最短的距离，努力去打败这个数字。当你到达它的时候，提高你的基线。
作为缓冲。你不能每次跑步后就停止跑步。走一段时间，直到你的心率适中。然后做一些伸展运动。
3.许下承诺。不要放弃养生，不要把事情留到明天，不要告诉自己太累，不要告诉自己太忙。晨跑可以战胜一切困难。
提示:你知道成语“机不可失，时不再来”吗？是真的！就算不减肥也会变得更健康！永不放弃，只管去做！
想要停下来，就得一直往前走！
永远不要半途而废。如果你没有感觉更好，你是在欺骗你自己。
在炎热的天气跑步需要大量的水来保持身体的水分，所以要准备足够的水。
写日记，日记应该包含你跑步计划的细节。你一眼就能看出如何随着时间的推移改进训练计划。
跑步时尽量不要喝太多水，因为你可能会水中毒，这是一种潜在的致命大脑功能障碍。当体内电解质的正常平衡因身体过度水合作用而超过安全限度时就会发生。
学习别人的技能。加入一个跑步俱乐部，或者尝试从网络论坛上学习那些成功提高耐力的人的技巧。
用脚踝的重量迎接额外的挑战。
警告:注意身体健康，避免受伤。一定要拉伸，热身，缓冲。此外，确保鞋子合脚。