老年人保健的六字公式
练习六字诀，注意腹式呼吸，先呼吸后吸气，呼气时发音。缓慢、深而均匀地呼气，以增加肺活量。同时双脚打开，分开与肩同宽，头伸直，膝盖微弯，全身放松。每个单词读六遍，然后调整一次呼吸。
六字战术的由来
六字诀历史悠久，流传甚广。据考证，六字诀最早见于南北朝陶弘景的《养性延寿录》。陶弘景是当时著名的道士，也是著名的中医。陶的《好养生》，收集整理了南朝以前历代对养生的论述，编撰了《养性延寿录》。
《养性延寿录》中“取气治病”部分记载:“取气者，谓之吸；呼气六，即吹、喊、嘿、哦、嘘、嘘，全部发泄.....治未病，吹以除热，呼以除风，嘿以除烦，哈以上火，嘘以散寒，咽以解极。书中还指出:“心脏病患者有寒热之分，呼出两种气体；肺病患者，胸膈饱满，气息出来；脾病患者上半身凉风习习，全身发痒疼痛，上气不接下气；肝病患者，眼睛疼，焦虑不开心，呼气。这些记载就是后世六字诀或六字气诀的起源。
六字战术的历史演变
自陶弘景以来，六字诀在历代都有记载，六字诀的读音及其与脏腑的配合也有许多发展变化。其中比较有代表性的有唐代孙思邈的《千女方》、宋代邹普安的《太上玉轴》六字齐战术、元代丘处机的《取命报论》、明代的《寿世保元》、清代尤的《寿》编、近代张锡纯的《医疗西访录》等。尤其是宋代的邹普安，对此作了最详尽的论述。他不仅对呼吸和发音方法提出了具体要求，还做了“读书时不要发出声音”、“读书时闭头闭嘴，用鼻子慢慢吸入天地清气”、“呼吸时不要发出声音”等准备工作，还增加了敲牙、搅海、吞津液等一些预备技能。另外，明朝以前的六字诀并不配合身体动作，只是简单的呼吸功夫。从明代开始，六字诀开始有了肢体动作，呼吸和引导相结合。比如明代冷谦的《年龄修要》，胡的《阶级修要》。
到了明代，正统道教西藏洞天神系引用太上老君的养生之道，更加具体。书上说:“舒”字主肺，肺与五脏相通。当你被风吹到的时候，你的鼻子被堵住了。如果你有疾病，你可以通过呕吐来治疗。哦，字，心，心与舌相连，心热舌燥，病以吐治。呼字，呼脾，脾与唇相连，脾热，即唇焦。如果你有疾病，你可以通过呼气来治疗。嘘字，嘘主肝，肝与目相连。论肝火旺盛，目赤，若有疾病，则以嘘寒问暖，呕吐为治。嬉皮士主宰三焦，你得了病，吐出来就能治。
明代太医院的龚廷贤在他的《手氏保元》一书中也谈到了治疗疾病的六字配方。书上说:“不炼仙丹，吞玉液，呼出脏腑之毒，吸入天地之清。又说:“五脏之气，因五味灼灼而不知，亦有六欲七情。久病不愈，内伤脏腑，外攻九窍，以致百骸患病，轻则成瘾，重则失明，甚至伤亡。所以我太同情了，用六字方子治疗五脏六腑的疾病。其方法是通过呼唤言语，将脏腑的毒气排出，通过吸气，将天地的清气收集起来，补气。当天小考，第十天大考，年后无病，长寿。健康之宝，不要传给别人。有六种喊法:嘘，呵，呼，哞，吹，嘻，吸。呼吸有六种，分别是用“哈”字治心气，用“胡”字治脾气，用“舒”字治肝气，用“吹”字治肾气，字治胆气。这个六字公式把五脏六腑分成了六个部分。」
道家六字战术的实践
▌ 1.多读“嘘”字，保护肝脏。
“嘘”字是护肝的重要方法之一。经常练习养肝“舒子功”不仅可以养肝明目，还有助于治疗眼疾、肝虚、肝火、消化不良，缓解眼睛干涩、头晕等症状。对肝气郁结或肝阳上亢引起的眼疾、头痛，以及肝风内动引起的面肌痉挛、口眼歪斜有一定疗效。
口型:“嘘”字发音xū发音呼气时，唇齿微开，嘴角后拉，嘴唇略“平”。牙槽齿上下扁平，中间留有空隙，舌尖扁平，舌体略内缩，牙槽齿与舌缘之间也有空隙。呼气时，气息是从牙槽齿与舌侧的缝隙中呼出的。
动作:面向东方站立，双脚自然分开，与肩同宽，双膝微弯，头直颈直，挺胸，腰直，背拉。手臂自然下垂，腋窝空着，手肘微弯，手掌轻轻靠在大腿外侧。放松，睁开眼睛，直视前方。年老体弱或因病不能站立者可换座位。慢慢抬起双手，手背相对，通过肋骨达到肩平。你的双臂像鸟的张一，左右分开，掌心向上。吸气时，弯曲手臂和手，通过胸部和腹部慢慢下落。
呼吸法:发出嘶嘶声后正常呼吸，但仍应坚持捏住鼻子呕吐，平复心情，静下心来静静思考，眼睛微闭，嘴唇轻闭，舌头触及上颚，上下牙齿轻轻叩击36次。憋气后调息的目的是滋养正气，促进生长。起哄的技巧要早晚各练一次，最好每天坚持。
▌ 2.多读“哈”字，补心。
“哈”字是六字公式的一种呼吸法，比较适合夏季练习，有养心养性、提神醒脑的作用。夏季炎热，心火燃烧，咽喉肿痛，口干舌燥，口气灼热，心烦意乱等症状时有发生。心悸、心绞痛、失眠、健忘、多汗等症状都可以多做。
口型:“哈”的音是hē。嘴半开，可以插入大拇指，脸颊微微向后拉，舌头贴在下巴上；舌尖轻轻推动下牙，下颌放松。
动作:双脚分开直立，与肩同宽。双膝微曲，头直颈直，含胸收腹，腰直背抻，双臂自然下垂，全身放松。采用腹式呼吸，自然均匀，用鼻子吸气，用嘴呼气，舌尖轻轻触碰下牙。呼吸平稳后，手掌慢慢向上抬起，同时发出“啊”字。当你达到肩高时，当你完成呼吸后，用手轻轻摩擦你的脸，然后自然地慢慢垂到你的腿上。总共5 ~ 10分钟后，休息3分钟，调整呼吸。每天早晚都可以练。
呼吸方法:用鼻子吸气，用嘴呼气，尽量深呼吸，呼气时把肺里的浊气全部呼出，吸气时把肺灌满；练习时要全神贯注，想象吸入的气体会灌溉内脏，渗入四肢，尽量在公园或野外空气新鲜的地方练习，练前先理清思绪。虽然六字口诀的口型有上述要求，但在实际练习中，在保证口型正确的前提下，口唇要放松，不可过紧过紧，以免刻意注意造成整个面部肌肉的紧张，不利于呼吸顺畅和气血运行。
▌ 3.多读“胡”字，养脾。
“胡”字属土，有健脾作用，治腹胀、腹泻、食欲不振、肌肉萎缩、皮肤浮肿。夏末秋初，在空气清新的地方，练习读“胡”字，可以增进食欲，保护胃肠道，从而达到振奋精神的效果。
口型:“胡”的音是hū。捏口呈管状，舌扁平并用力向前伸，略向上卷。
动作:双脚分开直立，与肩同宽。双膝微曲，头直颈直，含胸收腹，腰直背抻，双臂自然下垂，全身放松。通过腹部呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，用舌尖轻轻触碰下牙。呼吸平稳后，将双手从小腹前方，掌心向上，向肚脐处，吐出“呼”字。看着前方和下方，左手向上举至头顶，右手向下旋压至小腹前方。呼气吸气时，左臂向内转掌，从前方落下。同时右臂手掌向内向上翻，双手在胸前交叉，左手在外，右手在内。双手向内翻压至腹部前方，自然垂向侧面。练习5 ~ 10分钟后，休息3分钟，调整呼吸。
呕吐口中的“胡”字，有释放脾胃浊气，调理脾胃功能的作用。同时，通过两掌与肚脐之间的开合，可以使整个腹腔得到极大的放松和收缩，从而可以促进肠胃蠕动，强健脾胃。呼气时，舌头两侧向上卷，嘴唇呈圆形。气体从喉咙出来后，在口中形成中间气流，通过圆唇呼出。
呼吸法:在练习呼语功能时，要轻柔无声，避免用力呼吸。一般饭前或饭后一小时练，吃多了也不宜练叫字技能。练习时间需要因人而异，不能强求。如果你感到不舒服，你应该立即停止练习。
▌ 4.多读“韵”字润肺。
“哞”字更适合秋操，因为它有润肺、养肺、补肺气的功效，对各种慢性肺部疾病有很好的改善作用。外感疾病，感冒发烧咳嗽，痰涎上涌，腰酸畏寒，气短气短，尿频尿少，尿道口灼痛，心脏本身的疾病，都可以用“咩”字治疗。
口型:“一”的声音。嘴唇微缩，上下牙齿闭合有缝隙，舌尖压在缝隙上发音。
动作:双手从小腹前侧抬起，手掌逐渐向上翻，直至乳房平坦，手臂向外旋转。手掌向外翻形成手掌，指尖对着喉咙，然后左右伸开双臂，像小鸟张翼一样推动手掌。双手转动，同时念出“哞”字，完全呼气，随着灵感自然地将双臂垂向身体两侧。重复六次，调整呼吸。
呼吸方法:沿腹部呼吸，先呼吸后吸气。呼气时，念词，同时提肛，重心自然移回脚跟。注意不要感到窒息。吸气时嘴唇轻闭，舌头上腭，全身放松，小腹自然隆起，空气自然吸入。气竭则胸腹空虚。
动作起着引导气血的作用，所以动作要柔和，舒展，自然，不可强求。动作的频率要和你的呼吸频率一致。刚开始训练的时候，可能会出现忘记呼吸忘记动作的现象，或者是想动却顾不上呼吸的现象。这是一个熟练的过程。如果时间允许，先熟练腹式呼吸，再在此基础上增加动作，才不会顾此失彼。吐气念词时注意提肛。这个很重要，可以帮助气往上走。
▌ 5.多读“吹”字强肾。
“吹”字是一种消除疾病、延年益寿的呼吸和呼吸方法。根据四时五行与脏腑经络的关系，协调脏腑，平衡阴阳，祛病延年。老年人练完“舒”字，可以练“吹”字补肾。
口型:“吹”的音是chuī和。捏嘴，嘴角向后，舌尖微上翘。
动作:微蹲，松开双手，手掌慢慢向外展开。起身，双手慢慢向外向内翻转，轻抚腹部。手掌环绕腰部和腹部。微微下蹲，双手沿腰骶和双腿外侧向下滑动后向前摆动。双手从腰部开始向下滑动时，会配合“吹”字(先呼吸后吸气，呼气时念吹)。如此重复6次。最后一次，双手放回腹部，膝盖微微弯曲，双手慢慢展开。起身，手掌慢慢向外向内翻转，双手夹在虎口中轻轻捂住肚脐，休息2 ~ 3次呼吸。
肾为冷水之经，节气属冬，故有“吹散寒气”之说。吹字有强身补肾的作用，对腰膝酸软、盗汗遗精、子宫虚寒等疾病有一定的防治作用。在练习“吹”字的时候，要注意嘴唇好像是闭着的，脚尖像是在抓东西。
▌ 6.多读“Xi”二字，管好三焦。
“Xi”一词对应少阳三交之气。三焦与脏腑经络关系非常密切，是全身调节气机的途径。故可治疗三焦不畅引起的头晕耳鸣、咽痛、胸闷、小便不利等症。对于那些爱发脾气，爱生气，总感觉不舒服，情绪低落的人，对女性更年期患者有很好的缓解作用。
口型:“Xi”这个词发音x:。呼气时舌尖轻轻接触下齿，嘴角从背后微微上拉上翘，牙槽齿上下轻轻咬合，以便呼气时气体从牙槽齿边缘的缝隙呼出。
动作:双手从体侧像握物一样抬起，从腹部交叉到胸部，乳房呈水平位置。掌心向外，手臂向外，举至头部，掌心向上，指尖相对。吸气时，手指分开，沿着身体两侧从头部慢慢落下。
因为六字诀源于道家和医家，其功法具有道家和医家的学术特点。
从练六字诀的特点来看，是一种以调息为主的气功功法。气功是一种集调身、调气、调心于一体的身心锻炼技能。明代以后，六字诀伴随着动作，但这些动作是配合呼吸和调息的，并不占主导地位。知道调息是六字诀的核心，有助于把握练习的重点。
此外，六字诀在古代也被称为“六字诀”，进一步强调了调息的重要性。六字口诀的嘘、哈、呼、哞、吹、臀这六个字要在练习中读，但读的目的是调整气息，而不是听声音。宋代邹蒲安问“读书不听”。读不同的字要有不同的口型和发音位置，以此来引导不同的气息呼出。“六字气方”的名称，强调的是引导气息的重要性，也就是发音的目的。了解六字诀中语音与气息的关系，对于练好六字诀也有重要意义。
从医生的角度来说，六字方理论与中医理论和实践紧密结合。六字公式的发音直接针对脏腑，也与四季的保健有关。具有很强的医学色彩，非常实用。但需要注意的是，六字方主要用于吐气，作用一般偏向于泻下，临床上主要使用。这在陶弘景《养性延寿录》的记述中有所体现。所以作为健身气功的日常练习，要注意不尽的气息发音，控制住，留有余地。