《柳叶刀》:世界上22%的死亡与不良饮食习惯有关，反式脂肪酸不再是负担。
相信很多人看到这句话都觉得有点夸张。但不可否认的是，很多人确实在犯研究结果中列举的10大不健康饮食特征。具体说一下吧。
十大不良饮食习惯包括高钠饮食、低粗粮、低水果、低坚果和种子、低蔬菜、低omega-3脂肪酸、低纤维、低多不饱和脂肪酸、低豆类和高反式脂肪。你被这些饮食习惯吸引了吗？
有些人认为中国人的饮食与一些西方国家相比是非常健康的，这些国家都是高脂肪、高糖、高热量的食物。但事实是，世界上70%以上的国家和地区都面临着不良饮食习惯导致死亡的风险。而中国也走在前列。
结果显示，由于饮食习惯不当或饮食结构不合理，中国人心血管疾病的死亡风险已达57%以上，综合发病率高达32%，甚至癌症的风险也达到了15%。如何采取正确的饮食方式，调整饮食习惯，可能是中国人把握健康的关键问题。
也许有些中国人认为饮食不好无非就是零食吃多了，这应该和以前强调少吃反式脂肪酸有关吧？但根据《柳叶刀》杂志的统计，反式脂肪酸并不是最大诱因，真正威胁健康的“三大”是:
(1)钠摄入超标；
(2)粗粮摄入量低；
(3)水果摄入量低。
根据《中国居民膳食指南》中的建议，每人每天的盐摄入量应控制在6克以内，大约相当于一个啤酒瓶盖，而中国人的平均盐摄入量却达到了10克以上，远远超标。
建议水果摄入量要达到200-350克的标准，但实际上人均每天水果摄入量只有50克左右。再加上中国人喜欢吃米饭、白面等细粮的饮食习惯，健康饮食逐渐被推得越来越远。
(一)减少盐的控制，掌握钠的摄入量。
通过减少每日食用盐的摄入，可以最直接的减少钠的摄入。但除此之外，人们还应注意控制一些“隐形盐”，减少味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品的摄入，这些调味品大多也含有一些钠。还有咸菜、加工肉类、蜜饯水果等含盐量高的食物。
如果你想减少和控制盐，你应该少吃高钠的食物。盐的摄入量可以通过比较食物配料表中的钠含量来控制。并且在烹饪食物时，通过控制盐勺、盐瓶等帮助自己控制盐的摄入量。
(二)主食类别调整，均衡搭配
中餐的隐患之一就是更依赖于精制的碳水。把谷物的外壳全部去掉再磨一遍，这样这种谷物就没有足够的膳食纤维，只有淀粉。人吃了以后，淀粉会很快转化成糖，升高血糖，这对控制血糖和体重是非常不利的。
建议人们每天可以吃一些全谷物食品，如燕麦、荞麦等。将这些粗粮和细粮混合在一起煮成米饭，可以弥补主食中膳食纤维的不足，也有利于稳定餐后血糖。一些研究结果还表明，多吃全谷物可以有效降低患结直肠癌和二型糖尿病等疾病的风险。
(3)每天吃水果，吃足够的水果。
很多人每天只吃50克左右的水果，而根据居民膳食指南的建议，每个人每天的水果摄入量至少要达到200-350克。人们可以选择在饭前吃一些水果，既能为人体补充膳食纤维、维生素和矿物质，又能产生一定的饱腹感，控制食物总量。
需要提醒的是，很多人认为纯果汁更健康，一杯果汁可以浓缩水果中更多的营养成分。但在制作果汁时，可能会造成营养成分的流失，有些果汁会产生游离糖，对血糖血脂都不好。
当然还有一些所谓的干果、果脯等。，会导致加工过程中营养成分大量流失，还可能添加大量防腐剂、糖或其他成分，使营养成分大打折扣。最靠谱的办法就是吃新鲜水果，每个人每天吃半斤左右，比较健康。
对于人体来说，吃饭不仅是为了填饱肚子，更是为了补充人体所需的营养，维持健康。在不良的饮食习惯下，人的健康只能不断受到威胁。人们应该注意《柳叶刀》杂志中指出的健康风险。
虽然反式脂肪酸对健康的威胁很大，但本文提到的饮食习惯“三巨头”才是中国人整体死亡风险增加的主要原因。如果有类似的饮食习惯，要尽早改善，和医生分享的方法也可以学习。