如何锻炼内脏？

“马步”是中国大多数武术学校采用的基本桩功训练，只有太极拳等少数几种拳种没有桩功。练“马步”的主要目的是调理“精、气、神”，完成气血调节和精神修养的训练，锻炼思想意识的控制力。蹲“马步”时，往往要求沉着冷静，呼吸自然，深蹲、平蹲、稳蹲，练习喉、胸、肾等器官，使腹肌回缩，腿部肌肉紧张，以达到全面训练的目的。这种桩功是一种长期的静态运动，所以对人体各个器官都是很好的运动。通过这种运动，可以有效提高剧烈运动时人体的反应能力。在许多武术流派中，马步桩经常被用作最基本的桩功进行训练。一直被武林前辈视为不可或缺的训练方法，对内功的增长和战斗能力的提高极为有效，经常以步法的形式出现在很多套路中。作为一种桩法和步法，为什么会特别受关注？它是如何在武术训练中产生那种独特的效果的？练习它的基本原理和方法是什么？“马步”桩可以满足武术的特殊要求。武术作为一种制服对手或与对手决一死战的技术，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊要求大致可以分为两个方面:一是内在的精神意识，二是人体特殊的身体能力。内在的精神意识主要是指格斗时人体通过练武而获得的自然快速的反应和适应能力，以及对对手特有的精神震撼和不战而败三分的气质。对人体的特殊身体要求主要包括跳、蹦、跳的灵活性，手、脚、膝、体打击对手的力量，头、胸、腹、喉、裆的抗打击能力。要满足这种特殊要求，必须有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨。”在这一点上，“马步”桩是一种非常有效的训练方法，基本上可以满足武术的特殊要求。“马步桩”能满足武术特殊要求的机制是练真武术。无论是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，两者都需要内外兼修。从炼的角度来说，气血的调节，精气神的培养，意识的培养都要通过桩功来完成。从国外的训练来看，肌肉的力量和骨骼的耐力，以及内脏的抗打击能力，也需要通过桩功训练来完成。“马步”桩是一个很好的桩法，可以满足这两个要求。对此，我们先从提炼开始。无论哪种武术，练“马步”桩时都要求沉着(或冷静)，静下心来，呼吸自然，在意念方面也有类似的要求，比如意念放大，想象。也就是说，无论是哪种武术，都可以通过马步桩得到特殊的精神锻炼，使人体的机能在格斗中得到充分或超常的发挥。一个习武的人，首先要练就一身强健的体魄。没有良好的身体素质和强健的体魄，在武术上是绝对不可能有所成就的。身体素质的强弱直接关系到内脏功能的好坏。按照武术和中医的理论，就是体内气血是否和谐，内气是否充盈。从现代医学的角度看，是内脏功能的强弱，内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学非常重视运动时肾上腺素的分泌，其分泌如何将直接影响人体体能的发挥。如果站姿得当，人体内脏会得到特别的锻炼，功能得到改善，使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。由于内脏功能的增强，人的四肢骨骼会得到滋润，从而在战斗中爆发出非凡的能量。至于站马步，可以通过想法和假设来增加技巧，这是不争的事实。大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等流派在站桩时特别注重意念的作用，在实战中效果也很明显。对于以少林拳为代表的我家功夫来说，也是通过桩功的理念和虚练来实现的。例如，初级阶段的杂技技巧，铁布衫，铁裤裆等等，都是从桩功的想法和想象练习开始的。排排功夫最典型的例子就是初级阶段立桩，内气充盈后，假设身体的某个部位会继续抵抗外界的打击，最后进行物理的排排功夫，从而发展出很强的抗打击能力。对于练习来说，马步的姿势决定了它是一种力量很强的桩法。因为对于练武的人来说，必须外强中干，才能满足格斗中特殊体能的需要。这里说的外功和内功，和我们所说的日常养生是不一样的。既需要身体素质，也需要武术对身体素质的特殊要求。因为和敌人搏斗是一场你死我活的斗争，既要有强大的爆发力，又要有一定的抵抗力。肉搏战要有高度灵敏的反应，在一定时间内高速完成跳跃和弹跳。要做到这一点，身体必须有相当强的承受能力。这种承受能力的强弱，不仅与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关，还与其他部位有关。这些部位主要包括咽喉、胸膜、腰肾、肛门、外阴等。如果喉咙不能瞬间有力地屏住呼吸，生殖器不能上提，肛门不能收紧，腰肾不能无力，胸膜不能水平支撑胸腔器官，那么这个人是绝对不可能有更大的力量的。一个直肠前突或疝气的病人，一个慢性咳嗽和肺虚的病人，永远不可能有力气举起重物。马步桩是一种极其科学的桩法，需要从内外两方面进行负重耐力练习。先说练习。当蹲在马步桩上时，两条腿上的负荷很重。双腿肌肉需要承受较大的静负荷，静负荷的练习是武术中锻炼内脏最有效的方式之一。其机理是，当双腿呈90度深蹲时，需要很大的力量来承载上半身的重量。这时候就需要咽喉自然锁喉(只能通过鼻子自然呼吸)，提肛缩阴，沉腹。也就是说要从满足腿部的耐力开始，然后锁定两端(也就是喉咙、肛门、生殖器)，锻炼上下部的耐力。如果这两个地方任何一个太弱，身体的其他部位都不会有很强的承受能力。从某种意义上说，武术界常说的“气息不足”或“急躁”就是指这两种现象。只有两端屏气，胸膜才能托住胸部器官，通过腹肌的自然收缩，自然收紧腹部器官，使全身处于非常饱满的内气状态，身体任何部位都将有能力承受更大的外力或以更大的能量施加外力。也就是说，马步桩的训练机制是从腿部的耐力开始，由外而内，由内而外，达到内功和外功。当咽喉自锁，提肛缩阴时，腹肌会自然收缩。随着腿部静态支撑的需要，肾上腺素的分泌会大大增加。因为是静态支撑，所以呼吸既不是有氧运动的大呼吸，也不是休息的腹内呼吸，而是一种既需要配合喉咙和肛门的锁定，又需要均匀自然，不要用力屏气，也不要过于无奈的呼吸方式。很多初学者练这个桩三两分钟就觉得腿很难支撑。为了达到上下锁紧或者保持堆型的要求，他们不自觉的往胸前聚气，很快就会让人有压迫感。这时候锻炼者不是嘴里出气，而是要抓紧时间，喘不过气来，说明初学者的整体耐力比较弱。还有一点就是这个方法对于人体的锻炼是一个完整的过程。从运动开始，身体各个部位的肌肉和内脏都得到了充分的锻炼。因为从外到内，从内到外是一个有机的整体。任何一个部分的功能都很弱，一开始不可能长期站在这堆上。另一方面，如果认真练习这一堆，任何一个部位的功能都会随着技巧的增加而相应提高。随着技能的增长，人体咽喉和肛门的锁闭能力会大大增强，胸腹各器官的耐力和内分泌功能也会大大提高。身体各个部位的肌肉，尤其是腿部和腰部的肌肉，会变得非常强壮。这为进一步练习更深层次的武术打下了坚实的基础。比如内脏和肌肉没有特别强的耐力，在练内脏的时候或者在格斗中被对手击中，内脏轻则受伤，重则丧命。再者，马步桩对腰部和肾脏功能的改善极为有利。武术搏击是一种需要在瞬间产生巨大能量进行进攻或防守的剧烈运动，要求人体具有良好的腰肾功能。站在马的台阶上，人体的肾脏功能会在不知不觉中得到明显的改善。在这一点上，最明显的例子就是套路的练习。练习套路时，需要在三到五分钟内干净利落地完成所有动作。虽然中间有明亮的动作(大部分是短暂的停顿)，但你不能停下来喘气。如果你不能一口气完成这些套路的演练，或者勉强完成，除了气喘吁吁，你还会感到腰部和肾脏的虚弱，这意味着你的腰部和肾脏的功能远远不能适应这种剧烈的运动，更不用说更激烈的散手格斗。站在马步上要求抬胸和沉背是对腰部、肾脏和脊柱最好的锻炼。