男性的健康应该如何保养？

做好健康计划:二十多岁的男人可能感觉精力最旺盛。就像女性要从20岁开始注意保养皮肤一样，男性也要从20岁开始注意锻炼。◆身体变化和应对方式变化1:激素紊乱通常在18-25岁，男性体内的生长激素和睾酮会急剧增加，肌肉发育达到顶峰。但是，这种激素分泌的高峰不会持续很久。22、23岁时，男性体内的人体生长激素会开始下降，之后每10年以2% ~ 5%的速度下降，男性的肌肉力量会逐渐下降。●对策:利用生长高峰期，把肌肉锻炼得越强壮越好。否则，到了40岁，你会觉得自己肌肉松弛，身体虚弱。变化二:脆弱的膝盖霍普金斯大学的研究人员对1321名医学生进行了跟踪研究，发现年轻时膝盖受过伤的人，将来患关节炎的几率是没有受过伤的人的三倍。●对策:保持腘绳肌灵活。腘绳肌僵硬容易造成膝盖受伤。另外，最好减少跑步量，一周最多慢跑4次。可以选择多打篮球，可以增加关节软骨的柔韧性和弹性。拉伸训练也可以强化软骨。变化三:耶鲁大学的一项研究表明，人们普遍对肥胖的人有偏见，认为他们又懒又笨。没有价值。事实证明，长相可以直接影响你的求职就业和与异性的交流。年纪轻轻就失去了好的容貌，恐怕很难脱。●对策:尽量选择健康均衡的饮食，保持低热量和大量蔬菜，少喝啤酒和碳酸饮料。试着锻炼强壮的肌肉，尤其是胸肌。对于手臂的肌肉，可以选择杠铃推等力量练习。◆运动套餐跳跃深蹲，一个杠铃推一个杠铃，颈部后臂屈伸，单腿抬-抬膝盖(重复20次，每个动作重复6-8次，整套动作每天做2-3次，每周2天。跳蹲用的杠铃重量略轻，其他动作加重。越早做跳跃和深蹲练习越好。其他动作的频率是向上2秒，向下4秒。30-40岁-30岁为了保障健康，大部分男性都在为养家糊口而苦苦挣扎，压力极大。从这个时候开始，男性的身体机能每年会下降1%。所以，这个阶段的男性一定要努力保持身体健康。举重可以帮助你保持强健的肌肉；拉伸可以延缓你柔韧性的下降。更重要的是，坚持下去。坚持锻炼也可以帮助你避免失去毅力。◆身体变化和应对方式的改变1:身体柔韧性下降一般来说，男性身体柔韧性会从三十多岁开始逐渐下降。除了跑步，整天坐办公室也是一个原因。举重。打篮球等运动不能给身体提供更多的灵活性。●对策:练瑜伽。做瑜伽可以让你的身体最大限度的活动起来。只要每周学习一次课上的动作，就可以随时随地锻炼身体。变化二:心脏功能下降。和其他地方的肌肉一样，心肌也会随着年龄的增长而逐渐变弱。同时，从30岁开始，血液中的胆固醇增加，血压升高，脂肪在血管壁堆积。●对策:定期做体检，特别注意测量脂蛋白的含量，防患于未然。为了让身体保持足够的氧气，每周做三次以下运动可能会有帮助:先慢跑10分钟热身，然后冲刺45秒，停下来后再步行或慢跑90秒，如此重复8-12次，最后完成慢跑10分钟。变化三:增肥研究发现，30岁以后，男性每天的热量消耗会减少。换句话说，随着年龄的增长，男性的体重会增加。大多数男性的体重会在34岁到54岁之间达到峰值。●对策:控制食量，适度进食，绝不暴饮暴食。变化四:肌肉流失男人到了三十多岁。肌肉容易松弛，减少。如果不加强锻炼，10年后肌肉大概会瘦6斤。●对策:现阶段锻炼肌肉不仅仅是为了塑造身体的美感，更重要的是加强肌肉的功能力量、柔韧性和平衡性。尽量避免损伤肌腱和关节。◆运动套餐腿部拉伸-哑铃压肩-腿部屈伸-腰部拉伸-哑铃弯曲-仰卧起坐每个动作重复8 ~ 10次，整个动作每天做2 ~ 3次，每周2 ~ 3天。自我调节哑铃的重量。如果你能把每个动作重复12次以上，说明重量太轻。如果你觉得重复10次很难，那就要减轻重量。每个动作的频率是向上2秒，向下4秒。40 ~ 50岁——捍卫健康当你40岁的时候，你可能会开始感到力不从心。好在这个时候，你可能已经闯出了一片天地，可以自由支配自己的时间，至少可以给自己多一点锻炼的时间。最热门话题:◆身体变化与应对方式变化1:身高缩水大多数男性在四十多岁时会开始变矮，这是自然规律。●对策:保持正确的坐姿，抬头挺胸站坐。瑜伽是拉伸脊柱的理想方式。瑜伽中有很多伸展动作。变化二:容易受伤。中年男性运动时容易受伤。拉伤腘绳肌和扭伤脚踝是常见问题。●对策:运动前做8 ~ 10分钟的热身运动，活动和润滑关节，体温的升高可以使肌肉更有弹性，从而减少受伤的机会。变化三:老年问题随着年龄的增长，患心脏病、中风、高血压等疾病的几率也会相应增加。保持适度的运动是最好的预防措施，但同时也要注意运动的安全性，这样才能享受运动带来的乐趣。●对策:坚持走路。研究证明，每周5天每天快走30-60分钟的人，中风风险会降低24%-50%。变化四:肌肉流失，脂肪增加。30岁以后，男性每年会减掉0.5斤左右的肌肉。如果习惯久坐，由于新陈代谢下降，每年会增加2.6斤脂肪。●对策:用6小餐代替3大餐，可以有效消耗脂肪。另外，增加肌肉，肌肉组织的热量消耗大于脂肪组织。加上1斤肌肉，每天可以多消耗50千卡热量。◆运动套餐杠铃深蹲-哑铃推-哑铃弯曲-颈部后臂屈伸-腿部屈伸。每个动作重复10 ~ 12次，整个动作每天做2 ~ 3次，每周2天。自我调节哑铃的重量。如果你能把每个动作重复12次以上，说明重量太轻。如果你觉得12次很难重复，那就要减轻重量。每个动作的频率是向上2秒，向下6秒。50岁以上——渴望健康当你几乎拥有一切的时候，看看你虚弱的身体。老面孔，你突然发现，人是无法与自然抗争的。澳大利亚学者研究发现，58岁以上的男性通常会遇到由个人形象引起的心理矛盾。男性希望通过锻炼保持良好的身体状态，从而提高自信心。◆身体变化和应对方式的改变1:膝盖很脆弱。许多五十多岁的男性都患有关节疼痛，主要是因为旧病和骨关节炎。●对策:骑自行车。研究发现，骑自行车可以有效缓解骨关节炎带来的疼痛，走路也会轻松很多。变化二:骨质疏松的自然流失是一种正常的生理现象，但是男性到了35岁以后，身体补充的骨骼已经无法弥补流失了。从50岁开始，骨质流失更加严重。●对策:在此期间，力量训练是巩固骨骼的最好方法。另外，多喝牛奶。变化三:腰酸背痛，活动不足，使脊柱僵硬，容易引起疼痛。●对策:练普拉提。普拉提包含许多拉伸和训练身体平衡能力的练习。拉伸腹肌可以缓解背痛。变化四:缺水的年轻男性含有61%的水分，而50岁以上的男性只含有54%。年纪大了出汗少了，身体容易过热或中暑。●对策:即使感觉不到口渴，也要注意多喝水。变化五:肌肉流失50岁时，男性的肌肉会大大减少。●对策:坚持力量训练。老了不要怕重物伤筋骨。只要你有正确的姿势和方法，力量训练可以让你骨骼强壮，肌肉发达。◆练习包交替弓步和深蹲(不抱重物)-交替抬腿高(可选择抱重物)-哑铃手臂屈伸-哑铃压肩-投掷实心球。每个动作重复10 ~ 15次，整个动作每天做2 ~ 3次，每周2天。自我调节哑铃的重量。如果你能把每个动作重复15次以上，说明重量太轻。如果你觉得重复10次很难，那就要减轻重量。每个动作的频率是向上6秒，向下6秒。